Welk dieet om af te vallen werkt nou echt?
Lees twee persoonlijke ervaringen
Deze vraag wordt vaak gesteld: met welk dieet val je nou af? Afvallen kan op veel manieren. Er zijn dan ook veel verschillende vormen van diëten. Denk aan een koolhydraatarm,- keto,- of het intermittent fasting dieet. Maar wat werkt er nou écht? En is het wel vol te houden?
Het is weer zover. Je broek zit aardig strak en de weegschaal geeft niet aan wat je zou willen. Het wordt tijd om wat kilo’s kwijt te raken. Maar met welk dieet? Het zijn er tegenwoordig zo veel, dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Als er één dieet langdurig zou werken, dan was rest niet nodig. Hoe graag we het ook zouden willen, het wonderdieet bestaat helaas niet. Maar hoe dan wel?
Dieettrends
Nog even over de trends op het gebied van diëten. Neem bijvoorbeeld het keto(geen)-dieet. Het is te vergelijken met een koolhydraatarmdieet. Alleen is het keto-dieet een extreme vorm hiervan. Het woord extreem zegt het al. Waarschijnlijk zul je afvallen. En ook nog eens in een zeer korte tijd. Maar veel mensen houden een afvaldieet niet lang vol. Ze zijn vaak te streng, te onpraktisch of te eenzijdig. Bovendien is het gewichtsverlies meestal niet blijvend, waardoor je weer aankomt en weer net zoveel weegt als daarvoor, of zelfs meer.. Kijk naar de aanpassingen die je moet maken in je leefstijl. Zijn deze niet te groot en zijn ze wel vol te houden? Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor intermittent fasting. Gaat het je altijd lukken om tussen een bepaald tijdstip te eten?
Wat past bij jou?
De hoofdregel is en blijft: als je minder calorieën eet dan je verbrandt, val je af. Afvallen kan dus met elk dieet. Maar een gezond eetpatroon waarbij je geleidelijk afvalt, werkt vaak het beste. Door kleine aanpassingen te maken in je levensstijl, is de kans groter dat je dit ook volhoudt op de lange termijn. Wil je weten waarom? Ten eerste is het belangrijk dat je een manier vindt die het beste bij jou past. Pak het stap voor stap aan. Voor de een werkt het bijvoorbeeld goed om tussendoortjes te laten staan. Terwijl de ander niet zonder zijn tussendoortje kan, en liever een boterham minder eet. Begin ook met kleine veranderingen die gemakkelijk lukken en lang zijn vol te houden. Het allermooist is als je deze veranderingen om kunt zetten in nieuwe gewoontes. Dit maakt dat je dieet niet tijdelijk is, maar zorgt voor een blijvend nieuw eet- en leefpatroon.
In gesprek met Marianne & Marja
Marianne & Marja zijn beide in het verleden afgevallen. Allebei op een andere manier, met toch ook overeenkomsten. Wij hebben hen gevraagd hoe zij dit hebben aangepakt. Wat werkt er goed en wat werkt er minder goed? Op deze manier willen wij jullie praktische voorbeelden geven. Maar ook laten zien dat afvallen heel persoonlijk is. Ben je benieuwd naar hun verhaal?
‘’Hoi, leuk dat je mijn ervaring wilt weten. Het is mij gelukt om, door alles wat ik eet en beweeg bij te houden in My Fitness Pal. Hierdoor word je heel bewust van wat je eet en wanneer je aan je dagelijkse hoeveelheid calorieën zit. Het werkt voor mij goed om in kleine stappen te denken, en hier naartoe te werken. Dus in stapjes van 5 kilo en niet meteen aan 20 kilo denken! En vooral, soms ook genieten van iets wat minder goed is, maar wel lekker. Maar dan met mate. Wat minder goed werkt voor mij is snel willen afvallen, met een crash dieet of met shakes. Wat ik anderen zou adviseren? Las ook af en toe een geniet dag in en eet dan wat je wilt. Daarna kun je weer verder gaan. Beloon jezelf af en toe met iets en geniet van complimenten. Want die komen!’’ – Marja
