Gezonde olie?

We zetten de soorten op een rij

Olie is 100% vet. Toch betekent dat niet dat je olie dus maar moet laten staan. Integendeel! De meeste oliesoorten zijn gezond. We zetten een aantal gezonde en minder gezonde soorten olie voor je op een rij. 

Van vrijwel alle pitten, noten en zaden kun je olie maken. Daarom zijn er zoveel soorten olie. Om er een paar te noemen: olijfolie, kokosolie, arachideolie, zonnebloemolie en walnotenolie. Behalve deze pure soorten vind je in de supermarkt ook gemengde soorten, zoals slaolie. En in veel producten zit palmolie verwerkt. Elke olie heeft weer een iets andere smaak en samenstelling. Het vet in olie is namelijk opgebouwd uit verschillende bouwstenen, die noemt men vetzuren. Die vetzuren zijn er in soorten en maten. Hoeveel van welk vetzuur er in een olie zit, verschilt per soort. De ene olie is daarom niet per definitie gezonder dan de andere, al zijn er wat uitzonderingen. Het beste voor je gezondheid is variëren in soorten gezonde olie.
 

Verschil verzadigde en onverzadigde vetten

Grofweg zijn de vetzuren te verdelen in verzadigde en onverzadigde vetzuren. Hoe minder verzadigde vetzuren en hoe meer onverzadigde vetzuren er in een vet zitten, hoe vloeibaarder het vet bij kamertemperatuur is. In de vloeibare plantaardige oliën zitten dus vooral onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren staan erom bekend dat ze helpen een hoog LDL-cholesterol te verlagen. Sommige soorten onverzadigde vetzuren zijn extra gezond. Dit zijn de zogenoemde omega 3 en 6 vetzuren. Je lichaam heeft ze perse nodig. Omega 6 krijgen we gemakkelijk binnen met onze voeding. Voor omega 3 moet je wat meer moeite doen.
 

LDL-cholestorol

Verzadigde vetzuren zitten vooral in dierlijke levensmiddelen zoals in zuivel en vlees, maar ook in koek, gebak en snacks. En kokosolie en palmolie bevatten veel meer verzadigd vet dan andere plantaardige oliën. Verzadigde vetzuren worden over het algemeen gezien als ‘slechte’ vetzuren. Ze dragen bij aan een verhoging van het slechte LDL-cholesterol in het bloed, maar verhogen ook het goede HDL-cholesterol. Er is momenteel veel discussie over de (on)gezondheid van verzadigd vet. Maar duidelijk is in elk geval wel dat onverzadigde vetten prima zijn.
 

Soorten olie op een rij:
 

Is olijfolie gezond?

Olijfolie is niet alleen gezond vanwege het hoge percentage onverzadigde vetzuren (ruim 80%), maar ook vanwege de polyfenolen die erin zitten. Dit zijn antioxidanten die de bloedvaten in goede conditie helpen houden. Gebruik (extra) vierge olijfolie voor dressings of om brood in te dippen. Je kunt ook gewoon bakken in olijfolie. Gebruik dan de wat minder dure gewone olijfolie.
 

Is zonnebloemolie gezond?

Zonnebloemolie bevat bijna 85% onverzadigd vet en het grootste deel hiervan is omega 6-vet. Zonnebloemolie is goedkoop en heel neutraal van smaak en daarom perfect om in te bakken, braden en frituren.
 

Is palmolie gezond?

Palmolie is niet zo te koop in de supermarkt maar het zit wel in veel levensmiddelen verwerkt. Deze olie is niet zo vloeibaar, omdat deze voor ruim de helft uit verzadigd vet bestaat. De levensmiddelenindustrie heeft palmolie omarmd als goedkoop en handig ingrediënt, voor bijvoorbeeld crackers, brood, soepen en sauzen. De oliepalm groeit in tropisch gebied. En vanwege de grote vraag naar palmolie in de levensmiddelenindustrie verdwijnen tropische regenwouden in ruil voor palmolieplantages. Om die reden willen steeds meer mensen liever geen producten gebruiken waar palmolie in verwerkt zit.
 

Is slaolie gezond?

Slaolie is een mengsel van meestal sojaolie en raapzaadolie. De samenstelling is wisselend, en daarmee ook de soorten onverzadigd vet die erin zitten. De smaak is meestal heel neutraal. Je kunt er in bakken en wokken of het voor een dressing gebruiken.
 

Is koolzaadolie gezond?

Koolzaadolie is wat gelig van kleur en een beetje nootachtig van smaak. Koolzaadolie bestaat voor ruim 90% uit onverzadigde vetzuren, bevat veel vitaminen A en E, en is rijk aan het omega-3 vet.
 

Lijnzaadolie

bestaat voor ruim 85% uit onverzadigd vetten. Het grootste deel daarvan is omega 3-vet. Lijnzaadolie smaakt wat nootachtig en kan gebruikt worden voor een saladedressing. Je kunt vanwege het hoge omega 3-gehalte ook een eetlepel toevoegen aan bijvoorbeeld havermoutpap of een smoothie om zo wat extra omega 3-vetzuren binnen te krijgen.
 

Is arachideolie gezond?

Arachideolie wordt geperst uit pinda’s en is lekker in dressings en marinades. Ook heel geschikt om in te wokken. Maar als je allergisch bent voor pinda’s, kun je deze olie beter niet gebruiken.
 

Is kokosolie gezond?

Kokosolie zou ontstekingsremmend werken, en goed zijn voor je huid en je haren. En je zou er zelfs van afvallen. Voor al deze claims is maar bitter weinig wetenschappelijk bewijs. Het vet in kokosolie is voor 80% verzadigd vet. Gebruik kokosolie met mate, als variatie op andere oliesoorten. Het is lekker om in te wokken.
 

Meer weten over gezonde en ongezonde olie:   

-Voedingscentrum en vetten

-Voedingscentrum en oliën

-Consumentenbond

-Palmolie

-Discussie verzadigd vet: Gezondgids nr 3 2018 Consumentenbond: artikel roomboter.