Warming-up oefeningen: doen!

Tips van sportfysiotherapeut Hans Bloo

Warming-up oefeningen voor het sporten, moet dat echt? En hebben cooling-down oefeningen wel nut? Jazeker, zegt sportfysiotherapeut Hans Bloo. “Zo kun je écht spierpijn en blessures zo veel mogelijk voorkomen.” 

Waarom warming-up oefeningen?

Je hoort er tegenstrijdige geluiden over: zijn warming-up oefeningen nou wel of niet belangrijk bij het sporten? Misschien ook heb je meer zin in het echte werk en sla je de warming-up liever over. Dat kán, maar is niet verstandig, zegt sportfysiotherapeut en bewegingswetenschapper Hans Bloo. Want met een kwartiertje warming-up oefeningen warm je de spieren op en maak je je lichaam lichamelijk en geestelijk klaar voor de prestatie die je gaat leveren. “Een warming up stimuleert de bloedsomloop, zodat je spieren beter doorbloed zijn waardoor ze minder kwetsbaar zijn dan koude spieren. Dat kan blessures voorkomen. Bovendien krijgen je spieren de zuurstof en energie die ze nodig hebben waardoor ze minder afvalstoffen aanmaken. Dat sport fijner en geeft naderhand minder spierpijn.”

Warming-up: hoe?

Loop eerst rustig een paar minuten in. Doe daarna een paar spierversterkende warming-up oefeningen en wat losmakende rekoefeningen. Hans Bloo: “Houd bij het rekken van de spieren en pezen minstens 20 seconden aan, omdat anders de pees niet goed wordt belast. Verend stretchen, zoals we vroeger deden, raad ik af. Dat maakt de kans op beschadigde spieren en pezen alleen maar groter.”

Bij een contactsport als hockey of voetbal kun je alvast rustig de bewegingen nabootsen die je straks in volle actie gaat doen. Bijvoorbeeld starten met rennen, plotseling stoppen en dan draaien. Bloo: “Merk je dat je je rug, heupen of knieën niet lekker kunt bewegen, maak die dan eerst los en warm voor je aan een wedstrijd begint.”

Waarom cooling-down oefeningen?

Na intensief sporten heb je een flinke hartslag en hoge ademhalingsfrequentie. Een cooling-down, een soort omgekeerde warming-up, is dan belangrijk, zegt Hans Bloo. “Met cooling-down oefeningen breng je het lichaam weer tot rust, waardoor het makkelijker herstelt.” Bovendien word je soms duizelig als je na een intensieve inspanning plotseling stopt. De bloedcirculatie heeft zich dan niet rustig kunnen herstellen. Tijdens het sporten gaat er namelijk veel bloed naar de spieren. Door cooling-down oefeningen stelt de bloedcirculatie zich weer in op rust en krijgen andere lichaamsdelen weer meer bloed.

Cooling-down: hoe?

“Wandel of fiets nog 5 of 10 minuten rustig uit, ook als je bijvoorbeeld krachttraining aan fitnessapparaten hebt gedaan,” zegt Hans Bloo. “Doe daarna wat lichte rekoefeningen. Zo worden de afvalstoffen uit de spieren afgevoerd.” Zoals melkzuur dat een zwaar gevoel kan geven in de armen of benen en zich tijdens inspanning ophoopt in de spieren. “Als die afvalstoffen zijn verdwenen, loop je minder kans op stijfheid, spierpijn en blessures.”

Warming-up oefeningen: 3 tips van de sportfysiotherapeut

  1. Sport niet altijd alleen ‘s avonds. ‘s Ochtends ben je nog fris en motorisch minder vermoeid.
  2. Ga niet haastig na het werk nog even hard sporten, dan loop je meer kans op blessures. Neem liever een rustige aanloop, bijvoorbeeld door eerst thuis een lichte maaltijd te eten en even om te schakelen.
  3. Houd rekening met het weer. Wie gaat hardlopen in de vrieskou moet het lichaam de kans geven om daaraan te wennen en de kleding daarop aanpassen.

Lees ook de tips die Hans Bloo heeft voor het voorkomen van blessures.