Profiteer van peulvruchten

Bron van eiwit, vezels, vitamines en mineralen

Er zijn zoveel goede redenen om vaker peulvruchten te eten: ze zijn lekker, gezond, milieuvriendelijk en ook nog eens heel goedkoop. Wij geven tips om ze veel vaker op het menu te zetten.

Zó gezond!

Peulvruchten barsten bijna uit hun velletje door de hoge voedingswaarde. In die bonen, linzen en erwten vind je veel eiwit, vezels en een behoorlijke portie vitamines en mineralen. Qua voedingswaarde scoren ze echt heel hoog. En ook qua verzadiging, want door de combinatie van eiwitten en vezels blijft je maag lang gevuld na een maaltijd met peulvruchten. Daardoor zijn ze ook vriendelijk voor de lijn. Nog een bonus: peulvruchten verlagen het ongunstige LDL-cholesterolgehalte van je bloed. Een teveel aan LDL-cholesterol kan aan beschadigingen van de vaatwanden plakken, zodat de vaten dichtslibben.
 

Aanbeveling

Al die gezondheid is de reden dat het Voedingscentrum een mooi plekje in de Schijf van Vijf heeft ingeruimd voor peulvruchten. Ze adviseren om elke week minstens 1 keer peulvruchten op het menu te zetten. Op die dag heb je dan geen vlees nodig. Helaas eet de ‘gemiddelde Nederlander’ gemiddeld maar 4 gram per dag, terwijl 200 gram per week een betere hoeveelheid is. Daar valt nog wat winst te pakken.
 

Goed voor de planeet

Niet alleen onze gezondheid profiteert mee als we peulvruchten eten. Ook moeder aarde draait een extra rondje van vreugde: peulvruchten zijn namelijk goed voor het milieu. Ze kunnen in Nederland worden geteeld en hebben maar weinig kunstmest en bestrijdingsmiddelen nodig. Zelfs als de grond heel droog en schraal is, kunnen er peulvruchten groeien. Sterker nog, de planten maken de bodem los en binden stikstof. Zo wordt de bodem waar ze groeien vruchtbaarder. Hierbij kunnen we een kanttekening plaatsen over de sojaboon, ook een peulvrucht. Bij de teelt in Zuid-Amerika worden oerwouden gekapt. Als je wilt kiezen voor milieu, is biologische soja een goede keuze.
 

Fijn voor de portemonnee

Omdat peulvruchten zo gemakkelijk groeien en uit Nederland komen, zijn ze ook nog eens heel goedkoop. Een dagje peulvruchten is een stuk goedkoper dan een dagje vlees! Je kunt bonen gedroogd kopen en zelf weken en koken, dat is de meest goedkope optie. Maar je kunt ook peulvruchten in blik en pot, zak en diepvries kopen, ook dan ben je nog goedkoop uit.

Wist je dat ook soja een peulvrucht is? Vleesvervangers als sojaburgers en -schnitzels tellen ook mee als peulvruchten.

Bijna vergeten!

Zoveel voordelen van peulvruchten! We hopen dat je nu overtuigd bent om ze vaker op het menu te zetten. Hoewel… we zijn nog een heel belangrijk voordeel vergeten, namelijk de smaak. Peulvruchten zijn heel lekker én veelzijdig. Ze passen net zo gemakkelijk in de Hollandse keuken als in de Mexicaanse, mediterrane of oosterse keuken.
 

Tips om vaker peulvruchten te eten

1. Eet je graag een salade bij de lunch? Voeg een portie gekookte kikkererwten, linzen of zwarte bonen toe.

2. In een soep passen ook bijna altijd peulvruchten. Erwtensoep, linzensoep, bruine bonensoep, maar ook een preisoep met wat kikkererwten of een minestrone met witte bonen.

3. Plan een vaste dag per week voor peulvruchten. Wat dacht je van de zaterdag, met een soep, maaltijdsalade, chili con carne of een lekkere bonenburger.

4. Snacken met bonen kan ook: maak pittige kikkererwtenknabbels, hummus als dip of mini-falafel met een yoghurtdip.
 

Bronnen
Voedingscentrum  http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/peulvruchten.aspx
RIVM: http://www.rivm.nl/dsresource?objectid=20ff527e-10dd-4d5d-a4a1-a43815be2b5f&type=pdf&disposition=inline
Gezondheidsraad Richtlijnen goede voeding