Moeilijk slapen

Wat kun je eraan doen?

Ongeveer een op de drie Nederlanders slaapt weleens slecht. Maar soms is er meer aan de hand en is er sprake van een slaapprobleem. In veel gevallen kun je er gelukkig zelf wat aan doen.

Iedereen slaapt weleens een nacht minder goed. Een probleem wordt het als je vaker slecht slaapt en er een patroon ontstaat. Jaarlijks bezoeken maar liefst een miljoen Nederlanders de huisarts vanwege slaapklachten. En een nog veel grotere groep heeft slaapklachten, maar stapt niet naar de huisarts. Terwijl de gevolgen van slaapproblemen groot kunnen zijn. Je kunt je minder goed concentreren, je taken niet goed uitvoeren en grote kans dat je overdag snel geïrriteerd bent.  

4 soorten slaapproblemen

Niet alle slaapproblemen zijn hetzelfde. En ook een combinatie van klachten kan voorkomen. Veel veelvoorkomend probleem is bijvoorbeeld lang wakker liggen voordat je in slaap valt. Of je wordt regelmatig ’s nachts wakker en valt dan weer moeilijk in slaap. Maar ook te vroeg wakker worden of juist te veel slapen kunnen slaapklachten geven. Overigens slapen ouderen ook vaak wat slechter. Men slaapt lichter, minder uren en korter achter elkaar. Dat hoort bij het ouder worden en is geen reden tot zorg. Het lichaam heeft gewoon minder slaap nodig.

Beter slapen? Dit kan helpen

  • Zorg dat het lekker donker is in je kamer en dat deze goed is geventileerd. Ook de temperatuur is belangrijk. Een te warme of koude slaapkamer kan verhinderen dat je prettig slaapt. De ideale temperatuur ligt tussen de 16 en 21 °C.
  • Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed. Zo wennen je lichaam en brein eraan en val je makkelijker in slaap.
  • Ook is het belangrijk dat je matras comfortabel ligt en dat je dekbed warm genoeg is. Voor stellen kan het soms fijn zijn een eigen matras en dekbed te hebben. Dat stoor je elkaar minder tijdens draaien.
  • Ontspan op tijd. Werk niet te lang door. En voer liever geen intensief gesprek vlak voordat je naar bed gaat. Ook laat op de avond intensief sporten of een spannende film kijken kan je uit je slaap houden. Het beste is om een uur voor je naar bed gaat iets te doen dat ontspant.  
  • Als je de hele dag bezig bent en veel stress ervaart, kun je ’s avonds nog onrustig zijn. Probeer daarom tijdens de dag wat rustmomenten in te bouwen zodat de spanning zich niet opbouwt: even wandelen, een tijdschrift lezen…
  • Zorg voor voldoende beweging. Het blijkt dat beweging een goede uitwerking heeft op het slaappatroon. Sporten, rustig wandelen of zwemmen zijn goede opties.
  • Maak van je slaapkamer geen werkkamer en kijk liever geen televisie in bed. Slaapkamer betekent slapen. Het lichaam blijkt onbewust zulke signalen op te pikken en weet daardoor duidelijker wat er verwacht wordt: slapen.
  • Vermijd tot een (half)uur voor het slapengaan het gebruik van een tablet, computer of mobiele telefoon. Het blauwe licht dat een scherm uitstraalt heeft een negatieve invloed op het slaaphormoon melatonine.
  • Eet niet te zwaar voor je naar bed gaat en drink weinig – of liever helemaal geen – alcohol. Je valt er misschien makkelijker door in slaap, maar je slaapt er onrustiger door.
  • Rook liever niet voor het slapengaan. Door de nicotine blijven je hersenen actiever en rust je minder goed uit.
  • Ook cafeïne in de avond is af te raden. Cafeïne zorgt ervoor dat je onrustig slaapt. Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in zwarte thee, chocola, cola en energiedrankjes bijvoorbeeld.
  • Pieker je veel? Leg dan eens pen en papier naast het bed. Zaken die je absoluut niet mag vergeten kun je opschrijven, zodat ze niet meer ‘door je hoofd gaan’.
  • Slaap zo min mogelijk overdag. Dit verstoort je slaapritme.
     

Tip: online cursus Slaapproblemen

SamenGezond biedt online zelfhulp cursussen waarmee je inzicht krijgt in je eigen (mentale) gezondheid. Bijvoorbeeld Slaapproblemen. Deze online module traint vaardigheden om in een goede slaapmodus te komen en verstorende factoren aan te pakken. Meer informatie »