Zijn zoetstoffen (on)gezond?

En helpen ze om af te vallen?

Het aantal zoetstoffen dat je kunt tegenkomen in levensmiddelen lijkt met de dag te groeien. Maar is zoetstof echt beter dan suiker? Hoe (on)gezond zijn zoetstoffen? En helpen ze om af te vallen?

Allereerst is er een groot verschil tussen soorten zoetstoffen! Er zijn natuurlijke zoetstoffen die ontzettend veel op kristalsuiker lijken. Denk bijvoorbeeld aan rijstsiroop, agavestroop, dadelstroop, kokosbloesemsuiker of honing. Eigenlijk kun je dit geen suikervervangers noemen want net als kristalsuiker bestaan ze uit wisselende verhoudingen glucose en fructose. En dit werkt hetzelfde in je lichaam. Dus als er ‘zonder suiker’ op de verpakking staat en je treft een van deze ingrediënten aan, dan weet je dat je er niet veel mee opschiet. Let op: ook ingedikt vruchtensap (dat erg rijk is aan vruchtensuikers) wordt nogal eens als zoetmiddel ingezet. En ook dan gelden dezelfde nadelen als voor ‘gewone’ suiker

Intensieve zoetstoffen

Er zijn ook natuurlijke zoetstoffen die in vruchten en planten voorkomen en die wel 100 of 200 keer zo zoet zijn als suiker. Denk aan zoethout, dat ook zo’n stof bevat. Daarom heb je er maar een heel klein beetje van nodig en blijft de impact op het lichaam beperkt. Stevia en steviaglucosiden behoren tot die groep. Maar ook het minder bekende Lo Han Guo - dat is het extract van de Aziatische Monnikvrucht - bevat natuurlijke zoetstoffen met een sterke zoete smaak, waardoor je maar een beetje nodig hebt om er je thee of koffie mee te zoeten. Omdat ze veel zoeter zijn dan suiker worden dergelijke stoffen intensieve zoetstoffen genoemd.

Deze natuurlijke stoffen zouden niet schadelijk zijn voor de gezondheid, zolang je er niet te veel van binnen krijgt. Er zijn inderdaad aanwijzingen dat sommige ervan geen effecten hebben op de bloedsuikerspiegel, met name van stevia is dat onderzocht. Echter niet iedereen is enthousiast over de (bij)smaak van stevia, die nogal bitter kan zijn.

Externe zoetstoffen: polyolen

Een andere groep natuurlijke zoetstoffen die je regelmatig kunt tegenkomen zijn de suikeralcoholen oftewel polyolen. Bekende zijn maltitol, sorbitol, mannitol, erythritol en xylitol. Zodra de naam van een zoetstof eindigt op ‘ol’ weet je zeker dat je met zo’n stof te maken hebt. De smaak van deze zoetstoffen lijkt op die van suiker en de zoetkracht is minder sterk. Daarom zijn het extensieve zoetstoffen.

Dat maakt ze tot een ideaal ingrediënt voor snoep, chocolade en kauwgum. Ze geven namelijk niet alleen een zoete smaak, maar ook ‘massa’. Een snoepje bestaat voor het grootste deel uit suiker. Vervang je de suiker door een intensieve zoetstof dan blijft er bijna niets over. Vervang je de suiker door maltitol, dan heb je weer een mooi snoepje. De suikeralcoholen bevatten overigens wel calorieën, zij het veel minder dan suiker.

Maar let op: ze laxeren

Het probleem van deze groep stoffen is dat ze laxeren. Dat maakt ze onbruikbaar voor mensen met het prikkelbare darmsyndroom maar ook gezonde mensen kunnen er flink last van krijgen (buikpijn, winderigheid, diarree). Daarom staat op de verpakking vaak de waarschuwing: ‘overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben’.

Deze middelen, en ook stevia, worden door de EFSA (Europese Food Safety Authority) als veilig bestempeld. Ze zijn dan ook niet giftig of schadelijk, de darmklachten ontstaan omdat we ze niet goed kunnen verteren, waardoor ze via de darm het lichaam weer verlaten. Maar we weten niet wat er gebeurt als mensen langdurig deze producten gebruiken. Dus zeker als je last hebt van je darmen is het beter deze producten niet te gebruiken.

