Steeds weer opnieuw beginnen met sporten?

In vorm raken doe je door regelmatig stevig te trainen waarbij je je spieren (en je conditie) aanspreekt om sterker te worden. Meteen na een training beginnen spieren zich aan te passen aan het feit dat er meer van ze wordt gevraagd. Ze komen in de groeimodus, waardoor spierweefsel (inclusief die van het hart en de bloedvaten) dikker en sterker wordt.

Als je traint op kracht, zal je voornamelijk sterker worden, als je gaat hardlopen of een andere vorm van cardio bedrijft, komt de nadruk te liggen op de conditie van hart en vaten, al doen ook daarbij de spieren - vooral in het begin - mee.

Prikkel om te groeien 

Bij krachttraining ontstaat melkzuur, dat een prikkel voor de spieren is om te groeien. Als je tot aan het maximum van je kunnen gaat, ontstaan er in het spierweefsel ook talloze minuscule scheurtjes. Verder worden er aanpassingen gedaan, waardoor je meer energie kunt verwerken (toename van het aantal mitochondriën, de energiefabriekjes).

Het melkzuur en de scheurtjes vormen een prikkel voor het spierweefsel om te groeien. In de dagen na een training, terwijl je stijf staat van de spierpijn, wordt er door het lichaam hard gewerkt aan de spieropbouw. Na zo’n 3 dagen is die klus geklaard. Dan kun je weer opnieuw gaan trainen en je grens een stukje verleggen, waardoor je nog sterker wordt en je spieren verder groeien.

Maar dan ga je op vakantie, of je wordt ziek, of je hebt geen zin in de sportschool en schuift de volgende training weken voor je uit. Hoe lang duurt het voordat die mooie armspieren onzichtbaar zijn geworden? Spierweefsel verdwijnt beetje bij beetje. Hoe langer je niet traint, hoe meer er verdwijnt. Als je de hele dag in bed ligt omdat je ziek bent, gaat dat heel snel. Voeding is ook van belang.  Doe je aan de lijn of krijg je om andere redenen niet genoeg eiwit binnen, dan kan het lichaam het spierweefsel aanspreken om aan eiwitten te komen voor alledaagse onderhoudstaken. Ook dan kan de afbraak snel gaan.

Spierverlies

Gebruik je je spieren nog wel op een normale manier, maar houd je alleen op met trainen, dan gaat het langzamer. Bij jonge vrouwen verdween de extra spiermassa die ze er in 7 weken hadden bijgetraind, in de zeven weken erna (waarin ze niet trainden). Bodybuilders kunnen 7 maanden doen over 35 procent verlies aan spiermassa.

Het ligt dus aan je uitgangstoestand. Ben je een bodybuilder in topvorm, dan verander je niet in één week in een slappe figuur zonder spieren. Is je spiermassa kersvers, dan kan het snel gaan.

Weer beginnen met sporten

Het goede nieuws is dat de wederopbouw van spieren sneller gaat dan de eerste opbouw. Dit is omdat het zenuwstelsel een belangrijke rol speelt. Kort door de bocht: je brein weet zodra je weer begint met sporten nog steeds hoe het een zwaar gewicht moet tillen en kan nog steeds een krachtige prikkel uitdelen aan de spieren, ook als die inmiddels verzwakt zijn. Dat vermogen wordt het spiergeheugen genoemd. Daarnaast hebben ook in de spieren langetermijnveranderingen plaatsgevonden die bij het opnieuw trainen zorgen voor een snellere wederopbouw. Zo bevatten de spiercellen van iemand die hard heeft getraind meer celkernen en die blijven nog geruime tijd bestaan na een trainingsstop. Dus hoe beter je tevoren in vorm was, hoe sneller je opnieuw in vorm bent als je weer begint met sporten. Daarom is een topsporter na een pauze sneller de oude dan iemand die voor het eerst in zijn leven gaat trainen.