7 slaaptips om in slaap te vallen

Tips om beter te slapen

Lange dag gehad. Je ligt eindelijk in bed. Ogen dicht, klaar om te slapen. Een halfuur later lig je er nog steeds zo bij. Een uur later ook. Je telt het ene schaap na het andere, zonder resultaat... Klinkt als een doorsnee nacht? Ontdek wat je overdag kunt doen om ’s nachts lekker te slapen.

1. Blootstelling aan daglicht

Ga elke dag naar buiten om je biologische klok op schema te houden. Natuurlijk licht is belangrijk voor een lekker wakker gevoel. Zodra het licht wordt, stopt de melatonineproductie en word je wakker. Melatonine is een hormoon dat een rol speelt in het slaap-waakritme van het lichaam. Wordt het donker, dan begint je lichaam weer melatonine aan te maken zodat je slaperig wordt. Melatonine slikken is geen goed idee, daarmee kun je de natuurlijke cyclus van je eigen melatonineproductie verstoren waardoor je juist een slaapprobleem kunt ontwikkelen.

2. Vermijd beeldschermen

Sluit anderhalf uur voordat je gaat slapen alle digitale apparaten af. Het blauwe licht dat digitale schermen afgeven, houdt je langer wakker en zorgt voor een onrustige slaap. Laat telefoon, tablet en tv het liefst buiten de slaapkamer. Dit betekent ook: geen werk of studie in de anderhalf uur voordat je gaat slapen. Niet alleen vanwege het blauwe licht, maar ook om eventuele stress te voorkomen. Heb je geen idee wat je met dat anderhalf uur aan schermvrije tijd moet? Denk aan een boek lezen, mediteren of een avondwandelingetje maken. Ga je ook nog eens lekker ontspannen de nacht in.

3. Vermijd cafeïne

Cafeïne zit bijvoorbeeld in koffie, (zwarte) thee, cola en chocola. Het duurt zo’n 5 à 6 uur voordat cafeïne je lichaam verlaat. Dus als je in de uren voordat je gaat slapen koffie drinkt, heeft dat invloed op je biologische klok. Daardoor kun je pas later in slaap vallen en slaap je te kort en onrustig. Drink daarom geen koffie meer of drink koffie zonder cafeïne in de drie uur voordat je gaat slapen. Drink liever (kruiden)thee zonder cafeïne, zoals rooibosthee, of water. Een paar (max. 4) koppen koffie zonder suiker per dag past overigens in een gezond voedingspatroon. Vind je het lastig om te minderen? De coach in de SamenGezond-app kan je daarbij helpen.

4. Vermijd alcohol

Alcoholische dranken zijn misschien wel de populairste slaapmutsjes die er bestaan. Maar of het ook de beste zijn? Mensen die niet gewend zijn om te drinken, vallen na een drankje gemakkelijker in slaap. Maar alcohol zorgt juist voor slechte slaap. Je slaapt misschien sneller in, maar je slaapt veel minder diep. Daardoor word je ‘s ochtends alsnog vermoeid wakker. Het vervelende is bovendien dat je snel went aan alcohol en op een gegeven moment niet meer in slaap kunt komen zónder glaasje wijn of borreltje. Terwijl je er eigenlijk dus niet beter door slaapt. Wil je minder alcohol drinken, dan kan een maandkaart handig zijn. Of kies voor een online zelfhulp cursus.

Zwaar tafelen laat in de avond is overigens ook geen goed idee. Je lichaam is ’s nachts dan nog druk bezig met verteren waardoor je nachtrust wordt verstoord. Sowieso is veel en zwaar eten in de avonduren niet slim als je wilt afvallen. Een vast ritme in je maaltijden en gezond eten is het beste voor een goede nacht slaap.