Zoetstof in plaats van suiker voor je gebit? 

Zoetstof of suiker, wat zijn de gevolgen voor je tanden en kiezen? Het Voedingscentrum zegt hierover: producten waarin de suiker is vervangen door zoetstoffen zijn beter voor je tanden dan dezelfde producten met suiker. Zoetstoffen spelen namelijk in tegenstelling tot suiker geen rol bij het ontstaan van tandcariës (gaatjes). Zowel frisdranken met als zonder suiker bevatten echter wel zuren die tanderosie veroorzaken (aantasting van het tandglazuur).

Overige kunstmatige zoetstoffen

De overige kunstmatige zoetstoffen zijn een waaier van allerlei stoffen die in het laboratorium zijn ontdekt of bedacht. Wat deze zoetstoffen met elkaar gemeen hebben is dat hun zoete smaak bijzonder intensief is. Sucralose en aspartaam hebben geen bijsmaak. Acesulfaam-K, cyclamaat en saccharine geven vaak wel een bijsmaak, waar de een gevoeliger voor is dan de ander. Deze zoetstoffen worden vooral ingezet in frisdranken en in zoetjes (voor koffie en thee). Omdat ze zo weinig massa hebben, zijn ze niet geschikt voor het maken van koek, snoep en gebak.

Alle zoetstoffen die in producten gebruikt worden, hebben een E-nummer. Dat betekent dat de stoffen door de Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) gecontroleerd zijn en dat het gebruik veilig is. Pas als zeker is dat de stof niet schadelijk is voor de gezondheid, krijgt een stof een E-nummer.

Zoetstof en afvallen, helpt het?

Schiet je wat op met zoetstoffen? Word je er slanker van? Er zijn flink wat studies gedaan die kijken naar het effect van de groep intensieve zoetstoffen op het lichaamsgewicht.

Die lijken elkaar soms tegen te spreken. Zo ziet men dat mensen die te zwaar zijn vaker producten gebruiken waar zoetstoffen inzitten. Cola light bijvoorbeeld. Maar betekent dit dat ze zwaarder zijn geworden van deze producten? Of kiezen ze deze producten in een poging om hun gewicht onder controle te krijgen?

Dat laatste lijkt het meest waarschijnlijk, want een studie onder een groep schoolkinderen waarbij de normale frisdrank werd vervangen door light frisdrank, liet zien dat ze beduidend afvielen. Ook studies die keken naar het effect van zoetstoffen op de eetlust, lieten zien dat mensen door lightproducten niet méér honger krijgen. Maar dat wil niet zeggen dat mensen die toch al geneigd zijn te veel te eten en te snoepen, het gebruik van lightproducten niet inzetten als excuus om extra te eten. Zoals in: ‘Ik kan best een gebakje nemen, want ik drink toch alleen maar light limonade’.

Zoetstof en darmflora 

Verder zijn er de laatste jaren aanwijzingen gevonden dat kunstmatige zoetstoffen de darmflora (het microbioom) zodanig zouden kunnen veranderen, dat de eetlust en vetopslag bevorderd worden. Daarover is het laatste woord echter nog lang niet gezegd.

Daarom kun je ervan uitgaan dat kunstmatig gezoete producten kunnen bijdragen aan gewichtsverlies, mits je meer calorieën verbruikt dan je inneemt. Verwacht er dus geen wonderen van.

 
  • Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to the sugar replacers xylitol, sorbitol, mannitol, maltitol, lactitol, isomalt, erythritol, D-tagatose, isomaltulose, sucralose and polydextrose and maintenance of tooth mineralisation by decreasing tooth demineralisation and reduction of post-prandial glycaemic responses (pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006
  • Appetite. 2010 Aug; 55(1): 37–43. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels Stephen D.
  • Am J Clin Nutr. 1991 Apr;53(4):872-8. Effects of intense sweeteners on hunger, food intake, and body weight: a review. Rolls BJ.
  • Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive aspartame, E 951, methanol, sweetener, EINECS number 245-261-3, EFSA Journal - 10 December 2013
  • Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 21;19(12):64. The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Pearlman M, Obert J, Casey L
  • zoetstoffen.nl
  • Obes Rev. 2013 Aug; 14(8): 606–619. Resolved: There is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases Frank B. Hu, MD, PhD