Wat te doen tegen somberheid?
Interview met Bjarne Timonen, psycholoog en auteur van De leefstijlgids tegen somberheid
Iedereen heeft weleens een dip. Houdt de somberheid langer aan, dan kan het helpen om je leefstijl aan te passen. GZ-psycholoog en auteur van De leefstijlgids tegen somberheid Bjarne Timonen vertelt in zijn boek wat je kunt doen tegen somberheid: “Lichaamsbeweging heeft ongeveer hetzelfde effect in het brein als antidepressiva.”
Wanneer spreek je van somberheid?
“Somberheid hoort bij het leven; het is een normale reactie op een vervelende gebeurtenis. Maar sombere gevoelens horen na een paar dagen weg te ebben. Houden ze een week aan dan is dat vrij lang en bij twee weken spreken we van depressieve klachten. Mits dat in combinatie is met onder andere negatieve gedachtes over jezelf, slechter slapen en slechtere eetgewoontes.”
Zie je een toename van deze somberheidsklachten in je praktijk?
“Ja, verwacht wordt dan ook dat depressie in 2030 wereldwijd een van de grootste gezondheidsproblemen zal zijn. In Nederland hebben nu ruim 1 miljoen mensen somberheidsklachten, waarvan een half miljoen de diagnose depressie. Bij jongeren tussen de 20 en 30 jaar gaan depressieve klachten vaak samen met burn-out en overspannenheidsklachten.”
Hoe komt dat?
“Het heeft te maken met de hoge eisen die mensen aan zichzelf stellen, maar ook door onze prestatiegerichte maatschappij. Het gewone, maar ook digitale leven moet perfect zijn. We moeten het altijd leuk hebben. Dat levert veel stress op. Combineer je dat met slechte slaapgewoontes, te weinig beweging, ongezond eten en teveel alcohol drinken, dan is het niet gek dat er zoveel mensen aan depressieve klachten lijden.”
Hoe kan het aanpassen van je leefstijl helpen bij een somber gevoel?
“Van ongezonde transvetten en een teveel aan suiker is bekend dat ze je stemming beïnvloeden en een depressie in de hand werken. Andersom geldt dat gezonde voeding met veel antioxidanten, vitaminen en vezels antidepressief werkt. Ook lichaamsbeweging kun je zien als een soort medicijn; het heeft bij een milde depressie ongeveer hetzelfde effect in het brein als antidepressiva. Door lichaamsbeweging maak je de ‘gelukshormonen’ serotonine en dopamine aan. Dit soort leefstijlaanpassingen in combinatie met een paar sessies cognitieve therapie kunnen ervoor zorgen dat je sneller uit het dal kruipt.”
‘Begin met kleine veranderingen aan te brengen in je dagelijkse gewoontes’
Maar als je in een dip zit, dan ben je meestal niet vooruit te branden. Hoe pak je dat aan?
“Begin met kleine veranderingen aan te brengen in je dagelijkse gewoontes. Een goede nachtrust is het allerbelangrijkst, zet daarom minstens 1 uur, maar liever 2 uur voordat je naar bed gaat alle schermen uit. Het blauwe licht van je smartphone, tablet of laptop herkent je lichaam als daglicht en maakt dat je moeilijker in slaap valt. Download daarom een blauwfilter-app om dit tegen te gaan. Zorg voor structuur: word op tijd wakker en blijf niet te lang in bed liggen, daar word je ook somber van. Een mens heeft wekelijks een portie natuur nodig, dus ga de bossen, de duinen of in het park. En zet daarbij je telefoon uit, zodat je helemaal in het moment bent en bewust bent van de omgeving.”
Nog meer tips tegen somberheid?
“Beweeg! Je hoeft echt niet direct een marathon te lopen, maar ga iedere dag een stuk wandelen. Zie je op tegen heel de dag gezond eten? Begin met een gezond ontbijt en kijk hoe je je daarbij voelt. En zonder jezelf niet af, blijf in contact met mensen. Bel bijvoorbeeld iemand om een koffietje mee te drinken of mee te wandelen. Al deze kleine stappen zullen goed voelen en uiteindelijk leiden naar meer.”
En wat als je sombergevoel aanhoudt?
“Ga dan sowieso naar de huisarts, die kan je doorverwijzen naar een psycholoog en daarmee kun je kijken of medicatie nodig is. Ik ben niet tegen antidepressiva, het kan mensen met een ernstige depressie op gang helpen. Maar het slikken van pillen betekent niet dat je niet aan verbetering van je leefstijl kan werken. Ik geloof dat depressie in de meeste gevallen voorkomen kan worden door een gezonde leefstijl. Zoals ik al zei: somberheid hoort bij het leven, maar het is goed om te weten met welke tools je weer op kunt veren om erger te voorkomen.”