Waarom het eten van vis heel gezond is

Vis op het menu


Gepubliceerd op 25-05-2020 | Bewerkt op 25-05-2020

Het wordt door de Richtlijnen Goede Voeding (2015) van de Gezondheidsraad aanbevolen om 1 keer per week vis te eten. Bij voorkeur vette vis. Maar wat is hier de reden voor? Welke vis kan je het beste eten? En hoeveel vis wordt aangeraden?

Vis is gezond

Vis is een bron van eiwitten en het is een gezonde vleesvervanger. Als we de vergelijking maken tussen vis en vlees, dan bevat vis minder ijzer dan vlees. Dat komt omdat er minder bloed zit in vis. Maar vis scoort hoger als het gaat om onverzadigde vetzuren en de visvetzuren EPA en DHA. Vanuit onderzoeken zijn er sterke aanwijzingen dat deze visvetzuren goed zijn voor je hart en bloedvaten en verlagen de kans op fatale, coronaire hartziekten. Zoals een beroerte. Daarnaast bevat vis belangrijke vitamines en mineralen die essentieel zijn voor je lichaam. Zoals vitamine A, D, B2, B12, jodium, fosfor en selenium. Lees ook: 5 veelgestelde vragen over vis.

Welke vis moet ik kiezen?

Kies bij voorkeur vette vis. Vette vissen bevatten meer visvetzuren dan magere soorten en heeft daardoor een hogere positieve impact op je hart en vaten. Bij vette vis bedoelen we vis die van nature vet is en niet de vis die vet is na bereiding, zoals lekkerbek en kibbeling. Vette vissoorten zijn bijvoorbeeld haring, sardines, zalm en makreel. Magere vissoorten zijn bijvoorbeeld koolvis, kabeljauw, schol, en pangasius. Schaal- en schelpdieren, zoals kreeft, oesters en mosselen, zijn officieel geen vissen, maar tellen in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum wel mee als magere vis. Verse vis, diepvriesvis of vis uit blik zijn allemaal prima. Let bij het kopen van verse vis erop dat de kieuwen rood zijn en de ogen helder, dit geeft aan dat de vis echt vers is.

Check het etiket

Schaf je vis aan in de supermarkt? Dan loont het zich de moeite om even het etiket te checken. Gerookte vis (zoals zalm), gezouten vis (zoals haring, ansjovis) en vis in het zuur (zoals rolmops) kan veel zout bevatten. Als vis heel zout is, dan is dat minder gunstig voor je hart en bloedvaten. Te veel zout verhoogt namelijk het risico op een hoge bloeddruk. Kies bij voorkeur vis zonder toegevoegd zout. Vind je deze visproducten erg lekker? Eet het dan af en toe en met mate.

Hoe eet ik de vis?

Je kunt allerlei kanten op met vis. Kijk hier voor inspiratie. Houd je van sushi? Ga dan ook eens voor gezonde sushi. Of lees Zo krijg je je kind aan de vis.

Hoeveel vis moet ik eten?

Eet 1 keer per week vis. Vroeger was de aanbeveling om 2 keer per week vis te eten. Maar op basis van de huidige inzichten heeft de Gezondheidsraad geconcludeerd dat de positieve effecten van vis al optreden bij 1 portie per week.  Meer dan 1 keer per week vis eten levert niet of nauwelijks effect op. Er is een uitzondering voor mensen die een verhoogd risico lopen op hart- en vaatziekten of in het verleden door een hartinfarct of beroerte zijn getroffen. In dat geval kan je wel baat hebben bij meer vis. Eet je vaker dan 1 keer per week vis, varieer dan met verschillende vissoorten.

Giftig

Waarom is variëren belangrijk, met name als je meer dan eens per week vis eet? Vis kan schadelijke gifstoffen bevatten, zoals zware metalen, dioxines, PCB’s of resten bestrijdingsmiddel. Dit komt met name door milieuverontreiniging. Roofvissen (zoals zwaardvis, haai, snoek, snoekbaars, paling, tonijn en koningsmakreel) bevatten meer gifstoffen dan vissen die alleen planten of plankton eten. Dat komt omdat roofvissen zich aan het einde van de voedselketen bevinden en kleinere vissen met gifstoffen opeten. Daardoor stapelt het aantal gifstoffen zich gemakkelijker op. Ook vette vis bevat weer meer gifstoffen dan magere vissen, omdat de gifstoffen zich juist in het vet opslaan. Het is goed om je hier bewust van te zijn. Wat kun jij doen? Zorg er voor dat je niet te vaak vis eet, maar houd het bij 1 portie per week. En eet niet altijd dezelfde vissoort, maar wissel het af. Kies bijvoorbeeld niet altijd voor roofvissen. Zo profiteer je volop van de voordelen die vis te bieden heeft. Verder is het goed om te vermelden dat er vanuit de Europese Unie regels zijn opgesteld voor de hoeveelheid schadelijke stoffen of ziekteverwekkers die in vis mogen voorkomen. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) houdt toezicht op de naleving van de regelgeving.

