Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Dat ligt vooral aan de leeftijd (en je genen)

Een goede nachtrust is voorwaarde voor een gezond leven. De een kan toe met 4 uurtjes slaap, en de ander heeft wel 10 uur nodig. Waar ligt dat aan? En hoeveel uur slaap heb je dan nodig? 

Zou het niet heerlijk zijn als je maar 4 uur per nacht hoefde te slapen? Dat zijn 4 extra uren per dag om te wandelen, bezig te zijn met je hobby of andere dingen te doen. Helaas, de mensen die genoeg hebben aan die paar uur per nacht zijn uitzonderingen, het gaat om minder dan 1 procent van de mensheid. Deze mensen hebben een unieke verandering in het DEC2-gen, een verandering die erfelijk is, dus kort slapen zit in de familie.

Hoeveel uur slaap heeft een volwassene nodig?

Onderzoekers hebben ontdekt dat DEC2 van invloed is op de hoeveelheid orexine, een hormoon dat ons wakker en alert houdt (bij mensen met de slaapziekte narcolepsie is er te weinig van dit hormoon). DEC2 ontremt de orexine-productie in het lichaam. Vandaar dat deze mensen toekunnen met minder slaap. Maar bij de meesten van ons heeft het brein zo’n 7 tot 8 uur slaap nodig om ‘groot onderhoud’ te plegen en informatie (zoals) herinneringen te verwerken. En gedurende de slaap voert het lichaam ook de nodige herstelwerkzaamheden uit. Schade aan de cellen wordt gerepareerd, afval en giftige stoffen die overdag zijn verzameld worden opgeruimd.

Repareermodus

Althans als we gezond en volwassen zijn. Zodra we ziek zijn, neemt de slaapbehoefte vaak enorm toe. Dat is een teken dat je lichaam extra tijd wil doorbrengen in de herstel- en repareermodus. Ook in de winter hebben de meesten van ons wat meer behoefte aan slaap. Dat is te danken aan het weinige daglicht waardoor de productie van het slaaphormoon melatonine toeneemt. In de zomer zien we het omgekeerde, dan kunnen we vaak met ietsje minder slaap toe. Maar het gaat niet om dramatische effecten zoals bij de mensen die aan 4 uur per nacht genoeg hebben.

Hoeveel uur slaap heeft een kind nodig?

Die 7 tot 8 uur gelden overigens voor de gemiddelde volwassene, maar voor kinderen, pubers en ouderen is het een compleet ander verhaal. Baby’s brengen het grootste deel van hun tijd slapend door. Er moet zoveel gebeuren in hun brein en in hun lichaam, dat kost enorm veel energie. Bij ouderen neemt de productie van slaaphormoon melatonine af. Die slapen daardoor lichter en vaak worden ze ’s morgens vroeger wakker. Veel ouderen houden een middagdutje om het slaapverlies te compenseren, wat een uitstekende oplossing is.

In sommige culturen (bijvoorbeeld Spanje en Italië) wordt de slaap sowieso in tweeën geknipt: een korte nachtrust (laat naar bed en vroeg op) en een lange siësta. Deze bifasische slaap heeft geen nadelige gevolgen. Mogelijk is het zelfs gunstig en draagt het bij aan stressreductie en cognitieve prestaties.

Hoeveel uur slaap heeft een puber nodig?

Pubers zijn een verhaal apart. Tegelijk met alle veranderingen in hun brein en hormoonhuishouding, verschuift ook het dag-nachtritme. Pubers en jongvolwassenen in de leeftijd tussen 10 en 20 jaar kunnen ’s avonds niet slapen en ’s morgens lukt het niet om op te staan. Dat ze hun bed niet uitkomen is geen onwil, het zijn simpelweg hun hormonen die de boel in de war schoppen.

Hoeveel uur slaap voor een baby, kind of volwassene?

Baby < 1 jaar 15 tot 17 uur
Baby 1 jaar 14 uur
Baby 2 jaar 13 uur
Kleuter 3 – 4 jaar 12 uur
Kinderen 5 – 8 jaar       11 uur
Kinderen 9 – 12 jaar 10 uur
Pubers 13 – 16 jaar 9 uur
Adolescenten 17 – 18 jaar 8 uur
Ouder dan 18 jaar 7,5 tot 8 uur

 

 
  • DEC2 modulates orexin expression and regulates sleep, PNAS March 27, 2018 115 (13) 3434-3439
  • Ther Umsch. 2014 Nov;71(11):657-62. Sleep and biological clock in the elderly, Münch M1.
  • Sleep Med Clin. 2018 Mar;13(1):39-50. Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders in Older Adults, Kim JH1, Duffy JF2.
  • Sleep Med. 2007 Sep;8(6):602-12. Sleep, circadian rhythms, and delayed phase in adolescence.