Rust, reinheid en regelmaat: juist nu belangrijk!

Tips + handige dagindeling

In deze crisistijd zijn de 3 grote R’s - van Rust, Reinheid en Regelmaat - erg belangrijk voor zowel jou als voor je eventuele gezinsleden of huisgenoten! 

Rust

We weten het allemaal: wie voldoende slaapt, is gezonder en presteert beter. Maar wist je dat een gebrek aan slaap allerlei problemen kan veroorzaken? Pubers die bijvoorbeeld te weinig slapen, halen slechtere cijfers op school en kunnen emotionele problemen ontwikkelen. Maar ook heb je zelf wellicht wel gemerkt dat als je een paar dagen slecht slaapt, je weinig kunt hebben, slecht in je vel zit. Misschien wel met neerslachtige gevoelens tot gevolg.

Hoewel 8 uur slaap aangeraden wordt, is de ideale slaapduur afhankelijk van je leeftijd en behoefte. Sommige mensen hebben genoeg aan 7 uur slaap, anderen aan 9 uur. Het gaat ook om de kwaliteit van je nachtrust en dat je uitgerust wakker wordt. Rusten kan overigens ook op een andere manier dan door te slapen: zo helpt het ook om, op het werk, geregeld een pauze te nemen. Dat geldt vooral voor werk waarbij je veel moet nadenken en alert moet zijn. Met aandacht een taak uitvoeren vergt namelijk veel energie. Doe je dat te lang achter elkaar, dan ontstaan fouten en word je langzamer. Een pauze is dan nodig om te herstellen en weer goed te functioneren. Als je die pauze ook nog gebruikt om even te bewegen dan ben je helemaal goed bezig. Beweging helpt je te ontspannen en weer beter te concentreren.

Reinheid

Je wordt er momenteel zowat mee om de oren geslagen, maar hygiëne is écht heel belangrijk om te voorkomen dat je ziek wordt door besmetting met een bacterie of in dit geval door een virus. Dus daar komen ze nog een keer:

  • was geregeld je handen met water en zeep
  • hoest en nies in de binnenkant van je elleboog
  • gebruik een papieren zakdoek
  • schud geen handen
  • houd 1,5 meter afstand

Jouw hygiëne is juist ook belangrijk voor anderen. Besteed jij aandacht aan je hygiëne, dan lopen zij immers minder kans om besmet te raken via jou. Je kan het virus vooral via druppels door niezen/hoesten en via de handen overbrengen.  

Regelmaat

Werk en privé loopt momenteel erg door elkaar. Juist daarom is het nu belangrijk dat je regelmaat in je leven aanbrengt. Houd je aan dezelfde ochtend-, middag- en avondrituelen als anders. Sta op dezelfde tijd op en ga op vaste tijden naar bed. Als jij ‘s avonds per se iets af wilt maken en daardoor later naar bed gaat, heeft dit invloed op je volgende dag. Dan werk je de volgende dag hoogstwaarschijnlijk langzamer omdat je moe bent en ga je weer tot later door, wat kan leiden tot een soort vicieuze cirkel waarbij de balans zoekraakt. 

Regelmaat betekent ook structuur, en dat geeft ons een gevoel van controle. Helaas is die controle nu ver te zoeken omdat de coronacrisis het normale leven totaal ontregeld heeft. Probeer ondanks deze gekke situatie zoveel mogelijk structuur in je dag aan te brengen. Maak afspraken met je werkgever, collega’s, partner en eventuele kinderen. Zo weet je wat je van elkaar kan verwachten. Bovendien helpt het je ook om tijd voor jezelf te claimen. Een dagschema kan hierbij helpen, we geven je hieronder alvast een voorbeeld.

7:00-8:00 Opstaan, omkleden, opfrissen, ontbijten
8:00-9:00 Als je kinderen hebt, zet ze aan het werk. Voor je werk: prioriteer je mail en beantwoord alleen wat echt nodig is. Maak een to-do-lijst voor wat je die dag minimaal wilt opleveren.
9:00-10:00 Uitwerktijd voor opdrachten of telefonische/video overleggen.
10:00-11:00 30 minuten tijd voor kinderen, geef ze nieuwe opdrachten. Even pauze en neem wat fruit!
11:00-12:00 Uitwerktijd voor opdrachten of telefonische/video overleggen
12:00-13:00 Maak een lekkere en gezonde lunch voor jezelf. Ga naar buiten (bedenk spelletjes voor in de tuin of maak met het gezin een wandeling). Pak de laatste 10 minuten voor jezelf om een ontspanningsoefening te doen of gewoon even helemaal niks. Even opladen.
13:00-14:00 Kinderen aan het werk zetten, check je to-do-lijst en maak desnoods aanpassingen, mail opnieuw prioriteren en beantwoorden.
14:00-15:00 Uitwerktijd voor opdrachten of telefonische/video overleggen.
15:00-16:00 30 minuten tijd voor kinderen, geef ze nieuwe opdrachten. Even pauze en neem wat fruit!
17:00-18:00 Laatste puntjes op de i van je to-do-lijst, denk aan iets positiefs terug (compliment, actie die gelukt is etc.) en start met de bereiding van een gezonde maaltijd.
18:00-18:30 Neem de tijd voor je maaltijd.
18:30-19:30 Ga nogmaals naar buiten (tuin of op straat). Vooral voor kinderen die bijna naar bed gaan is dit een ideaal rustmoment, neem de dag met elkaar door. Of ga anders binnen bewegen

Ben je niet zo van de schema's, maak dan iedere dag een to-do-lijst. Ook al is het maar één ding dat je vandaag wilt doen, je creëert ermee overzicht en een gevoel van controle.

 
  • RIVM.nl Vraag en antwoord rubriek: Besmetting voorkomen 26-03-2020
  • Amin, A.M., et al. (2012). The effects of a mid-day nap on the neurocognitive performance of first-year medical residents: A controlled interventional pilot study. Academic Medicine, 87, 1428-1433.
  • Arendt, J. (2010). Shift work: Coping with the biological clock. Occupational Medicine, 60, 10-20.
  • Hysing, M., et al. (2016). Sleep and academic performance in later adolescence: Results from a large population‐based study. Journal of Sleep Research, 25, 318-324.
  • Rotenberg, L. et al. (2016). Work schedule and self-reported hypertension—The potential beneficial role of on-shift naps for night workers. Chronobiology International, 33, 697-705.
  • Steinborn, M.B., & Huegestegge, L. (2016). A walk down the lane gives wings to your brain. Restorative benefits of rest breaks on cognition and self‐control. Applied Cognitive Psychology, 30, 795-805.