Hoe en hoeveel moeten we bewegen per dag?

En wat werkt beter: sporten of gewone dagelijkse beweging?

Wat heeft meer effect? Door de dag heen bewegen, of 2 à 3 keer per week naar de sportschool? En hoeveel moeten we sowieso bewegen per dag?

De Amerikaanse endocrinoloog James Levine, auteur van het boek Get up, Why your chair is killing you heeft uitgedokterd wat het belangrijkste verschil is tussen dikke en dunne mensen: de laatsten lopen gemiddeld 1 uur en 45 minuten per dag meer dan de eersten. Ze verbruiken dus simpelweg meer energie…

Maar eerst maar even een rekensom over energieverbruik in je lichaam. Dat gebeurt namelijk op 3 manieren: 

  • 60% is basaalmetabolisme: dat voorziet de organen van energie en houdt het lichaam op een vaste temperatuur van 37 graden.
  • 10% verbruiken we voor de voedselvertering, dus de energie die we nodig hebben om de maaltijd te verteren.
  • 30% is beweging: de som van alle sport en dagelijkse bewegingen bij elkaar.

Hoeveel per dag bewegen met NEAT?

Van die laatste 30% (beweging) heeft twee derde echter niets te maken met sport. Het gaat om nonexercise activity thermogenesis (NEAT): de energie die je verbruikt bij kleine handelingen die je gedurende de dag verricht. Mensen die veel heen en weer lopen, met hun voeten wiebelen enzovoort, hebben een hogere NEAT dan mensen die de halve dag rustig achteroverleunen. Het verschil tussen bewegelijke en rustige mensen kan wel oplopen tot zo'n 2000 calorieën per dag! NEAT kan verklaren waarom sommige mensen niet dik worden, wat ze ook eten.

Sporten als compensatie?

NEAT verklaart ook waarom een baan die je dwingt om het grootste deel van de tijd te zitten, zo desastreus kan zijn. Misschien dat je ter compensatie naar de sportschool gaat, of in het weekend gaat hardlopen of mountainbiken. Het is echter maar zeer de vraag of sporten voldoende is om te compenseren voor de ongezonde gevolgen van die dagelijkse zitvlaktraining. Het blijkt dat alledaagse activiteiten zoals staan, lopen, wiebelen, ijsberen, spullen van de ene naar de andere plek brengen, traplopen, rennen, behangen, tuinieren et cetera, veel meer gewicht in de schaal leggen als het aankomt op je gezondheid dan simpelweg een uurtje sporten.

Onderzoek naar onbewust bewegen per dag (NEAT)

Dit laatste bleek ook uit onderzoek van de Universiteit van Maastricht. Daar werd een experiment gedaan waarbij 30 proefpersonen 2 weken met een apparaatje rondliepen dat fysieke inspanning meet, een geavanceerde smartwatch. Tegelijkertijd werd nauwkeurig de verbruikte hoeveelheid energie bepaald. Wat bleek? Degenen die zich af en toe een uur in het zweet sportten, schroefden hun bewegingspatroon (NEAT) de rest van de dag onbewust omlaag. Daardoor had het sporten nauwelijks invloed op hun totale energieverbruik. Om het energieverbruik structureel op te voeren, zodat je kunt ‘eten wat je wilt’, bleek dat er niks anders opzit dan het niveau van de normale dagelijkse activiteiten omhoog brengen.

Hoeveel moet je bewegen per dag?

Zit je echt vast aan een dagelijkse routine van kantoorwerk met ook nog eens een autorit van en naar huis, dan zal je daar behoorlijk wat tegenover moeten stellen. Met sporten moet je zo’n 2 tot 3 uur per dag ‘aan de bak’. Tenzij je topsporter bent, is dat eigenlijk niet haalbaar, laat staan leuk. Simpelweg ervoor zorgen dat je door dag en tijd fysiek veel meer in beweging bent is logischer en eigenlijk ook veel natuurlijker. En dan het liefst in combinatie met minimaal 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen, zoals wordt geadviseerd in de beweegrichtlijn.

Meer bewegen per dag? Dat kan als volgt:

  1. Grijp elke gelegenheid aan om een (trap)loopje te doen.
  2. Kies voor het transport van plek A naar B de fysiek meest inspannende vorm (trap in plaats van lift, fietsen in plaats van lopen, trein in plaats van auto).
  3. Dring op je werk aan op een zit-sta-bureau, fietsbureau of een wandelbureau met lopende band.
  4. Sta vaker op om even wat te pakken, te doen, et cetera.
  5. Voer je telefoongesprekken staand en schuw daarbij het ‘ijsberen’ niet.
  6. Doe je boodschappen lopend of met de fiets.
  7. Benut pauzes voor wandelingen.
 
  • Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Jul;25(7):935-9, Physical inactivity as a determinant of the physical activity level in the elderly, Meijer EP1, Goris AH, Wouters L, Westerterp KR.
  • Get up, Why your chair is killing you – James A. Levine