Zorg voor jouw slaap

Slaaptips in stressvolle (corona)tijden

Slapeloosheid is een normale reactie op stress. Onder slapeloosheid wordt verstaan: regelmatig wakker worden, onrustig slapen en veel dromen, moeite met in slaap vallen en/of vroeg wakker worden. Over het algemeen slaap je na enkele dagen alweer goed. 

Met de volgende tips kun je ervoor zorgen dat deze ‘normale’ slapeloosheid niet overgaat in chronische slapeloosheid. Het beschermen van je slaap op langere termijn is belangrijk. Voldoende slaap helpt het lichaam en de geest gezond te blijven. Slaap ondersteunt je immuunsysteem, houdt je geest scherp en verbetert je humeur!

  • Lees de tips hieronder.
  • Bekijk de video met informatie over slapeloosheid bij stresssituaties door Nynke Rauwerda, psycholoog en somnoloog

  • Bekijk de video waarin neuroloog-somnoloog Myrthe Boss vertelt over haar persoonlijk ervaring van slechter slapen in tijden van stress

Tip 1. Kies voor regelmaat & ritme: hou vast aan je slaapwaakritme en je werkroutine

De basis van goede slaap is een goede ‘slaaphygiëne’. Dat houdt onder meer in dat je zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en er weer uit gaat. Het helpt overigens om die tijden waarop je dit doet voor jezelf te benoemen en als het ware vast te leggen. Zet een wekker om jezelf te helpen het ritme vast te houden. Uitslapen is vaak een verstoorder van het normale slaapwaakritme en is af te raden indien sprake is van slecht slapen! Denk ook hieraan:

  • Vermijd slapen overdag
  • Neem geen beeldschermen mee naar bed
  • Eet niet in bed
  • Denk aan cafeïnehoudende dranken, drink niet te veel koffie
  • Ook alcohol beïnvloedt de slaap negatief
  • Begin de dag met voldoende licht

Tip 2. Blijf rustig en neem je zorgen niet mee naar je bed

Nieuwsberichten en persoonlijke ervaringen kunnen ertoe leiden dat je gaat piekeren en stress opbouwt. Stress verstoort de slaap. De volgende tips kunnen helpen om die stress te verminderen en zo de slaap te verbeteren:

  • Beperk de tijd die je besteedt aan het nieuws als het je ongerust maakt.
  • Houd contact met vrienden en familie en praat over wat jou bezighoudt, maar beperk het continu spreken over corona en ervaringen in het ziekenhuis. Verzoek ook anderen er - in jouw aanwezigheid - minder over te spreken. Kies een luchtiger onderwerp als je je toch ergens in wilt verdiepen.
  • Neem 10 minuten per dag om je zorgen op te schrijven en je problemen op te lossen.
  • Maak gebruik van ontspanningsmethoden die voor jou werken: geniet van je favoriete muziek, kijk tv of ga helemaal op in een boek.
  • Wees ‘mindful’. Neem een moment en breng je aandacht naar het hier en nu. Kijk op www.geldersevallei.nl/omgaanmetspanning of doe inspiratie op via apps als ‘Headspace’ of de ‘VGZ Mindfulness coach’.
  • Zorg er vooral voor dat je ontspant in de uren voordat je gaat slapen en je de zorgen niet mee naar bed neemt. Als je hoofd nog vol is, dan is het beter om later naar bed te gaan en korter te slapen, dan wakker te liggen van de zorgen die nog door je hoofd gaan.

Tip 3. Blijf bewegen en geniet van de zon!

Vind dagelijks tijd om te bewegen, het liefst in de buitenlucht. Zonlicht is goed voor je biologische klok. Mensen slapen beter als zij veel buiten zijn en veel bewegen. Ook binnenshuis zijn er allerlei mogelijkheden om te bewegen. Loop eens extra een trap op of onderzoek op internet opties voor een goede workout thuis.

Tip 4. Ploegendienst? Let dan hier op!

Een ploegendienst is een beruchte verstoorder van de nachtrust. De volgende tips kunnen helpen:

  • Doe een powernap van 30 óf 90 minuten voorafgaand aan je nachtdienst. Als de duur van je dutje daartussen zit, word je mogelijk uit je diepe slaap gehaald en dat is geen fijn gevoel.
  • Vooral in de tweede helft van de dienst helpt het om te streven naar regelmatige en korte pauzes.
  • Zorg ervoor dat je voorafgaand aan je dienst blootgesteld wordt aan veel licht. Dit stimuleert het wakkere gevoel en geeft je lichaam het idee dat de dag is begonnen.
  • Als het licht is terwijl je naar huis rijdt, zet dan eventueel een zonnebril op. Dit voorkomt dat je te wakker bent als je bij thuiskomst naar bed wil gaan.
  • Houd er rekening mee dat een nachtdienst van invloed is op je belastbaarheid, zorg dus extra voor voldoende rust en ontspanning!

Merk je dat het slapen ondanks deze tips toch niet lukt? Zoek dan contact met Zorg voor jou via zorgvoorjou@zgv.nl. Of bel 5799 voor een persoonlijk advies.