Ongemerkt bewegen
Slimme tips voor door de dag heen
Weersta jij de verleiding van je bank of luie stoel? Continu de hele dag op de billen rusten is voor niemand goed. Ga maar na: het vergroot de kans op allerlei welvaartsziektes. Beter voor je gezondheid dus om te variëren tussen zitten, staan en bewegen! Dat doe je met deze simpele, slimme tips.
Hoe schadelijk is zitten nou eigenlijk?
Lang tijd achter elkaar zitten is bewezen ongezond. Onderbreek zitten wanneer dit kan door regelmatig te bewegen. Voor elk uur dat we langer zitten, neemt de kans op vroegtijdig overlijden toe. Tv-kijken is ook een gevaar: meer dan 3 uur per dag is genoeg om je leven te verkorten. Langdurig zitten is dan ook schadelijk, zelfs als je er bij sport. Toch is extreem of zwaar intensief sporten niet nodig om fit en gezond te blijven. Simpelweg minder zitten en door de dag heen actiever zijn, is beter voor de gezondheid dan de hele dag zitten en daarnaast 5 keer per week 30 minuten bewegen. Vanuit de WHO richtlijn voor bewegen wordt aangegeven dat je veel meer matig intensief moet bewegen om de effecten van ‘langdurig’ zitten te gaan. Er zijn een aantal onderzoeken die een schattig geven over hoeveel je moet bewegen om het zitten te compenseren:
- • 60 - 75 per dag bewegen (Ekelund et al., 2016)
- • Of 40 minuten matig tot intensieve activiteit per dag voor mensen die 11 uur op een dag zitten (Chasin et al. 2020)
Van grasmaaien tot autowassen
Elke vorm van matig intensief bewegen helpt. Het gaat erom dat je door de dag heen regelmatig actief bent en dat laatste mag dan van alles zijn, als je hartslag maar omhoog gaat: grasmaaien, boodschappen doen, autowassen, de was ophangen, stofzuigen, trampolinespringen, touwtjespringen, de trap in plaats van de lift nemen, dansen in de woonkamer, struiken snoeien, zwaaien met armen en benen terwijl je televisie kijkt... Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Alles wat de bloedsomloop op gang brengt is beter dan passief onderuit hangen. Let op: ben je liever lui dan moe, besef dan: wél sporten als je een zittend leven leidt, is weer beter dan de hele dag zitten en helemaal niet sporten.
"De laatste jaren zijn we steeds meer tot de ontdekking gekomen dat alle beetjes helpen! Om aan je gezondheid te werken helpen ook de kleine beweegmomenten op een dag (de trap nemen, stukje wandelen, staand bellen etc.). Het is wel zo dat langer of intensiever bewegen nog meer effect heeft op je gezondheid."
Handig: de MET-lijst
Wetenschappers hanteren een lijst waarmee je kunt meten of je actief genoeg bent. Het gaat om de MET-lijst. MET staat voor Metabool Equivalent van een Taak, een maat voor de inspanning die je lichaam moet verrichten. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. De MET-waarde wordt uitgedrukt als de hoeveelheid verbrande kilocalorieën, per lichaamsgewicht in kilo, per aantal uur. Iemand die zwaarder is, verbruikt meer calorieën (kcal) per uur dan iemand die minder zwaar is, omdat diegene zijn eigen gewicht ook verplaatst. Het minimum is een score van 450 MET per week, maar meer is beter.
MET-waarde per activiteit
| Wandelen | 2,0 |
| Opmaken, tandenpoetsen | 2,0 |
| Fietsen | 3,0 - 5,5 (afhankelijk van de intensiteit) |
| Huishouden | 2,0 - 3,4 |
| Koken | 2,0 - 2,5 |
| Winkelen, boodschappen | 2,1 - 2,3 |
| Yoga | 3,0 |
| Spelen met kids | 3,3 |
| Tuinieren | 3,5 |
| Joggen en rennen | 7,0 - 8,0 |
| Zware oefeningen | 8,0 |
Een andere manier om activiteit te meten is het dragen van een stappenteller. Als je meer dan 10.000 stappen per dag verzamelt, ben je actief genoeg.
Tips voor een actieve dag
Thuis
Thuis is ons idee van een ontspannen avondje vaak Netflixen, sportwedstrijd kijken of gamen. Een van de beste dingen die je kunt doen om in actie te komen is je tv of tablet uitzetten. Of je nu helpt met afwassen, gaat stofzuigen, de bedden opmaakt, het gras gaat maaien, de hond uitlaat of stoeit met de kinderen, bij al die activiteiten kom je in beweging en profiteert je lichaam. Inspiratie nodig? Bekijk deze binnenactiviteiten.
Op het werk
Ga jij nog wel naar werk? Staand werken (met behulp van een zit-stabureau bijvoorbeeld) is een trend om kantoormedewerkers te helpen om fitter te worden. Als je staat, gebruik je je been en rompspieren. Daardoor verbrand je meer en dat voorkomt vetopslag. En de spieren krijgen een subtiele training. Dus zo blijf je in vorm. Stappentellers en sporthorloges kunnen je vaak een signaaltje geven als je te lang zit. Er zijn ook apps en computerprogramma's die je er elk uur aan herinneren dat je even in beweging komt, even een rondje lopen, naar het kopieerapparaat of koffie halen bijvoorbeeld.
Onderweg
De reis van en naar het werk is het meest praktische moment om in actie te komen. Wandelen en fietsen zijn natuurlijk ideaal. Maar zelfs reizen met de tram, trein en metro blijkt actiever te zijn dan reizen met de auto: vaak moet je (trap)lopen naar haltes en stations en dat maakt het verschil!
- Kenniscentrum Sport & Bewegen
- Ekelund U1, Steene-Johannessen J2, Brown WJ3, et al. Lancet, 2016 Sep 24;388(10051):1302-10
- Bankoski, A., Harris, T. B., McClain, et al. Sedentary Activity Associated With Metabolic Syndrome Independent of Physical Activity. Diabetes Care (2011) 34(2), 497-503.
- Matthews, C. E., Keadle, S. K., Troiano, R. P., Kahle, L., Koster, A., Brychta, R., ... Berrigan, D. (2016). Accelerometer-measured dose-response for physical activity, sedentary time, and mortality in US adults. American Journal of Clinical Nutrition, 104(5), 1424-1432.
- Koster, A., Caserotti, P., Patel, K. V., Matthews, C. E., Berrigan, D., Van Domelen, D. R., ... Harris, T. B. (2012). Association of Sedentary Time with Mortality Independent of Moderate to Vigorous Physical Activity. PLoS One, 7(6), [e37696].
