Groente & fruit: wat heb je nodig?

En waar is het goed voor?

Van groene broccoli tot rode tomaat en van gele banaan tot oranje sinaasappel: groente en fruit geven niet alleen kleur aan je eten, ze zijn ook nog eens hartstikke gezond. Hoe meer, hoe beter dus!

Wist je dat groente en fruit je bloeddruk verlagen? Volgens de Gezondheidsraad is dat overtuigend aangetoond. Uit eerdere studies is gebleken dat de bovendruk ongeveer 3 mmHg daalt als je 400 gram groente of fruit eet. Dit effect was groter bij mensen met een verhoogde bloeddruk. Ook de kans op een hartinfarct of een beroerte wordt kleiner als je veel groente en fruit inneemt.
 

Andere voordelen

Groente en fruit lijken ook te beschermen tegen diabetes type 2, het metabool syndroom, darmkanker en longkanker. Verder zitten groente en fruit bomvol vitamines, mineralen en vezels en leveren ze weinig calorieën. Al is het niet hard bewezen, dat moet haast wel goed zijn voor de stoelgang en je lijn!
 

Aanbevolen hoeveelheid

Hoeveel groente en fruit heb je elke dag nodig? Het Voedingscentrum adviseert minimaal 250 gram groente en 200 gram fruit per dag voor iedereen vanaf 14 jaar. Welke soorten groente en fruit maakt niet uit, als je maar volop varieert. Voor jongere kinderen zijn de hoeveelheden iets lager (zie tabel). Overigens wordt de 200 gram fruit in de praktijk wel eens vertaald naar 2 porties fruit. Een portie is bijvoorbeeld 1 appel, 1 banaan, 1 schaaltje druiven of 2 mandarijnen.
 

Aanbevolen hoeveelheden groente en fruit

       1-3 jaar 4-8 jaar        9-13 jaar Vanaf 14 jaar
Groente (gram/dag)       50-100        100-150           150-200         250
Fruit (gram/dag)        150        150          200     200

 

Twee keer zoveel!

De meeste Nederlanders halen de aanbevolen hoeveelheden groente en fruit niet. Zo eten volwassenen gemiddeld slechts 125 gram groente per dag: de helft van wat wordt aanbevolen. Van fruit eten we nog minder: mannen eten dagelijks slechts 90 gram fruit en vrouwen 120 gram. Dat mag best een onsje meer dus!
 

Tips voor meer groente en fruit

  • Pureer groente door soep en saus
  • Eet bij de lunch soep van groente of een salade, of simpelweg een tomaat
  • Doe plakjes appel, tomaat, banaan, aardbeien of komkommer op brood
  • Eet tussendoor snacktomaatjes, een appel, wat druiven
  • Maak je eigen vruchtenyoghurt of vruchtenkwark met lekker veel vers fruit
  • Eet altijd 2 soorten groente bij de warme maaltijd, bijvoorbeeld een warme groente en een salade
  • Zorg dat je bord bij de warme maaltijd voor de helft is gevuld met groente
 
  • Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag
  • Voedingscentrum. Richtlijnen Schijf van Vijf, 2016, Den Haag