Sporten tegen stress

Werkt het echt? En omgekeerd: kun je met stress nog optimaal sporten?

Is het een goed idee om te gaan hardlopen als je toch al veel stress hebt? Of kun je het beter bij yoga houden? En kun je sportief wel voldoende presteren als je stijf staat van de stress? Oftewel: is sporten tegen stress eigenlijk wel aan te bevelen?  

Topsporters zijn voor de wedstrijd meestal behoorlijk nerveus. Logisch, er hangt veel af van hun prestaties… De stress die ze van tevoren ervaren, kan 2 dingen doen: het kan ze helpen om tot een piekprestatie te komen en het kan roet in het eten gooien, waardoor ze het doel op een haartje missen, of seconden later over de eindstreep komen dan hun lichamelijke conditie toelaat.

Acute stress

Stress op zich is geen probleem, het is de manier waarop iemand ermee omgaat die van stress een probleem kan maken, of juist een kracht. De lichamelijke stressrespons - door een stoot adrenaline gaan hartslag, ademhaling en bloeddruk omhoog en de spieren spannen zich aan - bereid je jezelf voor op vechten of vluchten. In feite kan acute stress je beresterk maken. Daarom is stress voorafgaand aan de wedstrijd voor topsporters meestal helemaal geen probleem. Integendeel, ze halen er zelfs energie uit. Deze visie op stress is afkomstig van de Canadese stressonderzoeker en endocrinoloog Hans Selye die al in de jaren 50 het onderscheid maakte tussen goede stress (eustress) en slechte stress (distress).

Sportieve prestaties

Bij mensen die chronisch lijden onder stress, het woord lijden zegt het al, is vaak sprake van distress. Bloeddruk en hartslag zijn voortdurend verhoogd en het immuunsysteem werkt permanent minder goed, waardoor chronische stress ondermijnend is voor de gezondheid.

Van langdurige negatieve stress - problemen op je werk, thuis - is dan ook duidelijk dat het ten koste gaat van sportieve prestaties. Maar dat geldt niet voor iedereen. Een minderheid van de mensen (zo’n 18%) gaat spontaan sporten om te dealen met stress. Zij zijn beter af dan de circa 82% van de mensen die door stress juist minder gaan bewegen.

Sporten tegen stress

Omgekeerd is bewegen een manier om op de lange termijn je stressweerbaarheid en veerkracht te verbeteren. Met andere woorden, door regelmatig te sporten ben je beter opgewassen tegen stressvolle gebeurtenissen en situaties. Men denkt dat dit het geval is omdat sporten zorgt voor een tijdelijke stressreactie, waarbij het lichaam naderhand terug moet keren naar de uitgangstoestand. De stressrespons oefent als het ware mee. Ben je lichamelijk maar weinig actief, dan bestaat het gevaar dat de stressrespons ontregelt raakt en ‘verleert’ om terug te keren naar de uitgangstoestand. Simpelweg kun je ook zeggen: lichamelijke beweging en sport beschermt tegen chronische stress.

Intense spanning

Dat geldt voor alle vormen van beweging: van hardlopen en wandelen tot zwemmen, fietsen en tennissen. Yoga mag dan de reputatie hebben te ontspannen, hetzelfde geldt voor andere vormen van sport. Je hoeft dus niet te gaan hardlopen als je het niet leuk vindt, het belangrijkste is dat je regelmatig actief bent. Waarschijnlijk is het wel goed om met enige regelmaat de intensiteit op te voeren, zodat je hartslag flink omhoog gaat. Een enkele minuut is al genoeg. Zo’n intense inspanning gaat tijdelijk gepaard met het extra stresshormoon (cortisol) in je bloed, maar je lichaam stelt daarna alles in het werk de stress weer onder controle te krijgen en daardoor voel jij je naderhand superontspannen.

Burn-out

Er is één manier waarop sport écht niet goed voor je is: dat is als je zo intensief traint dat je lichaam de kans niet krijgt om te herstellen of als je landurige stressklachten hebt. Door langdurige stress of intensief trainen (zoals bij topsporters) is de adrenaline in je lichaam continu te hoog. Neem je in die gevallen geen rust, dan maak je steeds extra stresshormoon (cortisol) aan in je bloed en wordt er roofbouw op je lichaam gepleegd. Je lichaam kan dan opgebrand raken, dit kenmerkt zich door langdurige emotionele en fysieke uitputting. Ga in die gevallen matig bewegen, zoals wandelen of fietsen of vraag je huisarts of psychosomatische fysiotherapeut om advies. 

 
  • Sports Med. 2014 Jan; 44(1): 81–121. The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. Matthew A. Stults-Kolehmainen and Rajita Sinha
  • Interface Focus. 2014 Oct 6; 4(5): 20140040. Biological mechanisms underlying the role of physical fitness in health and resilience Marni N. Silverman and Patricia A. Deuster 
  • Ann Behav Med. 2014 Apr;47(2):231-41. Yoga and psychophysiological determinants of cardiovascular health: comparing yoga practitioners, runners, and sedentary individuals. Satin JR1, Linden W, Millman RD.
  • Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Oct 1;307(7):E539-52. Metabolic and hormonal responses to isoenergetic high-intensity interval exercise and continuous moderate-intensity exercise. Peake JM1, Tan SJ2, Markworth JF3, Broadbent JA4, Skinner TL2, Cameron-Smith D3.