De nieuwe beweegnormen…

…en hoe je daaraan makkelijker kan voldoen

Voldoende bewegen blijkt een belangrijke manier om de kans op het ontwikkelen van het metabool syndroom of andere gezondheidsproblemen te verkleinen. Maar wanneer is het voldoende? 

Een zittend bestaan leiden is een van de grootste risicofactoren voor het ontstaan van het metabool syndroom. Dat verhoogt het risico op overgewicht, maar dat is niet het enige. Deze ondermijning van je lichaam is een gestage route naar diabetes en hart- en vaatziekte, een te hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol, terwijl bewegen de bloedsomloop stimuleert en deze aandoeningen juist voorkomt. Gebrek aan beweging speelt ook een sleutelrol bij de kans dat je borst- of darmkanker krijgt of een depressie ontwikkelt. En bewegen kan ouderen beschermen tegen dementie en botbreuken. Kortom, actief door het leven gaan verbetert de vitaliteit en gezondheid, wat vroegoud worden voorkomt.
 

Maar wanneer beweeg je genoeg?

Het antwoord lijkt simpel. We hebben al jaren de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, die zegt dat je op minstens 5 dagen per week minimaal een halfuur matig tot intensief moet bewegen: een halfuur stevig doorlopen bijvoorbeeld, of een eind stevig doorfietsen. Belangrijk is dat je ‘kilometers maakt’. Deze norm is opgesteld door de universiteiten van Amsterdam (VU), Maastricht, Groningen en Utrecht, en het RIVM, TNO en de sportkoepel NOC*NSF in opdracht van de Gezondheidsraad.

Daarnaast is er de Fitnorm (afgeleid van onderzoek van Blair en Lamonte uit 2007) die zegt dat je minstens 3 dagen per week minimaal 20 minuten zwaar intensief moet bewegen: door hardlopen of cardiofitness bijvoorbeeld. Cruciaal aan de Fitnorm is dat je je hartslag flink opjaagt, wat een positieve prikkel is voor de conditie van hart en vaten.  

Maar wetenschappers doen continu onderzoek naar mensen en hun beweeggedrag en daaruit blijkt dat die normen voor de een teveel zijn en voor de ander te weinig. Zo weten we bijvoorbeeld dat een halfuur per dag wandelen lang niet voldoende is als je kantoorwerk doet of om een andere reden de hele dag op een stoel zit.


De beweegrichtlijn

Daarom kwamen de deskundigen van de Gezondheidsraad opnieuw bij elkaar om betere normen te formuleren. De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen luidt nu als volgt:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over verschillende dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende oefeningen, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
  • En: voorkom veel stilzitten.
     

Extra uitdaging

De norm zegt ook: meer bewegen is beter. Probeer daarbij jezelf zo af en toe flink uit te dagen. Er zijn onderzoeken gedaan die laten zien dat 3 tot 4 keer per week 5 minuten keihard rennen, fietsen, cardio of spinnen, extra voordelen biedt voor de cardiovasculaire conditie. Lees ook: 7 minuten trainen is al genoeg.
 

Spieren prikkelen

Nieuw is de aanbeveling om aan spierversterkende oefeningen te doen. Dat is omdat daarvan vaststaat dat het beschermt tegen klachten en aandoeningen van botten en spieren. Daarnaast draagt een sterk stel spieren bij aan de bescherming tegen diabetes.

Betekent dit dat je eigenlijk wel verplicht bent om aan krachttraining te doen, wil je gezond blijven? Min of meer, maar gelukkig zijn er ook andere manieren om je spieren te prikkelen. Pilates, Bodypump-lessen, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, Kettlebel, maar ook traplopen, zware spullen sjouwen, 10 keer achter elkaar opstaan uit je stoel (voor ouderen).

Het voorkomen van veel stilzitten is misschien nog wel de lastigste, vooral als je een kantoorbaan hebt, maar er zijn hulpmiddelen zoals bijvoorbeeld een zit-sta-bureau. Of een stappenmeter, die jou elk uur een seintje geeft om even op te staan en een eindje te lopen, zo doorbreek je je zitroutine. Lees ook: Slimme tips om meer te bewegen.

En die balansoefeningen? Die zijn een vast onderdeel van de meeste yogalessen, maar je kunt heel eenvoudig zelf beginnen door elke dag je tanden te poetsen op één been (zonder de wastafel vast te houden). Wissel bijvoorbeeld om de dag of halverwege af van been.
 

Persoonlijk beweegadvies van een fysiotherapeut via SamenGezond

Hoeveel je moet bewegen, is afhankelijk van je leeftijd, conditie en kracht. En dat kun je meten met de fysiofitheidscan. Ontdek hoe fit je bent en krijg bewegingsadvies op maat van een fysiotherapeut. Deze fitheidstest is geschikt voor iedereen van 18 jaar en ouder. Of je nu wekelijks sport of (nog) helemaal niets aan beweging doet. Meer informatie »

 
  • JAMA. 2007 Dec 5; 298(21): 2507–2516. Cardiorespiratory Fitness and Adiposity as Mortality Predictors in Older Adults Xuemei Sui, MD,1 Michael J. LaMonte, Ph.D,2 James N. Laditka, Ph.D,3 James W. Hardin, Ph.D,3,4 Nancy Chase, B.S,1 Steven P. Hooker, PhD,1,5 and Steven N. Blair, PED1,3