Een goede houding? Kwestie van afwisselen

Zo verklein je de kans op klachten

Of we nu zitten, staan, lopen of slapen, een goede en ontspannen houding verkleint de kans op klachten. Maar het belangrijkste is: beweeg veel tussendoor. Fysiotherapeut Maarten de Jonge geeft tips.

1. Waarom is een goede houding belangrijk?

Maarten de Jonge: “De manier waarop we zitten, staan of lopen, heeft invloed op de werking van ons lichaam. Als je je wervelkolom, schouders en knieën verkeerd belast, kan dit pijn tot gevolg hebben. Met een goede houding maak je die kans kleiner.”
 

2. Wat is nou een goede houding?

“Dé goede houding bestaat niet. Het allerbelangrijkste is: varieer! Een mens is niet gemaakt om urenlang in dezelfde houding te zitten of te staan. Tussendoor steeds bewegen is heel belangrijk. Zo verminder je de constante druk op je gewrichten, stimuleer je de doorbloeding en houd je de spieren actief.”
 

3. Hoe wissel je steeds even van houding?

“Bij zitten: af en toe verschuiven op je stoel, even je schouderbladen naar elkaar toe bewegen, je armen stretchen – alle beetjes helpen. Veel mensen komen in een soort roes als ze achter de computer zitten. Daardoor vergeten ze naar hun lichaam te luisteren. Zorg voor hulpmiddeltjes die je eraan helpen herinneren om regelmatig pauze te nemen. Zet bijvoorbeeld tijdens computerwerk elk uur een wekker. Zodra deze afgaat, loop je even en stretch je je spieren. Probeer telefoontjes staand of lopend te doen. En als je juist veel staat, probeer dan om het uur even te gaan zitten. Zet af en toe je voet op een verhoging, zo wissel je de belasting voor je rug af.”
 

4. Kunnen we nog meer doen voor een goede houding tijdens zittend werk?

“Zorg dat je bureaustoel zo is afgesteld dat je knieën een hoek van negentig graden maken. Gebruik eventueel een voetenbankje als je niet met je voeten bij de grond komt. Verder moet je je onderarmen relaxed op je bureau kunnen laten rusten. Plaats het beeldscherm op ooghoogte, steeds naar beneden kijken is belastend voor je nek. Een zit-statafel kan bijvoorbeeld helpen om regelmatig te wisselen van houding.”
 

In welke houding kun je het beste…

… zitten?

Houd de voeten op de grond, zorg dat je heupen iets hoger uitkomen dan je knieën en voorkom een ingezakte houding. Je hoofd moet in lijn zijn met de nek en de rest van de wervelkolom. Probeer je schouderbladen iets naar elkaar te trekken en houd de schouders ontspannen omlaag. Kantel het bekken zodat je recht zit. Span de buikspieren licht aan.

… staan?

Sta rechtop met beide voeten op de grond, de knieën lichtjes gebogen. Verdeel je gewicht over beide benen en voeten. Plaats je voeten op schouderbreedte met de ene voet iets naar voren, de andere iets naar achteren. Kantel je bekken iets naar achteren en span je bekkenbodemspieren lichtjes aan. Span nu ook je buikspieren licht aan. Ontspan je schouders en trek ze iets naar achteren.

… lopen?

Verdeel het gewicht over beide benen en voeten. Beweeg de voeten in dezelfde lijn als je schouders en armen. Land met je voet op de hak en rol langzaam richting de grote teen. Laat het bovenlichaam ontspannen meezwaaien. Probeer niet te slenteren maar door te lopen. Draag bij lange afstanden stevige, platte schoenen. Lees voor meer tips ook het artikel over langafstandswandelingen.

… slapen?

Bij een verkeerde slaaphouding rust je minder goed uit. Je lichaam heeft pijn, dus zoekt het een andere houding. Dat gedraai kost een hoop nachtrust. Veel mensen slapen half op hun zij, half op hun buik. Daarbij draait het bekken scheef en komt er een draai in de wervelkolom. Dat kan pijnklachten geven en ervoor zorgen dat je niet uitgeslapen wakker wordt. De beste slaaphouding is de zijligging, waarbij de wervelkolom een rechte lijn vormt. Beter slapen? Dit kan helpen
 

Persoonlijk bewegingsadvies van een fysiotherapeut via SamenGezond

Hoeveel je moet bewegen, is afhankelijk van je leeftijd, conditie en kracht. En dat kun je meten met de fysiofitheidscan. Ontdek hoe fit je bent en krijg bewegingsadvies op maat van een fysiotherapeut. Deze fitheidstest is geschikt voor iedereen van 18 jaar en ouder. Of je nu wekelijks sport of (nog) helemaal niets aan beweging doet. Meer informatie »