‘’Ik ben in het verleden veel kilo’s kwijtgeraakt door het volgen van een crashdieet. Met een crashdieet eet je vaak minder dan 1000 calorieën op een dag. Dit werkt dus super goed, maar echt niet voor lang. Het is niet vol te houden. Ik doe nu mee met het CooL-programma. Dit programma richt zich op het aanleren van gezonde leefgewoontes, stap voor stap. Ik ben nu ander halfjaar bezig en al 9 kg kwijt. Wat voor mij goed werkt is regelmaat. Ik ontbijt en lunch elke dag hetzelfde. In plaats van crackers met hagelslag, eet ik nu mijn crackers met humus en kipfilet. Ik vind dit nét zo lekker en het vult ook veel meer! Deze regelmaat geeft mij rust. Hiernaast weeg ik mijn eten af. Ik word zo bewuster van de hoeveelheden en dit helpt mij echt. De eetmeter-app gebruik ik ook graag om meer inzicht in te krijgen. Ik maak afspraken met mijn partner over snacken in mijn bijzijn. Of ik vraag mijn man om het laatste koekje of snoepje te bewaren, zodat ik geen keuze meer heb. Wat voor mij ook goed werkt is structureel mijn gewicht invoeren in een app. Ik weeg me elke week. Het klinkt stom, maar het is toch een stok achter de deur. Ik zou anderen willen meegeven om niet op te geven als het even minder gaat. Alle beetjes helpen. Hetzelfde geldt voor sporten. Ga gewoon even naar buiten en als je geen zin meer hebt ga je terug! Kijk in ieder geval hoe het gaat.’’ – Marianne
Een gezond dieet
De basis van afvallen is een gezond eetpatroon. Met een gezond eetpatroon krijgt je lichaam alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Sommige voedingsstoffen kunnen je extra helpen om af te vallen of op gewicht te blijven. Denk aan eiwitten en vezels. Eiwitten blijven langer in je maag dan koolhydraten, waardoor je langer vol zit. Veel eiwitten zitten in vis, vlees, eieren, kwark, kaas en peulvruchten. Vezels zorgen ervoor dat je minder snel trek krijgt. Vezelarm, zoet eten heeft het tegenovergestelde effect. Je zult snel weer honger krijgen en zin hebben in een snack. Vezels zitten in volkoren graanproducten, groenten, fruit, peulvruchten, noten en aardappelen. Groenten bevatten weinig calorieën. Maak hier gebruik van door bijvoorbeeld plakjes tomaat en komkommer op je cracker of brood te doen. Dan ben je echt goed bezig! Ook is het belangrijk genoeg te drinken. Het drinken van water en thee geeft een vol gevoel en kan helpen minder te eten. Vocht is hiernaast belangrijk voor de afvoer van je afvalstoffen. Je lichaam heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Het liefst water, koffie of thee (zonder suiker). Tip: vind je water saai? Doe er eens munt, komkommer of een schijfje citroen in.
Bewegen is altijd goed
Lichaamsbeweging helpt bij het afvallen. Vergeet niet dat het gaat de combinatie van minder eten en bewegen samen. Met alleen meer bewegen kom je er helaas niet. Lichaamsbeweging heeft een positief effect op je stofwisseling, op het regelen van je bloedsuiker en de bloedsomloop. Streef naar een uur per dag. Probeer de hele dag door wat actiever te worden. Minder zitten en tijdens de lunch even wandelen bijvoorbeeld. Alle beetjes helpen!
Streefgewicht kiezen
Het belangrijkst is dat jouw dieetdoel haalbaar is. Alleen het woord ‘afvallen’ in de mond nemen is niet concreet genoeg. Bepaal hoeveel je wilt afvallen en ook in hoeveel tijd. Neem ook echt de tijd. Een streng dieet is lastig vol te houden. De kans is groot dat de verloren kilo’s er na afloop weer aankomen. Een streefgewicht is voor iedereen anders. Om je streefgewicht te bereiken en op de lange termijn te behouden, raden we aan om niet meer dan 0,5 tot 1 kilo per week af te vallen.
Dus, welk dieet?
Het beste dieet is een dieet dat bij jou past. Want alleen zo kun je het lang volhouden, ook als je eenmaal bent afgevallen. Houd als basis een gezond eetpatroon en beweeg voldoende. Misschien hoef je dan wel geen dieet te volgen. Wees je bewust van wat je eet en waarom je anders gaat eten. Dit kan je helpen tijdens het afvallen. Ook in moeilijke tijden. Blijf goed luisteren naar jezelf en naar je lichaam. Dat is het belangrijkst! En lees deze 10 praktische tips die je kunnen helpen bij het afvallen, ook zonder dieet!
Loketgezondleven
Kosīte, D., König, L. M., De-loyde, K., Lee, I., Pechey, E., Clarke, N., Maynard, O., Morris, R. W., Munafò, M. R., Marteau, T. M., Fletcher, P. C., & Hollands, G. J. (2019). Plate size and food consumption: a pre-registered experimental study in a general population sample. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16(1), 1–9. https://doi.org/10.1186/s12966-019-0826-1