5. Beweeg voldoende

Sporten en bewegen maakt je niet alleen fitter, het zorgt er ook voor dat je beter slaapt. Beweging vermoeit je lichaam. Je slaapt daardoor sneller én dieper. Beweeg dus regelmatig, maar niet te laat. Het duurt na een goede sportsessie altijd even voordat je in slaap valt, onder andere door de adrenaline die vrijkomt. Yoga is juist een fijne manier om de dag af te sluiten. Je spieren ontspannen en je maakt je hoofd leeg. Fietsen naar werk, een lunchwandeling en de hond uitlaten tellen ook mee. Beweeg als het even kan buiten, want ook voldoende daglicht is belangrijk voor je nachtrust. Tip: download de SamenGezond-app en doe mee met het Weekdoel. Dat is een steuntje in de rug om elke week voldoende te bewegen én je ontvangt een beloning als het lukt.

6. Een vast slaapritme

Probeer elke dag rond dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan. Ook in het weekend. Je biologische klok houdt van regelmaat. Als jij je aan vast slaapritme houdt, beloon je jezelf met een betere slaap. Een dutje of powernap kan helpen om tot rust te komen, maar is niet goed voor iedereen. Alles wat je overdag aan dutjes doet, slaap je 's nachts niet. Bij mensen die moeite hebben met inslapen kunnen de klachten verergeren, simpelweg omdat ze minder moe zijn als ze aan de nacht willen beginnen. Een enkele keer uitgaan en laat naar bed gaan is natuurlijk geen probleem. Ga daarna weer op tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Je bent dan het snelst weer in je ritme. Kun je wel wat hulp gebruiken? De coach in de SamenGezond-app helpt je bij het verbeteren van je slaappatroon.

Werk je onregelmatige diensten of nachtdiensten, dan kan je biologische klok behoorlijk in de war raken. Een vast slaapritme is dan natuurlijk niet te doen, maar deze 5 tips kunnen je helpen.

7. Plan een piekerkwartier in

Veel mensen liggen wakker omdat ze liggen te piekeren. Is dat bij jou ook het geval? Plan een dagelijks piekerkwartiertje in en geef jezelf de ruimte om je gedachten de vrije loop te laten. Schrijf de emoties, angsten, twijfels of irritaties letterlijk op. Beperk jezelf tot maximaal 6 items. Per item geef je aan: wat kan ik hieraan veranderen? En wat moet ik accepteren? Kijk vervolgens wat je kan doen om jezelf uit deze stemming te halen. Plan je piekerkwartier niet te kort voor het slapen gaan en zorg daarna voor wat ontspanning, bijvoorbeeld door een lekkere kop thee, een wandelingetje in de buitenlicht of naar je lievelingsmuziek luisteren. Meer hulp nodig? Dan is een online zelfhulp cursus misschien wat voor jou.

In slaap vallen: de feiten

Gemiddeld vallen mensen binnen 30 minuten in slaap. Hoe kan het toch dat de een dat makkelijk haalt, terwijl de ander soms eerst uren schaapjes moet tellen? Dat ligt aan veel verschillende factoren. Zo blijkt uit onderzoek dat geslacht een rol speelt: vrouwen hebben vaker moeite met in slaap vallen dan mannen. Ook leeftijd heeft invloed. Jongvolwassenen en pubers doen er het langste over om in slaap te vallen omdat door hormonale veranderingen de biologische klok verschuift. Daarnaast spelen ook stress, (geld)zorgen en een luid snurkende partner mee.

De gevolgen van slechte nachtrust

Er lang over doen om in slaap te vallen is frustrerend. Zeker als je partner naast je al uren vreedzaam aan het dromen is. Maar naast dat lang wakker liggen vervelend is, kan het ook nog eens nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid. Zo toont onderzoek aan dat slecht slapen in verband zou kunnen staan met aandoeningen als obesitas, diabetes en kanker. Op korte termijn kan slapeloosheid zorgen voor concentratieproblemen en op lange termijn zelfs het risico op hersenaandoeningen zoals een beroerte, depressie of dementie vergroten. De kans op deze ziektes maak je het liefst zo klein mogelijk. Met bovenstaande tips willen wij je daarbij helpen.

De inhoud van deze pagina is samengesteld in samenwerking met de Hersenstichting
 
  • Trimbos Slechtslapen onderzoek
  • https://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15009505
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635