Hoe val je snel in slaap?

Tips om beter te slapen

Lange dag gehad. Je ligt eindelijk in bed. Ogen dicht, klaar om te slapen. Een halfuur later lig je er nog steeds zo bij. Een uur later ook. Je telt het ene schaap na het andere, zonder resultaat... Klinkt als een doorsnee nacht? Met deze 6 tips slaap je voor je het weet! 

6 slaaptips om in slaap te vallen

Slaaptip 1. Zorg voor een comfortabele slaapkamer

Een goede nachtrust begint bij de ideale slaapomgeving. Zorg voor een slaapkamer die donker en stil is. Je slaapt op je best als de temperatuur in de kamer tussen de 16 en 18 graden is en de ruimte goed geventileerd wordt. Gebruik je bed ook niet om films in te kijken of muziek te luisteren. Je hersenen denken namelijk dat je bed is om in te slapen en dat idee wil je niet verstoren. 

Slaaptip 2. Houd je aan een vast slaapritme

Probeer elke dag rond dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan. Je biologische klok houdt van regelmaat. Als jij je aan vast slaapritme houdt, beloon je jezelf met een betere slaap. Een dutje doen voordat je 's avonds op stap gaat? Beter van niet. Alles wat je overdag aan dutjes doet, slaap je 's nachts niet.

Slaaptip 3. Leg digitale apparaten op tijd weg

Sluit anderhalfuur voordat je gaat slapen alle digitale apparaten af. Het blauwe licht dat digitale schermen afgeven, houdt je langer wakker en zorgt voor een onrustige slaap. Laat telefoon, tablet en TV het liefst buiten de slaapkamer. Dit betekent ook: geen werk of studie in de anderhalfuur voordat je gaat slapen. Niet alleen vanwege het blauwe licht, maar ook om eventuele stress te voorkomen. Heb je geen idee wat je met dat anderhalf uur aan schermvrije tijd moet? Denk aan een boek lezen, mediteren of een avondwandelingetje maken. Ga je ook nog eens lekker ontspannen de nacht in.

Slaaptip 4. Beweeg voldoende

Sporten maakt je niet alleen fitter, het zorgt er ook voor dat je beter slaapt. Beweging vermoeit je lichaam. Je slaapt daardoor sneller én dieper. Beweeg dus regelmatig, maar niet te laat. Het duurt na een goede sportsessie altijd even voordat je in slaap valt, onder andere door de adrenaline die vrijkomt. Fietsen naar werk en de hond uitlaten tellen ook mee!

Slaaptip 5. Voldoende daglicht

Ga elke dag naar buiten om je biologische klok op schema te houden. Natuurlijk licht is belangrijk voor een lekker wakker gevoel. Zodra het licht wordt, stopt de melatonineproductie en word je wakker. Wordt het donker, dan begint je lichaam weer melatonine aan te maken. Doe je een hardlooprondje in de vroege ochtendzon en je hebt gelijk ook tip 4 afgevinkt.

In slaap vallen: de feiten 

Gemiddeld vallen mensen binnen 30 minuten in slaap. Hoe kan het toch dat de een dat makkelijk haalt, terwijl de ander soms eerst uren schaapjes moet tellen? Dat ligt aan veel verschillende factoren. Zo blijkt uit onderzoek dat geslacht een rol speelt: vrouwen hebben vaker moeite met in slaap vallen dan mannen. Ook leeftijd heeft invloed. Jongvolwassenen en pubers doen er het langste over om in slaap te vallen omdat door hormonale veranderingen de biologische klok verschuift. Daarnaast spelen ook stress, (geld)zorgen en een luid snurkende partner mee.

De gevolgen van slechte nachtrust

Er lang over doen om in slaap te vallen is frustrerend. Zeker als je partner naast je al uren vreedzaam aan het dromen is. Maar naast dat lang wakker liggen vervelend is, kan het ook nog eens nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid. Zo toont onderzoek aan dat slecht slapen in verband zou kunnen staan met aandoeningen als obesitas, diabetes en kanker. Op korte termijn kan slapeloosheid zorgen voor concentratieproblemen en op lange termijn zelfs het risico op hersenaandoeningen zoals een beroerte, depressie of dementie vergroten. De kans op deze ziektes maak je het liefst zo klein mogelijk. Met bovenstaande tips willen wij je daarbij helpen.

 

 

 
  • Trimbos Slechtslapen onderzoek
  • https://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15009505
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635