Overbevissing

Ook voor het milieu is het beter om het bij 1 portie vis per week te laten. Bij gevangen vis zijn onder andere overbevissing, aantasting van de ecosystemen, bijvangst en energieverbruik grote duurzaamheidsproblemen. Bij de viskweek spelen weer andere problemen. Bijvoorbeeld het gebruik  van diergeneesmiddelen zoals antibiotica. Het risico zit hem dan niet in de antibioticaresten die je via bijvoorbeeld vissen binnenkrijgt, zoals veel mensen denken. Het probleem is dat de bacteriën resistent worden voor antibiotica. Als je een vis eet die bacteriën bevat die resistent zijn, dan kan je daar ziek van worden. De betreffende bacterie is moeilijker te behandelen met antibiotica. Gaan deze problemen je aan het hart? Dan kun je er voor kiezen om vis te kopen met een keurmerk. Zo heb je bijvoorbeeld het Marine Stewardship Council- keurmerk (MSC) voor wilde vis en het Aquaculture Stewardship Council Keurmerk (ASC) voor kweekvis. En wat je sowieso kunt doen is je houden aan 1 portie vis per week. Dan zorg je goed voor je lichaam én goed voor het milieu.

Uitzonderingen op de regel

Natuurlijk zijn er ook uitzonderingen als het gaat om de adviezen over visconsumptie. Wat dacht je bijvoorbeeld van mensen die geen vis willen eten uit principe, of omdat ze allergisch zijn? Of zwangere vrouwen en vis?

Zwangerschap en vis

Ook als je zwanger bent heeft het eten van vis veel gezondheidsvoordelen. Het wordt niet alleen aangeraden voor het positieve effect op de hart en bloedvaten van de aanstaande mama, maar het is ook goed voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van het kindje. Voor zwangere vrouwen geldt ook het advies om 1 keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Wel gelden er een paar aandachtspunten voor zwangere vrouwen.

Je kon hierboven meer lezen over gifstoffen in vis. In grote hoeveelheden is het mogelijk schadelijk zijn voor je kindje. Onderzoek wijst uit dat het mogelijke risico van kleine hoeveelheden dioxines en zware metalen in 1 portie vette vis zoals zalm en sardines te verwaarlozen is. Maar vanwege het hoge gehalte aan gifstoffen in roofvis, wordt het uit voorzorg afgeraden om roofvissen te eten. Ook bijvoorbeeld tonijn in blik wordt afgeraden om deze reden.

Een andere risicofactor is rauwe of gerookte vis, wat je bijvoorbeeld eet als sushi. Vis kan besmet raken met ziekteverwekkers zoals listeria of salmonella bacteriën. Deze kun je niet waarnemen door te kijken of te ruiken. Maar ze kunnen je goed ziek maken en potentieel gevaarlijk zijn voor een ongeboren kindje. Bij verhitting worden deze ziektemakers gedood. Maar rauwe vis wordt helemaal niet verhit. En bij gerookte vis is er niet voldoende garantie dat het voldoende verhit is om de ziektemakers te doden. Ook bijvoorbeeld zoute haring (ook wel: Hollands Nieuwe) is niet verhit en kan je beter even niet eten. Het maakt voor het aantal ziekteverwekkers niet uit hoe vers de vis is. Als je zwanger bent, kun je beter ook de rauwe en gerookte vis even laten staan. Of bak ze heet in de pan en verhit de vis voldoende, zodat ziektemakers geen kans maken. Vis uit blik of pot is al voldoende verhit geweest en hoef je dus niet opnieuw te verhitten. Twijfel je of je een bepaald product (vis of iets anders) mag eten tijdens je zwangerschap? Het Voedingscentrum heeft hier een hele handige app voor ontwikkeld: ZwangerHap. Lees hier meer over deze app en het thema zwangerschap & voeding.

Kwetsbare groepen en rauwe vis

Het advies over rauwe en gerookte vis voor zwangere vrouwen geldt ook voor andere kwetsbare groepen: zoals kinderen onder de 5 jaar, ouderen en zieken. Mensen uit deze groepen hebben vaak een verminderde weerstand en zijn gevoeliger voor voedselinfecties. Ook worden ze niet altijd vanzelf beter na een voedselinfectie. Het is daarom ook voor deze mensen verstandig om onder andere rauwe vis door en door te verhitten, om geen risico’s op voedselinfecties te lopen.

Ik wil of kan geen vis eten

Ben je allergisch, en kan je daardoor geen vis eten? Of eet je uit principe geen vis, maar wil je wel graag profiteren van de voordelen van vis? Producten die verrijkt zijn met visolie of visoliecapsules zijn dan een alternatief. De omega-3 vetzuren worden gewonnen uit de algen, en is daarmee een vegetarisch alternatief. Deze visoliecapsules zijn rijk aan de visvetzuren EPA en DHA, waarvan er sterke aanwijzingen zijn dat het gezondheidseffect van het eten van vis toe te schrijven is aan deze vetzuren. Maar… dat weten we niet 100% zeker. Het kan ook zo zijn er andere stoffen in vis zitten die voor het gunstige effect zorgen. Of misschien een combinatie van de vetzuren en andere stoffen in vis? Verder onderzoek moet dit nog uitwijzen. Vanwege deze onzekerheid is het advies voor je lichaam om vis te eten, in plaats van visoliecapsules te slikken.

 
  • Richtlijnen Goede Voeding
  • https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vis.aspx
  • https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/zwanger-en-baby/is-het-goed-om-vis-te-eten-tijdens-je-zwangerschap-.aspx
  • https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/zwanger-en-baby/kun-je-haring-eten-als-je-zwanger-bent.aspx
  • https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/kwetsbare-groepen.aspx
  • Factsheet Antibioticaresistentie en voeding
  • https://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Professionals/Pers/Factsheets/Factsheet%20Antibioticaresistentie%20en%20voeding.pdf