Pap maken? Zo houd je het gezond

Ontbijtpap: van havermout tot quinoa

Pap is echt niet alleen geschikt voor kinderen. Ook voor volwassenen kun je uitstekend pap maken als ontbijt. Hoe gezond zijn de verschillende soorten? En hoe zorg je dat je ontbijtpap telkens weer anders smaakt?

Pap maak je van warme vloeistof met een bindmiddel. Die vloeistof is meestal melk, maar je kunt ook een plantaardige drank (sojamelk, amandelmelk) of zelfs water gebruiken. En qua bindmiddel zijn vrijwel alle granen geschikt: van tarwebloem tot quinoa, van havermout tot gierst. Vuistregel: hoe meer vezels je bindmiddel bevat, hoe voedzamer en gezonder je pap wordt.
 

Pap maken van havermout

Havermoutpap is de koning onder de pappen. Het is volkoren, goedkoop, snel klaar, vezelrijk en van nature glutenvrij. Heb je coeliakie en moet je elk spoortje gluten vermijden? Koop dan havermout met het glutenvrij logo, omdat dat niet met andere granen in contact is gekomen in de fabriek. Extra pluspunt: de vezels uit havermout (bètaglucanen genoemd) hebben ook nog eens een cholesterolverlagend effect. Koop eventueel een pak havermoutvlokken gewoon van het supermarkthuismerk, voor minder dan een euro heb je dan een uitstekend ontbijt in huis.
 

Pap maken van tarwe

We bakken brood van tarwe, maar je kunt er ook pap van maken. Er is de, beetje ouderwetse, bloempap. Deze wordt van de witte tarwebloem gemaakt, en bevat daarom vrijwel geen vezels. Ook griesmeel wordt meestal gemaakt van tarwe. Het is iets grover gemalen dan bloem, maar nog altijd bevat het vrij weinig vezels. Beste keuze is pap gemaakt van volkoren tarwevlokken of gemalen vlokken. Brinta is een bekend voorbeeld, maar er zijn ook huismerkvariaties te koop. Wist je dat een bordje volkoren tarwepap maar liefst 5 gram vezels levert? Dat is ongeveer net zoveel als in 2 volkoren boterhammen.
 

Pap maken van granen

Als je houdt van ontbijtpap, kun je eens verder kijken dan alleen havermout. Je kunt immers van bijna alle granen pap maken, en elke graansoort heeft weer zijn eigen smaak. Gezonde keuzes zijn speltpap van volkoren speltmeel, pap van boekweitvlokken, pap van quinoa(vlokken), teff, rogge of gierst. In de natuurvoedingswinkel zijn verrassend veel granen te koop. Let er wel op dat je de volkoren varianten kiest.
 

Pap, slik, weg?

Pap is dus een gezond en lekker ontbijt, zeker in de koude wintermaanden. Het hapt ook zo lekker snel weg! Maar daarin schuilt wel meteen een nadeel: het kan daardoor minder snel een verzadigd gevoel opleveren. Zet je spijsvertering aan het werk door rustig je pap te eten en erop te ‘kauwen’. Dat laatste gaat beter als je iets extra’s aan je pap toevoegt, zoals fruit en noten. Zo levert je pap voldoende verzadiging op om de ochtend zonder trek door te komen.
 

Aangeklede pap, 4 tips

Pap is de basis, maar het kan nóg lekkerder.

  1. Het geeft een lekker fris accent als je wat fruit toevoegt, zoals blokjes appel of peer, blauwe bessen, mandarijn of banaan.
  2. Ook kun je je pap aankleden met een garnering van gehakte noten, zaden (sesamzaad, lijnzaad), pitten (zonnebloempitten, pompoenpitten) of gedroogd fruit (rozijnen, pruimen, abrikozen, cranberries). Die toevoegingen maken je pap ook nog wat vezelrijker en rijker aan vitamines.
  3. Je pap smaakt ook weer nét even anders door er wat kaneel aan toe te voegen.
  4. Laat er eventueel een klein blokje extra pure chocolade in smelten, of roer er een lepel pindakaas doorheen. 

Lees ook: Hip of traditioneel ontbijt? Hoe (on)gezond is granola?


Doe ook mee met SamenGezond

We zijn hard op weg het grootste gezondheidsprogramma van Nederland te worden. Doe je mee? De voordelen op een rij:

  • SamenGezond beloont gezond gedrag
  • Doe mee met leuke activiteiten en verdien (korting op) populaire producten
  • Het is voor iedereen, dus ook als je niet verzekerd bent bij Menzis

 Meer info Inloggen