Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Dat ligt vooral aan de leeftijd (en je genen)

Een goede nachtrust is voorwaarde voor een gezond leven. De een kan toe met 4 uurtjes slaap, en de ander heeft wel 10 uur nodig. Waar ligt dat aan? En hoeveel uur slaap heb je dan nodig? 

Zou het niet heerlijk zijn als je maar 4 uur per nacht hoefde te slapen? Dat zijn 4 extra uren per dag om te wandelen, bezig te zijn met je hobby of andere dingen te doen. Helaas, de mensen die genoeg hebben aan die paar uur per nacht zijn uitzonderingen, het gaat om minder dan 1 procent van de mensheid. Deze mensen hebben een unieke verandering in het DEC2-gen, een verandering die erfelijk is, dus kort slapen zit in de familie.

Hoeveel uur slaap heeft een volwassene nodig?

Onderzoekers hebben ontdekt dat DEC2 van invloed is op de hoeveelheid orexine, een hormoon dat ons wakker en alert houdt (bij mensen met de slaapziekte narcolepsie is er te weinig van dit hormoon). DEC2 ontremt de orexine-productie in het lichaam. Vandaar dat deze mensen toekunnen met minder slaap. Maar bij de meesten van ons heeft het brein zo’n 7 tot 8 uur slaap nodig om ‘groot onderhoud’ te plegen en informatie (zoals) herinneringen te verwerken. En gedurende de slaap voert het lichaam ook de nodige herstelwerkzaamheden uit. Schade aan de cellen wordt gerepareerd, afval en giftige stoffen die overdag zijn verzameld worden opgeruimd.

Een belangrijke richtlijn is of je je uitgerust voelt wanneer je ’s ochtends wakker wordt. Volgens het Amerikaanse slaapinstituut de National Sleep Foundation (NSF) zijn slaapcontinuïteit (in- en doorslapen) en slaapefficiëntie (tijd in bed die slapend wordt doorgebracht) bepalend voor je slaapkwaliteit, ongeacht je leeftijd. Goed slapen houdt in dat je:

  • minimaal 85% van de tijd in bed slapend doorbrengt; 
  • binnen 30 minuten in slaap valt; 
  • niet meer dan eens per nacht wakker wordt; 
  • minder dan 20 minuten wakker bent als je tussentijds wakker wordt.

Repareermodus

Zodra we ziek zijn, neemt de slaapbehoefte vaak enorm toe. Dat is een teken dat je lichaam extra tijd wil doorbrengen in de herstel- en repareermodus. Ook in de winter hebben de meesten van ons wat meer behoefte aan slaap. Dat is te danken aan het weinige daglicht waardoor de productie van het slaaphormoon melatonine toeneemt. In de zomer zien we het omgekeerde, dan kunnen we vaak met ietsje minder slaap toe. Maar het gaat niet om dramatische effecten zoals bij de mensen die aan 4 uur per nacht genoeg hebben.

Hoeveel uur slaap heeft een kind nodig?

Die 7 tot 8 uur gelden overigens voor de gemiddelde volwassene, maar voor kinderen, pubers en ouderen is het een compleet ander verhaal. Baby’s brengen het grootste deel van hun tijd slapend door. Er moet zoveel gebeuren in hun brein en in hun lichaam, dat kost enorm veel energie. Bij ouderen neemt de productie van slaaphormoon melatonine af. Die slapen daardoor lichter en vaak worden ze ’s morgens vroeger wakker. Veel ouderen houden een middagdutje om het slaapverlies te compenseren, wat een uitstekende oplossing is.

In sommige culturen (bijvoorbeeld Spanje en Italië) wordt de slaap sowieso in tweeën geknipt: een korte nachtrust (laat naar bed en vroeg op) en een lange siësta. Deze bifasische slaap heeft geen nadelige gevolgen. Mogelijk is het zelfs gunstig en draagt het bij aan stressreductie en cognitieve prestaties.

Hoeveel uur slaap heeft een puber nodig?

Pubers zijn een verhaal apart. Tegelijk met alle veranderingen in hun brein en hormoonhuishouding, verschuift ook het dag-nachtritme. Pubers en jongvolwassenen in de leeftijd tussen 10 en 20 jaar kunnen ’s avonds niet slapen en ’s morgens lukt het niet om op te staan. Dat ze hun bed niet uitkomen is geen onwil, het zijn simpelweg hun hormonen die de boel in de war schoppen.

Tabel: richtlijnen voor slaapduur

Leeftijd Aanbevolen slaapduur in uren
1 tot 2 11-14
3 tot 5 10-13
6 tot 13 9-11
14 tot 17 8-10
18 tot 25 7-9
26 tot 40 7-9
41 tot 65 7-9
65+ 7-8

(bron: National Sleep Foundation)