Voldoende vezels eten

Hoeveel vezels per dag is gezond?

Per dag wordt geadviseerd zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels te eten. Veel mensen eten te weinig vezels. Terwijl vezelrijk eten belangrijk is voor je gezondheid. Omdat er veel verschillende typen vezels zijn met elk hun eigen goede eigenschappen, is het raadzaam om vezels uit verschillende typen voedingsmiddelen te eten. Als je voeding veel vezels bevat, verklein je de kans op hart- en vaatziekten, beroerte, darmkanker, borstkanker en diabetes type 2. Vezels geven je ook een vol gevoel waardoor het gemakkelijker is om van tussendoortjes af te blijven. Eet jij genoeg vezels? Doe de vezeltest.

Hoe eet ik meer vezels?

Door wat eenvoudige aanpassingen in je dagmenu kun je al snel meer vezels binnenkrijgen. Kies voor volkoren producten, die zijn enorm vezelrijk. Denk aan volkoren brood, volkoren pasta, havermout, roggebrood, zilvervliesrijst. Zet daarnaast vaker peulvruchten, zoals bruine bonen, op het menu. In een salade, soep of chili con carne bijvoorbeeld. En kies als ontbijt eens voor een voedzame en gezonde pap. Varieer met havermout, volkoren tarwevlokken (Brinta), volkoren speltmeel of boekweitvlokken. Lees ook deze tips voor voldoende vezels. Als je lichaam niet gewend is aan voeding met veel vezels, kan dat in het begin leiden tot winderigheid. Gun je darmen de tijd om te wennen, dan wordt die winderigheid vanzelf minder.

Soorten vezels

Vezels zijn in te delen in 2 groepen: fermenteerbaar en niet-fermenteerbaar. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken. Deze vezels voeden de goede bacteriën in onze darm. Bonen, bananen, prei, uien, muesli, haver, gerst, brood, pasta en aardappels bevatten deze soort vezels. De niet-fermenteerbare voedingsvezels breekt de darm niet af. Deze vezels zorgen ze voor een vlotte stoelgang. Je vindt ze onder andere in tarwezemelen, appel, kool, zemelen, graanproducten, erwten en bonen. Deze vezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel.

Waar zitten veel vezels in?

Vezels zitten vooral in volkoren graanproducten, peulvruchten, zaden, noten, groente en fruit. Volkoren graanproducten zijn gemaakt van de hele graankorrel en daardoor een bron van vezels. Dit in tegenstelling tot geraffineerde graanproducten. Die zijn gemaakt van alleen de meelkern en missen dus de voedingsstoffen uit de zemel en kiem. Daardoor bevatten geraffineerde graanproducten beduidend minder vezels, vitamines en mineralen dan volkoren graanproducten. Kijk daarvoor in de ingrediëntlijst op het etiket. Of bekijk deze tabel met voedingsvezels per product.