Noten: iedere dag een handje!

Tips om te variëren

Noten staan tegenwoordig in de Schijf van Vijf. En dat is niet voor niets! Volgens de Gezondheidsraad is er namelijk overtuigend bewijs dat het eten van een klein handje noten per dag het risico op hart- en vaatziekten verlaagt.

Een dagelijkse portie noten doet veel goeds voor je lichaam. Zo klein als ze zijn, leveren noten een hoop: bijvoorbeeld ijzer, vitamine E en vitamine B1. Maar ze helpen ook het slechte cholesterol in je bloed te verlagen. Dat komt door de gezonde onverzadigde vetten die erin zitten. Dagelijks ongezouten noten eten lijkt daarnaast samen te gaan met een 30 procent lager risico op coronaire hartziekten (kransslagader-aandoeningen).


Een handje vol

Hoeveel per dag goed voor je is? Het advies is 25 gram per dag voor mannen tot en met 69 jaar en vrouwen tot en met 50 jaar. Dat is dus een klein handje vol. Voor iedereen die ouder is, is 15 gram noten per dag voldoende. Dus overdrijf het niet want er zitten veel calorieën in noten.
 

Begeleiding van de online voedingscoach

Wil je graag wat vaker noten eten, maar vind je dat lastig? Met de online coach in de SamenGezond-app krijg je een steuntje in de rug. De coach stelt je vragen, geeft je praktische tips en helpt je met het behalen van je doelen. Heb je een doel behaald? Dan verdien je SamenGezond-punten. Lees meer »
 

Rauw, gebrand of geroosterd?

Alle ongezouten noten maar ook pinda's (officieel geen noot, maar een peulvrucht) zijn goed voor je. Het maakt niet zo veel uit of ze ongebrand (rauw), gebrand (gefrituurd in olie) of geroosterd (met droge lucht) zijn. Eet noten in ieder geval wel het liefst ongezouten. Dit omdat we doorgaans al meer dan genoeg zout binnenkrijgen en teveel zout is juist weer slecht voor hart- en bloedvaten.


Variatie is belangrijk

Overigens tellen ook notenpasta en pindakaas van 100% noten of 100% pinda mee. Afwisseling is daarbij gezond. Door te variëren krijg je zoveel mogelijk verschillende gezonde stoffen binnen. Met een handje paranoten krijg je bijvoorbeeld ruim binnen wat je op een dag aan het mineraal selenium nodig hebt, amandelen bevatten veel magnesium en walnoten en hazelnoten zijn juist weer rijk aan het mineraal koper.
 

Tips om te variëren

Probeer in de dagen van de week te variëren, door elke dag weer op een andere manier noten te eten. Denk aan:

  • een boterham met (zuivere) pindakaas en plakjes banaan

  • een hartige taart met broccoli en cashewnoten

  • andijviestamppot met walnoten

  • een schaaltje yoghurt met stukjes appel, geroosterde hazelnoten en wat kaneel bij het ontbijt
  • pecannoten door een bietensalade

  • cashewnotensaus over de kip of een romige walnotensaus over de pasta

  • groene smoothie met gemalen cashewnoten

  • en natuurlijk kun je ook gewoon tussendoor een handje noten eten


Als je geen noten wilt of kunt eten

Nu lust niet iedereen noten en er zijn ook mensen die allergisch zijn voor noten. Dit laatste betekent dat het afweersysteem antistoffen aanmaakt tegen eiwitten die in de noten voorkomen, wat lichte maar ook heel ernstige klachten kan veroorzaken.

De noten vervangen? Denk dan eens aan zaden en pitten, die zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar. Strooi bijvoorbeeld zonnebloempitten over een salade, pompoenpitten over een tomatensoep en pijnboompitten over een pastaschotel.

Ben je ook allergisch voor zaden en pitten? Dan is écht goed vervangen lastig. Mogelijk zijn namelijk ook andere stoffen in noten (naast de gezonde onverzadigde vetten) verantwoordelijk voor de positieve effecten. Onverzadigd vet kun je wel uit andere bronnen halen, bijvoorbeeld uit avocado, vette vis zoals zalm, makreel en haring en plantaardige oliën zoals olijfolie.