Korte handleiding mediteren

Mediteren is populair en trekt steeds meer belangstelling. Bekende topsporters zoals tennisser Federer of darter Van Barneveld zweren erbij, voor meer focus en concentratie. Overal in het land groeit het aantal cursussen, meditatiecentra en ‘zitgroepjes’: mensen die met elkaar mediteren. Steeds minder hoor je het vooroordeel dat meditatie iets ‘zweverigs’ is. Je zou het kort kunnen omschrijven als een training van de geest. Het draait om het trainen van de aandacht en het aanwezig zijn in het hier en nu, in plaats van voortdurend te tobben over het verleden of te piekeren over de toekomst.

Hoe vind je je weg in dat grote, groeiende aanbod? Hier bespreken we een aantal bekende meditatievormen die hun wortels in het boeddhisme hebben. Ze leggen elk zo hun eigen accenten, maar in álle meditatietradities – ook in bijvoorbeeld de christelijke - gaat het om het ontwikkelen van aandacht.
 

1 Concentratie- of kalmtemeditatie

Het doel van deze meditatievorm is het ontwikkelen van kalmte door concentratie. Het beeld is daarbij vaak dat mensen doodstil op een kussen zitten, strak voor zich uit kijken en geen gedachten hebben. Maar daar gaat het niet om. De meditatie vraagt je om je te richten op de ademhaling en die te tellen, je te concentreren op een kaarsvlam of op een mantra (een woord of klank). Door maar ‘één object van aandacht’ te hebben, kan de geest verstillen en kalmeren. Natuurlijk blijven gedachten gewoon opkomen, maar telkens keer je weer terug naar je adem, mantra of kaars. Deze meditatievorm, ook wel ‘éénpuntigheid’ genoemd, staat onder andere centraal in de Zentraditie. Je kunt hiermee kennismaken bij www.zen.nl, zij geven in heel Nederland proeflessen, cursussen en retraites (meerdaagse meditatiebijeenkomsten).  De Vietnamese boeddhist Thich Nath Hanh is ook een bekende ambassadeur; zie voor talloze adressen in Nederland www.aandacht.net.
 

2 Inzichts- of Vipassanameditatie

Het doel van deze meditatie is het ontwikkelen van inzicht. Vipassana betekent letterlijk ‘anders zien’ of ‘helder kijken’. In deze meditatievorm word je gevraagd om te kijken naar alles wat er langskomt aan gedachten, gevoelens, geluiden of lichaamssensaties. Je zit op je kussen of bankje en volgt rustig je in- en uitademing. Vervolgens komt er een gedachte of er floept opeens een emotie op. Deze geef je even je aandacht, je observeert deze als het ware, maar je gaat er niet in mee: je keert terug naar het volgen van de adem. Op deze manier ontwikkel je inzicht in de werking van de geest en alles wat daar leeft: gedachten, neigingen, gevoelens. Inzicht leidt uiteindelijk tot wijsheid. Vipassanameditatie wordt in Nederland aangeboden op veel plekken; neem bijvoorbeeld eens een kijkje op de websites www.sanghametta.nl en www.simsara.nl.
 

3 Mindfulnessmeditatie

De populaire mindfulnesscursussen zijn voortgekomen uit Vipassanameditatie. Het gaat ook hier om het ontwikkelen van inzicht in gedachten en gevoelens, en om daar niet door meegesleept te worden. Mindfulness is echter ontdaan van religieuze rituelen en is toegankelijk gemaakt voor mensen in het westen die wel een meditatietechniek willen leren, maar weinig met het boeddhisme hebben. De cursisten krijgen kortere en langere oefeningen aangereikt om de vele gedachten die hen soms kwellen beter te leren kennen, en daar minder door gegijzeld te worden. In de veelal achtweekse mindfulnesscursussen is bovendien veel aandacht voor stressreductie, met speciale oefeningen en educatie over stress. Door het hele land zijn cursussen te volgen, maar zoek wel een goed opgeleide, gecertificeerde trainer! Kijk daarvoor bijvoorbeeld op de website van beroepsvereniging VMBN: www.vmbn.nl.

4 Zelf beginnen

Wil je helemaal niet op cursus of bij een clubje, ga dan eens grasduinen op het internet of in de app-store. Daar vind je talloze begeleide meditaties en korte en langere oefeningen in aandacht, filmpjes, lezingen en boekentips. Toegankelijk en prettig materiaal om mee te oefenen zijn de bekende, internationale app Insight timer, en het populaire Headspace. Deze laatste app is in de eerste weken van gebruik gratis, daarna kun je tegen een bescheiden vergoeding de duur van je meditatie langzamerhand opbouwen. De boeken van onder andere Eckhart Tolle, Jon Kabat-Zinn en Ruby Wax bieden ook een goede kennismaking.
 

Hoeveel stress ervaar jij? Doe de test!

Een stressreactie van het lichaam op zich is heel gezond, maar wanneer je langdurig stress ervaart kan het misgaan. Je lichaam krijgt dan geen tijd om te herstellen, waardoor allerlei klachten kunnen ontstaan. Ontdek of jouw stressniveau nog gezond is.

 Doe de stresstest