Weer beginnen met sporten

Bewegingswetenschapper Hans Bloo legt uit hoe je dat doet

Is jouw goede voornemen om (weer) te beginnen met sporten? Goed idee! Maar loop niet te hard van stapel, zegt fysiotherapeut en bewegingswetenschapper Hans Bloo. Hier zijn 6 tips voor een goed begin.

1. Kies een sport die je leuk vindt

Sport je graag in een groep of liever single, train je graag binnen of buiten, houd je van competitie of wil je gewoon lekker bewegen? Een open deur misschien, maar kies een sport die je leuk vindt om te doen. Dat maakt de kans stukken groter dat je het bewegen ook volhoudt. Je moet al genoeg dingen doen die je niet leuk vindt. Hans Bloo: “Probeer sporten uit door bijvoorbeeld een proefles te volgen. Door een sport te kiezen die bij je past kost het veel minder moeite om vol te houden. En maak je je liever niet te moe tijdens het sporten? Elke week een aantal uren flink wandelen is ook prima.”

2. Blessures voorkomen? Loop niet te hard van stapel

Als je een tijd niet hebt gesport, is je lichaam veranderd. Je spiermassa is geslonken en de conditie achteruitgegaan. Terugkomen op je oude niveau vraagt tijd. Hans Bloo: “Probeer rustig weer de conditie op te bouwen en de spieren te versterken. Train om weer in conditie te komen minimaal een halfuur achterelkaar op matige inspanning, met een hartslag van 110 à 130. Om de spieren te versterken begin je met 2 keer per week krachttraining op een laag pitje. Na een paar weken bouw je de duur en intensiteit langzaam op. Maar 2 keer per dag 15 minuten of een halfuur krachttraining kan ook: dat belast het lichaam minder terwijl je wel genoeg traint. Zo kun je blessures voorkomen. Doe ook altijd een warming-up en cooling-down.”

3. Geschikte sporten voor beginners

Wat zijn nu goede ‘beginnerssporten’? “Start bijvoorbeeld met yoga of zwemmen, die sporten zijn niet zo blessuregevoelig. Maar als je rustig begint, kun je vrijwel elke sport kiezen. Probeer niet te veel te springen, te draaien of andere snelle bewegingen te maken. Zorg eerst voor voldoende kracht – en dus stabiliteit.” Ook goed om te doen: korte sets van oefeningen waarbij je het hele lichaam traint, zoals squats en push-ups. Zo train je meerdere spiergroepen en belast je ze minder lang.

4. Luister naar je lichaam

Op internet vind je veel doe-het-zelf-schema’s voor beginnende sporters, om je training op eigen houtje op te bouwen. Volgens Hans Bloo zijn dat gemiddelden die voor jou misschien te simpel of juist te zwaar zijn. “Wie ondanks spierpijn of last van de gewrichten snel resultaat wil en dat schema beslist wil volhouden, kan blessures krijgen. Luister bij beginnen met sporten dus naar wat je lichaam aangeeft. Op www.sportzorg.nl staan per sport goede trainingsschema’s. Nog beter is om je training onder deskundige begeleiding op te bouwen.”

5. Neem rust

Geef je lichaam voldoende rust om te herstellen na een intensieve sportsessie. Door om de 2 dagen te trainen, kun je blessures voorkomen. Bloo: “En zorg voor voldoende slaap. Wie te weinig slaapt na inspanning doet er langer over om te herstellen. Kies je sportmomenten goed. Ga bijvoorbeeld een keer ’s ochtends in het weekend en op woensdagavond, maar niet te laat. Wie ’s avonds laat sport, slaapt vaak onrustig.”

6. Houd vol!

Om te voorkomen dat je na het beginnen met sporten toch snel weer afhaakt, helpt het vaak om een sportmaatje te zoeken om samen mee te trainen. Het is gezelliger en je hebt een goede stok achter de deur om te gaan. Ook merken dat je geen vooruitgang boekt in je prestaties is een echte motivatiekiller. Bloo: “Een trainer kan nuttige tips geven. Of zoek een buurtsportcoach, die heeft vaak leuke startprogramma’s tegen een kleine vergoeding.”