Beste sport om af te vallen?

Cardio of krachttraining: wat werkt het best?

Uiteindelijk draait afvallen om meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Dat kan door meer bewegen en minder eten. Een combinatie werkt het best om het afvalproces te ondersteunen en, belangrijker, om het resultaat vast te houden. Maar hoe werkt dat? En welke sport om af te vallen werkt het best? 

Wetenschappers hebben zich al langer gebogen over de vraag welke sportvorm het beste helpt om af te vallen. Daarbij verdelen ze ‘sport’ in grofweg 2 categorieën. De sporten waarvan je hart sneller gaat slaan (cardio) en sporten waarvan je meer spiermassa krijgt (vooral krachttraining).

Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden. Waarbij geldt, hoe harder je hart tekeer gaat, hoe intensiever, en hoe meer calorieën je verbrandt. Zwemliefhebbers hebben daarbij een extra troef, want daarbij geldt ook: hoe kouder het water, hoe meer calorieën je verbruikt.

Afvallen met krachttraining: de rol van basaal metabolisme

Bij krachttraining verbrand je minder calorieën dan bij cardio. Maar dat wil niet zeggen dat krachttraining je niet kan helpen om af te vallen. Dik worden is een sluipend proces, waarin een zittend bestaan vaak een grote rol speelt. Je verbrandt niet alleen minder calorieën, je spierweefsel verdwijnt langzaam. Hoe minder spierweefsel, hoe lager het basaal metabolisme. Het basaal metabolisme is de energie die je lichaam verbruikt in ruststand (als je slaapt). Met krachttraining vergroot je je spiermassa, en daarmee verhoog je ook je basaal metabolisme. Bijvoorbeeld: een man van 100 kg met weinig spiermassa en 30% vetmassa (een flinke bierbuik) heeft een basaalmetabolisme van 1882 calorieën. Bij een bodybuilder met een vetmassa van 12% komt het basaalmetabolisme uit op 2270 calorieën*. Eten ze een jaar lang hetzelfde, dan is de man met de bierbuik aan het einde 20 kilo zwaarder. Voor vrouwen werkt het exact hetzelfde.

Bewegen en het effect op je lichaam

Zowel cardio als krachttraining verbeteren de insulinehuishouding; je cellen worden gevoeliger voor het effect van insuline. Insuline is het hormoon dat je aanmaakt als reactie op koolhydraten (granen, suiker, aardappels, fruit). Dankzij insuline gaan koolhydraten (in de vorm van glucose) richting je spieren, die zo aan hun energie komen. Naast het verbranden van calorieën doen alle vormen van beweging trouwens nog iets: het verbetert de conditie van hart en vaten, waardoor de kans op welvaartsziektes zoals hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk en diabetes type 2 afneemt.

Afvallen met sporten: hoe begin ik?

Meer gaan bewegen is moeilijk omdat het vraagt om een gedragsverandering. Een van de meest genoemde redenen waarom het mensen niet lukt om meer te gaan of blijven bewegen is omdat ze geen plan hebben en onrealistische doelen stellen. Bijvoorbeeld: als je van nooit sporten naar meteen 3 keer per week sporten wilt gaan. Dit vraagt om een hele grote verandering in gedrag en voelt ook niet haalbaar. Met name dit laatste zorgt voor een negatief gevoel en maakt dat mensen het opgeven. Een belangrijke tip is dus om een doel te stellen die haalbaar voelt en in kleine stapjes naar dit doel toe te werken. Dan is de kans groter dat je het volhoudt. Ook voorkomt het vervelende blessures. Begin bijvoorbeeld eens met iedere week wandelen. Merk je dat je het kunt volhouden? Breid het dan uit naar vaker of langer wandelen of voeg een andere sport toe. Kan jij daarin wel een steuntje in de rug gebruiken? Meld je dan aan voor het Weekdoel. Kies daarnaast voor een vorm van sporten of bewegen wat je leuk vindt. Als je alleen gaat sporten om calorieën te verbranden, maar het voelt als een kwelling, dan is de kans groot dat je het niet kunt volhouden op de lange termijn. Kies bijvoorbeeld een leuke teamsport, ga bewegen in de natuur of sport samen met een vriend. 

Afvallen met sporten zonder te diëten?

Naast meer sporten en bewegen, is het ook belangrijk om je voedingspatroon onder de loep te nemen als je wilt afvallen. Gooi ook hier niet ineens je hele voedingspatroon om. Begin met kleine stappen en stel doelen die je kunt volhouden. Kijk eens bij onze Gezond Gewicht Coach als je hier hulp bij kunt gebruiken.

 
  • Calorielab.com
  • Exercise Physiology - William D. Mcardle, Frank I. Katch
  • Dis Model Mech. 2017 Jun 1;10(6): 679-689. Hypothalamic circuits regulating appetite and energy homeostasis: pathways to obesity. Timper K1,2,3, Brüning JC4,2,3,5.
  • Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S. Long-term weight loss maintenance. Wing RR1, Phelan S.
  • N Engl J Med. 2017 May 18;376(20):1943-1955. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults.Villareal DT1, Aguirre L1, Gurney AB1, Waters DL1, Sinacore DR1, Colombo E1, Armamento-Villareal R1, Qualls C1.
  • J Endocrinol. 2017 Sep;234(3):R159-R181. Improvement of obesity-linked skeletal muscle insulin resistance by strength and endurance training. Di Meo S1, Iossa S2, Venditti P2.
  • EBioMedicine. 2017 Aug;22:20-21. doi: 10.1016/j.ebiom.2017.07.001. Epub 2017 Jul 4.
  • Low-Fat or Low Carb for Weight Loss? It Depends on Your Glucose Metabolism. Astrup A1, Hjorth MF2.