Voeding met vitamine B12: 12 recepttips

Vegetarische recepttips met ei, kaas en kwark

Wie geen vlees eet, loopt helaas kans op een vitamine B12-tekort. Gelukkig zijn er genoeg mogelijkheden om dit tekort aan te vullen. Hier 12 recepttips waarmee je zorgt voor voeding met voldoende vitamine B12.

Veganisten en vegetariers hebben een hogere kans op het ontwikkelen van een te kort aan vitamine B12. Helaas voor veganisten zit deze vitaminesoort alleen in dierlijke producten. Dus naast vlees ook in eieren, kaas en melkproducten. Eet je helemaal geen dierlijke producten – vegan dus - dan is het slim vitamine B12-tabletten te slikken of verrijkte producten te nemen (zie onder).

Vitamine B12 tekort aanvullen

Ben je vegetarisch, dan zorg je al voor voeding met voldoende B12 als je in recepten voor de avondmaaltijd vlees vervangt door eieren, kaas of zuivel. Maar dat hoeft niet perse. Je kunt ook kiezen voor vitamine B12-rijke producten op een ander tijdstip van de dag. Een goede richtlijn is 3 keer per dag een portie van een vitamine B12-rijk product en je zit goed.

Sommige plantaardige producten worden overigens verrijkt met (synthetisch bereide) vitamine B12. Denk aan zuivelvervangers (sojadrank) of kant-en-klare vleesvervangers. De hoeveelheid B12 in kant-en-klare vleesvervangers is meestal wel veel lager dan dat van vlees; het is vaak maar 25% van het gehalte in vlees.

Waarom voeding met voldoende vitamine B12?

Vitamine B12 is een belangrijk vitamine voor je lichaam. Je hebt het onder andere nodig voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes en een goede werking van je zenuwstelsel. Krijg je gedurende langere tijd niet voldoende voeding met vitamine B12 binnen (denk aan maanden) dan loop je kans op een tekort. Dit uit zich in moeheid, duizelingen, hartkloppingen, tintelingen in de vingers en concentratiestoornissen.

4 recepttips met ei

Als je geen vlees eet doe je er goed aan regelmatig eieren op het menu te zetten. Je hoeft je dan ook niet strikt te houden aan het advies van maximaal 3 eieren per week. Het Voedingscentrum geeft aan dat vegetariërs best 4 eieren per week kunnen eten.

Je kunt wat vaker een ei koken of bakken. Maar denk ook eens hieraan:

  • In een frittata: dit is een soort dikke groente-omelet die je in de oven of in een pan bakt.
  • Hardgekookt in partjes door een groente-curry of gewoon door een salade.
  • In shakshuka: stoof fijn gesneden paprika, ui en tomaten bijna gaar. Breek er een paar eieren boven en verhit het geheel tot het ei gestold is. Lekker met volkorenbrood.
  • In eierpannenkoeken: bak pannenkoeken met een extra ei door het beslag.

4 recepttips met kaas

Kaas, en met name de Hollandse kaas zoals Goudse, bevat veel vitamine B12. Je kunt kaas op veel manier in alle maaltijden verwerken:

  • Maak eens een Hollandse kaasfondue. Doop niet alleen met brood maar ook met stukjes paprika, bloemkoolroosjes en stukjes geblancheerde broccoli.
  • Een kaassaus is lekker over groente (witlof, broccoli, prei of bloemkool) of de pasta.
  • Gratineer pastaschotels, stamppot of gekookte groenten met geraspte kaas.
  • Schep kleine blokjes kaas door een stamppot. Bijvoorbeeld komijnekaas door de andijviestamppot of oude kaas door de boerenkoolstamppot.

4 recepttips met kwark

Van alle melkproducten bevat kwark het meeste vitamine B12 per 100 gram. Natuurlijk kun je kwark nemen als ontbijt of als nagerecht. Lekker met fruit en noten. Maar je kunt kwark ook verwerken in de warme maaltijd:

  • Maak het deeg voor een quiche van gelijke delen bloem en kwark. Even kneden en je hebt een perfect basisdeeg.
  • Maak sausjes van kwark: bijvoorbeeld een tzatziki met komkommer en knoflook of een kruidendip van kwark met heel veel fijngehakte verse kruiden.
  • Roer kwark los met wat zout, peper en wat Parmezaanse kaas en gebruik dit als topping op een maaltijdsoep.
  • Serveer kwark met kruiden op gepofte aardappels.

Wil je meer inspiratie voor gezonde en lekkere gerechten?

Meer recepttips