Eet vandaag nog gezond, en maak je geen zorgen over vitamines

De winkels liggen vol met supplementen voor mannen, vrouwen boven de 50, sporters, en er bestaan zelfs snoepjes met vitamine C, sinaasappelsap met calcium, en ontbijtgranen met ijzer, vitamines B2, B1 en B9. Je zou zeggen dat dit hartstikke gezonde producten zijn, die voorkomen dat we allerlei tekorten oplopen waar we ziek van worden. Maar dat is niet altijd zo.

We kunnen niet zonder vitamines en mineralen. Maar ze zijn ook weer niet de wondermiddelen waarmee je alle ziektes kan voorkomen. Sterker nog, voor elke vitamine is er meestal slechts een specifieke ziekte die ontstaat wanneer je een langdurig tekort hebt. Voor vitamine C is dat scheurbuik, vitamine B1 beri-beri, vitamine B3 pellagra en vitamine D Engelse ziekte, of rachitis. Nu zijn dat niet toevallig allemaal namen waar je nog nooit van gehoord hebt. Deze deficiëntieziektes, zoals we die ook wel noemen bestaan eigenlijk niet meer in Nederland.

Vitamines toevoegen aan voedingsmiddelen, een goed idee?

Je kan je afvragen waarom er dan nog vitamine C aan het voedingsmiddelen wordt toegevoegd. Dat is meestal omdat het product dan gezonder lijkt en beter verkoopt, niet omdat je er daadwerkelijk gezonder van wordt. Een gevarieerd eetpatroon dat voldoet aan de Richtlijnen Goede Voeding is in principe alles wat je nodig hebt om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen om deze deficiëntieziektes te voorkomen.

Veel mensen slikken voor de zekerheid een multivitaminesupplement, maar dat is niet altijd onschadelijk. De hoeveelheden die er in zitten worden niet altijd goed gecontroleerd, en kunnen vele malen hoger liggen dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)[^2]. Voor sommige vitamines en mineralen zoals calcium, beta-caroteen en vitamine B6 is er zelfs bewijs dat het slikken van supplementen het risico op sommige ziektes zelfs verhogen[3]. Het slikken van een multivitamine wordt dan ook niet aangeraden.

Soms zijn supplementen nodig

Voor sommige groepen is een gezond eetpatroon echter niet genoeg. Vrouwen die zwanger willen worden moeten al vier weken voordat ze zwanger worden 400 microgram extra foliumzuur slikken. Baby’s die aan de borstvoeding zitten krijgen vitamine K druppels en veganisten hebben vitamine B12 uit een pil nodig omdat het alleen in dierlijke voedingsmiddelen voorkomt. Daarnaast heeft een grote groep Nederlanders een risico op een vitamine D tekort[^1]. Daarom wordt aan vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70, jonge kinderen, zwangere vrouwen en mensen met een donkere huid, mensen die lichaamsbedekkende kleding dragen of mensen die weinig buiten komen aanbevolen een vitamine D-supplement te slikken. Hoor je hier niet bij maar kom je niet regelmatig ’s middags buiten dan is het ook goed om een supplement met 10 microgram vitamine D te slikken (voor mensen boven de 70 is dit 20 microgram).

Hoe kan ik met of zonder extra vitamines nu gezond eten?

Behoor je tot een van de groepen die extra vitamines nodig heeft, of heeft de huisarts een tekort vastgesteld dan is het goed om de adviezen hierover op te volgen. En hoe zit het met al die producten met toegevoegde vitamines? Die mag je links laten liggen, want het is niet altijd zonder risico om meer vitamines binnen te krijgen.

Wanneer je dagelijks een multivitamine slikt omdat je eetpatroon niet zo gezond is, dan wordt je daar helaas niet gezonder van. Het eten van voldoende groenten, fruit, volkorenproducten, bonen en noten is nog altijd de beste oplossing om je risico’s op chronische ziekten te verlagen. Er zitten geen nadelen aan het eten van vitamines uit een heerlijke fruitsalade, een wokgerecht vol met groenten of een handje walnoten. Dat blijft nog altijd dé manier om vandaag nog stappen te maken naar een gezonder eetpatroon.

• Wat weet jij over vitamines? Doe de quiz!

Dit blog in de reeks 'Eet vandaag nog gezond, en...' is geschreven door de diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers van I'm a Foodie. Lees ook het vorige blog: hoe gezond zijn smoothies?