Zo herken je een goed dieet

Voor de meeste mensen betekent diëten: ‘een korte periode keihard je best doen met minder eten en meer sporten, totdat je op je streefgewicht bent’. Volgens veel deskundigen is dit de compleet verkeerde aanpak. Je zult best afvallen als je zo streng bezig bent, maar het is gewoon niet lang vol te houden. En belangrijker: wat gebeurt er als je stopt? Vaak val je dan weer terug in oude gewoontes en kruipen de kilo’s er weer aan.

Stap voor stap afvallen

Belangrijk is om een dieet te vinden dat echt bij je past. Laat je niet leiden door hypes. Wat bij de buurvrouw perfect werkt, past misschien niet bij jou. Voor veel mensen werkt het bijvoorbeeld goed om minder koolhydraten te eten, terwijl anderen echt niet zonder hun boterhammen kunnen. Welk dieet je ook kiest, pak het stap voor stap aan. Begin met veranderingen die gemakkelijk lukken en die je lang kunt volhouden. Het mooiste is als je die veranderingen blijvend in je eet- en leefpatroon kunt inbouwen. Dat betekent dat je ‘dieet’ niet van korte duur is, maar dat je nieuwe gewoontes ontwikkelt die ervoor zorgen dat je op gewicht blijft. Een persoonlijk dieet dus!

Een goed dieet is een gezond dieet

Welk dieet is geschikt? Om te beginnen moet het natuurlijk een gezond dieet zijn. Niemand zit te wachten op voedingstekorten. Een goed dieet bestaat daarom altijd uit écht eten. Maaltijdvervangers en eiwitshakes kunnen je misschien tijdelijk helpen om af te vallen. Maar dat hou je niet lang vol. Uiteindelijk leveren volwaardige en onbewerkte producten je de meeste voedingsstoffen.

De voedingsstof die de meeste verzadiging geeft, is eiwit. Als je meer eiwitrijke producten toevoegt aan je maaltijden, heb je minder snel weer honger. Veel eiwitten zitten in vis, vlees, eieren, kwark, kaas en peulvruchten.

Ook vezels zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent. Ze zitten in volkoren graanproducten, fruit, groenten, peulvruchten, noten en aardappelen. Met name van groenten eet je echt nooit te veel. Ze bevatten nauwelijks calorieën en veel vezels. Streef naar minimaal 250 gram groenten per dag. Eet groenten bij de lunch, het avondeten en tussendoor. Als bij het avondeten de helft van je bord gevuld is met groenten, dan ben je goed bezig!

Trend: minder koolhydraten

Natuurlijk zijn er altijd dieettrends. De grootste trend van de afgelopen tijd is om minder koolhydraten te eten, zoals bij het Pioppi-dieet of het keto-dieet. Veel mensen hebben daar baat bij. Op zich is dat logisch als je bedenkt dat in de gemiddelde Nederlandse voeding ongeveer de helft van de calorieën door koolhydraten wordt geleverd. Als je koekjes en snoep weglaat en bescheiden porties neemt van brood, pasta en aardappelen, dan maak je al veel winst. Minder koolhydraten eten kan een oplossing zijn als je een zoetekauw bent: door het minderen van koolhydraten kan je drang naar snoepen uiteindelijk verdwijnen. Voor mensen met diabetes type 2 is een dieet met minder koolhydraten meestal ook een goed idee, maar wel onder begeleiding van een diëtist. Hou het gezond! Vervang de koolhydraten door extra groenten, eiwitten en gezonde vetten, om zo de voeding volwaardig te houden en te zorgen dat je verzadigd blijft. 

Bewegen hoort er écht bij

Een halfuur bewegen per dag is de norm voor gezonde mensen. Maar als je wilt afvallen, is dat volgens deskundigen niet genoeg: streef dan naar een uur per dag. Verwacht niet dat je puur van meer bewegen ook veel afvalt, het gaat om de combinatie van minder eten en meer bewegen. Lichaamsbeweging heeft bovendien een gunstig effect op je stofwisseling, op het regelen van je bloedsuiker en de bloedsomloop. Het beste is om de hele dag door wat actiever te worden. Minder zitten dus en meer wandelen, fietsen, huishoudelijke klusjes doen of tuinieren. Alles telt mee!

Zo herken je een goed dieet:

1. Het voedingspatroon is gezond en volwaardig.
2. Het is geen crashkuur: het bevat voldoende calorieën. Gemiddeld rekenen we met 1500 kcal voor vrouwen en 1800 kcal voor mannen.
3. Het is niet van korte duur, maar juist gericht op de lange termijn.
4. Bewegen is een vanzelfsprekend onderdeel van het dieet.

3 tips die het makkelijker maken

1. Werk planmatig 

De hele dag door kun je eten tot je nemen en zie je reclames voor eten. Het kost best veel zelfbeheersing om aan al die prikkels weerstand te bieden. Wat helpt, is om volgens een plan te werk te gaan. Zoek recepten voor je maaltijden, haal veel groenten en fruit in huis, doe boodschappen voordat je honger hebt en zorg dat je altijd een gezonde snack bij je hebt.

2. Proef bewust

Bewust eten is ook zo’n belangrijke stap als je wilt afvallen. Pauzeer regelmatig tijdens het eten en luister naar de signalen van je lichaam. Vind je het nog écht lekker of is de lekkere trek wel een beetje voorbij? Is je maag al gevuld? Rustig eten en goed kauwen zorgen ervoor dat je vanzelf minder calorieën binnenkrijgt, omdat er dan meer van het hormoon leptine vrijkomt. Dit hormoon zorgt voor een gevoel van verzadiging.

3. Gaat het fout? Toch doorgaan

Té gezond is niet reëel. Je zult echt weleens de ‘fout’ ingaan. De kunst van afvallen is dat je dan weer de draad oppakt en met goede moed verder gaat met het aanpassen van je leefgewoontes. Als het niet lukt, zoek dan hulp. Bijvoorbeeld bij een diëtist, een gewichtsconsulent of een personal trainer.