Slecht slapen: wat houdt dat in?

Slecht slapen kan voor iedereen iets anders betekenen. Denk aan lang wakker liggen voordat je inslaapt, ’s nachts vaak wakker worden of ’s ochtends moe opstaan. Kort gezegd draait een goede nacht slaap het om het aantal uren dat je slaap én hoe goed je slaapt. Met onze slaapduur lijkt het wel goed te zitten: uit cijfers blijkt dat Nederlanders over het algemeen voldoende lang slapen, namelijk 7 tot 9 uur. Goed slapen lukt ons echter minder goed: 6-13% van de 18- tot 65-jarigen heeft last van slaapklachten. Vooral oudere mensen slapen korter en minder diep. Dit hoort bij de leeftijd.

Waardoor slaap je slechter?

Wat je overdag doet, heeft invloed op hoe je ’s nachts slaapt. Hoeveel je beweegt, wat en wanneer je eet, schermgebruik, roken: slaap kan verstoord worden door verschillende factoren. Hieronder geven we tips hoe je dit kunt aanpakken. Wil je resultaat zien, heb je meer slaap nodig wil je beter slapen, houd het dan minimaal 6 weken achter elkaar vol.

Overdag:

• Te weinig beweging

Regelmatig bewegen zorgt ervoor dat je sneller inslaapt, en het zorgt voor een diepere slaap. Wanneer je beweegt of sport, stijgt je hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur, en dit blijft zo tot enkele uren na de inspanning. Als je lichaam vervolgens tot rust komt, daalt je hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur tot een niveau dat lager is dan het niveau bij mensen die niet regelmatig sporten of bewegen. Daardoor slapen mensen die regelmatig bewegen makkelijker in dan mensen die dat niet doen. Tips:

• Beweeg elke dag tenminste 30 minuten matig intensief (wandelen, fietsen)
• Parkeer je auto wat verder weg, of verruil de auto voor de fiets
• Neem zo veel mogelijk de trap
• Ga lunchwandelen
• Gebruik een stappenteller

• Onvoldoende blootstelling aan (dag)licht

Voldoende zonlicht zorgt voor een diepere, ononderbroken slaap in de volgende nacht. Daglicht heeft invloed op je biologische klok. Dat blijkt onder meer uit een uitgebreid onderzoek van de Rijksuniversiteit Groningen. Daarnaast geldt dat hoe vroeger mensen in de ochtend fel licht krijgen, hoe vroeger ze ’s avonds in slaap vallen. Tips:

• Ga elke ochtend tussen 08.00 en 09.00 uur een half uurtje naar buiten
• Ga met de lunch naar buiten
• Werk je binnen, ga dan zo dicht mogelijk bij het raam zitten
• Blijf niet elke avond binnen tv-kijken; doe ook activiteiten buitenshuis

Voor het slapengaan:

• Geen goede voorbereiding op de nacht

Een goede nachtrust begint vaak al overdag. Voordat je naar bed gaat, hebben je hersenen tijd nodig om tot rust te komen. Als je heel erg druk bent tot vlak voor je gaat slapen, krijgen je hersenen niet de kans om slaap aan te maken. Zorg ervoor dat je je activiteiten anderhalf uur vóór je naar bed gaat afbouwt. Tips:

• Gebruik het laatste half uur voor het slapengaan om tot rust te komen. Luister muziek, lees, doe ontspannings- en ademhalingsoefeningen, neem een warm bad of douche, verdiep je in mindfulness of meditatie. Of doe gewoon even niets.
• Vermijd veel inspanning vlak voor het slapengaan, dit houdt je actief (bijvoorbeeld autorijden, vergaderen, ingewikkeld werk, intensief sporten).
• Drink geen koffie vlak voor het slapengaan, daarin zit de opwekkende stof cafeïne (dit geldt ook voor energiedrink, cola en chocolade).
• Vermijd schermgebruik vlak voor het slapengaan, het licht van een smartphone of beeldscherm houd je wakker.
• Eet 's avonds laat niet nog een zware maaltijd: dit drukt nog lang op de maag.
• Sigaretten en bepaalde drugs of medicijnen bevatten opwekkende stoffen of kunnen dit als bijwerking hebben. Gebruik dit dus liever niet voor het slapengaan.
• Ga met een ‘leeg’ hoofd naar bed. Als piekeren je wakker houdt, reserveer dan iedere dag een 'piekeruurtje'. Schrijf je gedachten op en schrijf erachter wat je eraan gaat doen. Als je alsnog in bed ligt te draaien, bedenk dan dat je met jezelf had afgesproken om dit tijdens het piekeruurtje te doen. Sta desnoods alsnog op om je probleem op te schrijven.

Tijdens het slapen:

• Wakker liggen door geluid of klachten

Als je eenmaal in bed ligt, kan je slaap verstoord worden door externe factoren. Je wordt bijvoorbeeld 3 keer per nacht wakker door een snurkende partner, huilende kinderen of verkeersgeluid. Maar ook lichamelijke klachten, zoals pijn of ongemak kunnen je uit je slaap houden. Net als spanning of zorgen. Tips:

• Probéér vooral niet te slapen. Te hard proberen te slapen werkt namelijk averechts. Slaap is een ongewild proces dat we niet onder controle hebben. Leg de nadruk op de slaap die wel lukt, niet op de uren dat het niet lukt.
• Kun je niet slapen, blijf dan niet gespannen en gefrustreerd in bed liggen, maar sta op en ga iets ontspannends doen in een andere kamer. Ontspanningsoefeningen in bed zijn ook goed.
• Lees niet langer dan een half uur in bed.
• Als je niets kunt doen aan omgevingsgeluid, gebruik dan oordoppen. Deze dempen de geluiden om je heen.