Je cholesterol verlagen met voeding? Dit moet je weten

Gezond eten voor een goed cholesterol

Een gezond cholesterolgehalte van je bloed is belangrijk voor het gezond houden van je hart en je bloedvaten. Met voeding kun je je cholesterol verlagen. Over wat dan gezond eten is voor een goed cholesterol doen veel verhalen de ronde. We zetten het voor je op een rijtje.

Koffie en cholesterol

In koffiebonen zit een cholesterolverhogende stof: cafestol. Deze stof komt ook in je kopje koffie terecht als je ongefilterde koffie drinkt, bijvoorbeeld koffie uit espressoapparaten. Drink hiervan niet meer dan 2-3 kopjes per dag. Een papieren filter houdt cafestol tegen. Koffie gezet op de ouderwetse filtermanier, uit koffiepads of van oploskoffie verhogen je cholesterol daarom niet.
 

Olijfolie en cholesterol

Niet bang zijn voor vet! Zeker niet voor onverzadigde vetten zoals in olijfolie. Want gezonde onverzadigde vetten kunnen je cholesterol verlagen. Gezonde onverzadigde vetten vind je in niet alleen in olie maar ook in noten, zaden, avocado’s, (dieet)halvarine en margarine en in vette vis.
 

Vis en cholesterol

Vis, en dan vooral de vette soorten, bevat speciale omega-3 vetzuren. Vis bevat visvetzuren die heel gezond zijn voor je cholesterol én voor je hart. Je krijgt genoeg visvetzuren binnen als je elke week een keer vette vis eet zoals zalm, makreel, sardines of haring.

 

"Wist je dat je een te hoog cholesterol niet voelt? En dat is nou net het verraderlijke!"
 

Eieren en cholesterol

Eieren staan bekend als cholesterolbommetjes. Dat klopt wel, er zit veel cholesterol in een ei, maar cholesterol in voeding heeft bijna geen invloed op het cholesterolgehalte in je bloed. Je lichaam maakt het meeste cholesterol namelijk zelf aan uit verzadigd vet in je voeding. Je kunt dus gewoon eieren blijven eten, ze zijn namelijk heel gezond. Overigens zit er ook veel cholesterol in orgaanvlees zoals lever.
 

Vlees en cholesterol

Het is slim om met name vette vleessoorten te minderen. Het vet in vlees is vooral het ongezondere verzadigde vet. En verzadigde vetten zijn minder gunstig voor het cholesterolgehalte van je bloed. Magere vleessoorten kunnen wel. Kies in dat geval voor mager rundvlees zoals biefstuk, tartaar, runder- en sucadelappen. Ook mager varkensvlees is geschikt, zoals varkenshaas, varkensoesters en magere varkenslappen. Kip en kalkoen vallen ook onder de categorie mager vlees. Verzadigd vet vind je overigens ook in gebak en snacks. 
 

Havermout en cholesterol

Met name volkorengranen zijn gunstig voor je cholesterol. De vezels in de volkorengranen helpen je slechte LDL-cholesterol te verlagen. Maar haver is extra goed voor je cholesterol. Het bevat namelijk speciale vezels: betaglucanen. Deze helpen een hoog cholesterol te verlagen. Neem daarom regelmatig havermout als pap, in de muesli of in een drinkontbijt. Havermoutpannenkoeken zijn ook lekker.
 

Yoghurt en cholesterol

Yoghurt of andere zuivelproducten zijn niet positief of negatief voor het cholesterolgehalte in je bloed. De Gezondheidsraad raadt dagelijks 2 porties zuivel, waaronder melk en yoghurt aan omdat het bijdraagt aan een gezonde voeding. Met name yoghurt beschermt tegen diabetes. Het maakt daarbij niet uit of je voor volle of magere yoghurt kiest. 
 

Gezonde cholesterolwaardes

Cholesterol is een vetachtige stof die je lichaam nodig heeft als bouwstof. Je lever maakt het grootste deel van het cholesterol zelf aan.

In 2 gevallen kan het cholesterol in je bloed het risico op hart- en vaatziekten vergroten: als het cholesterolgehalte te hoog is en als de verhouding tussen de soorten LDL-cholesterol en HDL-cholesterol scheef is. Dit zijn gezonde waardes:

  • Totaal cholesterol: onder de 5 mmol/liter
  • LDL-cholesterol (het slechte cholesterol): onder de 2,5 mmol/liter
  • HDL-cholesterol (het goede cholesterol): minstens 1 mmol/liter (maar liefst hoger!)
  • Cholesterolratio: dat is het totaal cholesterol gedeeld door het HDL-cholesterol. Optimaal is een waarde van 5 of lager
     

Overgewicht en cholesterol

Hoe hoger je gewicht, des te groter je kans op hart- en vaatziekten. Overgewicht verhoogt namelijk je cholesterolgehalte en je bloeddruk. Deze risicofactoren versterken elkaar bovendien. Als je afvalt, daalt niet alleen je gewicht, maar ook je bloeddruk en cholesterolgehalte.
 

Persoonlijk advies van een diëtist

Gezonde voeding speelt een belangrijke rol voor je gezondheid. Je kunt er bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 mee verkleinen. Maar hoe eet je gezond? Wat werkt op de lange termijn? En wat past bij jou?

Via SamenGezond krijg je persoonlijk advies van een gespecialiseerd diëtist. De diëtist gaat in op jouw eetgewoontes en geeft praktisch toepasbare tips waarmee je eenvoudig zelf aan de slag kan. Houd 4 dagen bij wat je eet en drinkt en ontvang een persoonlijk voedingsrapport óf stel gratis je algemene vraag aan een diëtist.

 Stel je gratis vraag aan een diëtist
Of doe de voedingscheck.

Nog geen deelnemer van SamenGezond? Meld je dan eerst aan en krijg 125 punten cadeau!
 

Bronnen
Hartstichting
Gezondheidsraad
Voedingscentrum
Nieuwsvoordietisten
Koffie - Voedingscentrum
Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat  -glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal o f Clinical Nutrition, 100(6), 1413–1421.
Focus op voedingsstoffen - Nieuwsvoordietisten