Soepel worden doe je zo

5 oefeningen voor thuis

Yoga is een bekende manier om soepel te worden en te blijven. Maar heb je geen zin in de sfeer eromheen of vind je de posities te ingewikkeld? Er zijn andere vormen van beweging waar je flexibel van wordt, met name stretchen. Je zult zien dat je na een paar keer oefenen opeens dieper kunt bukken, verder kunt reiken en makkelijk beweegt.

Als je hardloopt of traint met gewichten, span je je spieren aan. Doe je dit veelvuldig dan worden de spieren korter. Dan kun je heel sterk worden, maar je levert flexibiliteit in. Daarom hameren fysiotherapeuten en sportinstructeurs vaak op het stretchen. Daarbij rek je de spieren in de lengte. Ondertussen krijgen ook het bindweefsel en de pezen een signaal waardoor ze in een optimale toestand komen. Uiteindelijk is een goed gestretcht lichaam mobieler, soepeler én sterker. Een bijkomend voordeel is dat je minder snel pijnklachten ontwikkelt. Lees ook: Blessures voorkomen? Tips van de sportfysiotherapeut
 

5 eenvoudige stretchoefeningen

Begin vandaag nog met de volgende 5 eenvoudige oefeningen en herhaal ze zeker 3 keer per week.

1. Voor de nek, rug, kuiten, hamstrings, bilspieren

Deze simpele stretch zou je eigenlijk elke ochtend moeten doen, zodra je opstaat. Ga met gestrekte benen staan, plaats de voeten op heupbreedte. Adem diep in. Adem uit terwijl je zover mogelijk vooroverbuigt met je hele bovenlichaam. Laat hoofd, nek en schouders ontspannen hangen. Laat je armen hangen, of sla ze om je benen als het lukt. Houdt deze positie 1 tot 2 minuten vast. Kom weer omhoog met licht gebogen knieën.

2. Voor de triceps, rug en schouders

Deze oefening kun je zittend doen (bijvoorbeeld tijdens het werk, achter je bureau) of staand met je voeten op heupbreedte. Strek beide armen omhoog. Pak met je linkerhand je rechterelleboog. Breng de rechterhand zover mogelijk naar je rug en leg hem tussen je schouderbladen. Houd deze positie 30 seconden vast. Wissel van arm. Links wordt nu rechts en rechts wordt nu links. Het geeft niet als je niet helemaal tot je schouderbladen komt. Na verloop van tijd lukt dit steeds beter.

3. Voor de heupen, onderrug, bilspieren en hamstrings

Ga op een dun matje op de grond liggen met je benen geknikt en je voeten plat op de grond. Breng nu je linkervoet naar je rechterbovenbeen, dichtbij de knie. Til nu je rechterbeen van de vloer en pak hem aan de achterkant beet met beide handen. Trek hem zachtjes naar je toe, terwijl je voet tegen je bovenbeen aan blijft liggen. Houd de stretch vast op het punt waar je een prettige rek voelt in je linkerheup. Houdt 30 seconden tot 2 minuten vast en wissel dan van kant.

4. Voor de bovenbeenspieren

Ga op je linkerzij liggen (op een dun matje) met je bovenarm gestrekt. Je hoofd steunt op je linkerarm. Ook je benen zijn gestrekt in een rechte lijn met je lichaam. Buig nu je bovenste (rechter)been en breng de rechtervoet naar je rechterhand. Trek nu je voet zachtjes naar je achterwerk, zodat een prettige stretch ontstaat. Houd je heupen recht. Houd 30 seconden tot 2 minuten vol en wissel dan van kant.

5. Voor de lage rug, borst, buik en schouders

Ga op je buik liggen met gestrekte benen naar achteren. Zorg ervoor dat je benen een klein eindje uit elkaar liggen. Plaats je onderarmen plat op de vloer en zorg dat je ellenbogen zich onder je schouders bevinden terwijl je je bovenlichaam optilt en je lichaam lang maakt. Houd je bekken en heupen op de vloer. Houd je schouders laag. Het gaat er niet om jezelf zo hoog mogelijk op te tillen, maar om een prettige stretch voor de onderrug. Houdt 30 seconden tot 1 minuut vast, of zo lang het comfortabel is.