Ongemerkt bewegen

Slimme tips voor door de dag heen

Continu de hele dag op de billen rusten is voor niemand goed. Ga maar na: het vergroot de kans op obesitas, diabetes, kanker, hart- en vaatziekten en voortijdig overlijden. Wat kun je doen om de ‘zitziekte’ tegen te gaan?

De grens van wat het menselijk lichaam aankan als het aankomt op zitten, lijkt te liggen op 8 uur per dag. Voor elk uur dat we langer zitten, neemt de kans op vroegtijdig overlijden toe. Tv-kijken is ook een gevaar: meer dan 3 uur per dag is genoeg om je leven te verkorten. Langdurig zitten is dan ook schadelijk, zelfs als je er bij sport. Alleen zeer intensief bewegen kan de schadelijke effecten van zitten deels tegengaan. Toch is extreem of intensief sporten niet nodig om fit en gezond te blijven. Simpelweg minder zitten en door de dag heen actiever zijn, is beter voor de gezondheid dan de hele dag zitten en daarnaast 5 keer per week een half uurtje bewegen.
 

Van grasmaaien tot autowassen

Het gaat erom dat je door de dag heen regelmatig actief bent en dat laatste mag dan van alles zijn, als je hartslag maar omhoog gaat: grasmaaien, winkelen, autowassen, de was ophangen, stofzuigen, trampolinespringen, lopen naar een vriendin, appels plukken, de trap nemen, naar een popconcert gaan, struiken snoeien, zwaaien met armen en benen terwijl je televisie kijkt... Alles wat de bloedsomloop op gang brengt is beter dan passief onderuit hangen. Let op: ben je liever lui dan moe, besef dan: wél sporten als je een zittend leven lijdt, is weer beter dan de hele dag zitten en helemaal niet sporten.
 

Handig: de MET-lijst

Wetenschappers hanteren een lijst waarmee je kunt meten of je actief genoeg bent. Het gaat om de MET-lijst. MET staat voor Metabool Equivalent van een Taak, een maat voor de inspanning die je lichaam moet verrichten. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. De MET-waarde wordt uitgedrukt als de hoeveelheid verbrande kilocalorieën, per lichaamsgewicht in kilo, per aantal uur. Iemand die zwaarder is, verbruikt meer calorieën (kcal) per uur dan iemand die minder zwaar is, omdat diegene zijn eigen gewicht ook verplaatst. Het minimum is een score van 500 MET per week, maar meer is beter. 
 

MET-waarde per activiteit

Wandelen      2,0
Opmaken, tandenpoetsen      2,0
Fietsen      3,0 - 5,5 (afhankelijk van de intensiteit)
Huishouden        2,0 - 3,4
Koken      2,0 - 2,5
Winkelen, boodschappen      2,1 - 2,3
Yoga      3,0        
Spelen met kids      3,3         
Tuinieren       3,5                
Joggen en rennen       7,0 - 8,0
Zware oefeningen      8,0

 

Een andere manier om activiteit te meten is het dragen van een stappenteller. Als je meer dan 10.000 stappen per dag verzamelt, ben je actief genoeg.       

Je kunt op verschillende manieren aan je gezondheid werken met SamenGezond. Hoe hoger je fitscore, hoe gezonder je bent! Om je activiteiten te belonen met SamenGezond-punten kijken we per activiteit naar de MET-score. Lees meer »
 

Tips voor een actieve dag

Op het werk

Staand werken (met behulp van een zit-stabureau bijvoorbeeld) is een trend om kantoormedewerkers te helpen om fitter te worden. Als je staat, gebruik je je been en rompspieren. Daardoor verbrand je meer suiker en vet en dat voorkomt vetopslag. En de spieren krijgen een subtiele training. Dus zo blijf je in vorm. Geloof je niet dat staan energie kost? Ga dan maar eens een uur staan... Heb je geen zit-stabureau? Stappentellers en sporthorloges kunnen je vaak een signaaltje geven als je te lang zit. Er zijn ook apps en computerprogramma's die je er elk uur aan herinneren dat je even in beweging komt, even een rondje lopen, naar het kopieerapparaat of voor overleg met een collega bijvoorbeeld.

Onderweg

De reis van en naar het werk is het meest praktische moment om in actie te komen. Wandelen en fietsen zijn natuurlijk ideaal. Maar zelfs reizen met de tram, trein en metro blijkt actiever te zijn dan reizen met de auto: vaak moet je (trap)lopen naar haltes en stations en dat maakt het verschil!

In je vrije tijd

Eenmaal thuis is ons idee van een ontspannen avondje vaak een actiefilm of sportwedstrijd kijken of gamen. Een van de beste dingen die je kunt doen om in actie te komen is je tv of tablet uitzetten. Of je nu helpt met afwassen, gaat winkelen, de bedden opmaakt, het gras gaat maaien, de hond uitlaat of stoeit met de kinderen, bij al die activiteiten kom je in beweging en profiteert je lichaam.
 

Wat is jouw ideale gewicht?

Misschien wil je afvallen, of vind je je gewicht wel prima zo. Maar is jouw gewicht ook een ideaal (lees: gezond) gewicht? Dat hangt af van hoeveel je weegt in verhouding tot je lengte. Wat is jouw ideale gewicht? Ontdek het hier »

 

 

  • Ekelund U1, Steene-Johannessen J2, Brown WJ3, et al.
    Lancet, 2016 Sep 24;388(10051):1302-10
  • Bankoski, A., Harris, T. B., McClain, et al. Sedentary Activity Associated With Metabolic Syndrome Independent of Physical Activity. Diabetes Care (2011) 34(2), 497-503.
  • Matthews, C. E., Keadle, S. K., Troiano, R. P., Kahle, L., Koster, A., Brychta, R., ... Berrigan, D. (2016). Accelerometer-measured dose-response for physical activity, sedentary time, and mortality in US adults. American Journal of Clinical Nutrition, 104(5), 1424-1432.
  • Koster, A., Caserotti, P., Patel, K. V., Matthews, C. E., Berrigan, D., Van Domelen, D. R., ... Harris, T. B. (2012). Association of Sedentary Time with Mortality Independent of Moderate to Vigorous Physical Activity. PLoS One, 7(6), [e37696].