Krachttraining, maar dan ‘light’

Zo krijg je sterke, soepele spieren

Je hoeft niet in een spierbundel te veranderen en elke dag in de sportschool te hangen om de voordelen van krachttraining te genieten. Die heb je ook te pakken als je het wat rustiger aan doet.  

Als je lichaam over voldoende spiermassa beschikt, is dat niet alleen maar mooi om naar te kijken en handig als je de meubels wilt verplaatsen. Je spieren vormen ook een krachtig pantser tegen gezondheidsproblemen. Voldoende spieren zorgen voor:

  • Meer stabiliteit dus minder kans op blessures
  • Goede insulinegevoeligheid: minder kans op diabetes type 2
  • Een hoger basaal metabolisme, waardoor je makkelijker op gewicht blijft
  • Bescherming tegen (lage) rugpijn
  • Een optimale (lage) bloeddruk
  • De conditie van hart en bloedvaten
  • Hogere botdichtheid, minder kans op botbreuken
  • Mentale fitheid: positieve stemming, meer zelfvertrouwen, beter cognitief functioneren

Genoeg voordelen dus met krachttraining-oefeningen. Maar niet iedereen wordt enthousiast als hij of zij die zware gewichten in de sportschool ziet liggen. Gelukkig zijn er veel andere mogelijkheden om je spieren te trainen. Waarvan sommige zelfs terwijl je werkt!

Kettlebells

Kettlebells zijn een dynamische en leuke manier om je spieren te versterken. Je kunt de training makkelijk thuis doen. Neem wel een paar keer les want het is belangrijk dat je de bewegingen goed uitvoert. Bij een kettlebell-training doen alle spieren van je lichaam mee.

Pilates

Pilates mag er low-impact uitzien, dat is het niet! De rustige bewegingen die vaak in een liggende positie worden uitgevoerd, verraden niet dat het een van de beste trainingen is voor je core (rompspieren). Een uitstekende sport om je rug in vorm te houden.

Power yoga

Je denkt misschien niet aan yoga als je spieren wilt trainen, maar ook yoga doet een behoorlijke aanspraak op je spierkracht. Vooral de intensievere vormen zoals power yoga. Je krijgt er misschien geen opgepompt lijf van, maar wel sterke en soepele spieren.

Eigen lichaamsgewicht

Krachttraining-oefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht kan op talloze manieren. Gewoon squatten (diepe kniebuigingen), opzitten en opdrukken is al een eenvoudige en effectieve manier om sterker te worden. Een goede manier om je hele lichaam aan te pakken is een workout volgens het 7-minuten principe. De training bestaat uit 12 oefeningen en werd ontwikkeld aan de universiteit. Er zijn verschillende apps in omloop waarmee je deze training kunt doen. Het recept is minstens 3 x daags 7 minuten.

Stability ball

Door je bureaustoel te vervangen door een stability ball (fitness ball of sitting ball), train je je core-spieren terwijl je werkt. Dat is omdat een stability ball zorgt voor een actieve zithouding: omdat de bal steeds in beweging is, kun je niet anders dan met kleine bewegingen je houding corrigeren. Dat doet een aanspraak op je rompspieren. Een stability ball is vooral goed bij rugpijn.

Bokszaktraining

Bokszaktraining is een dynamische training waarbij zowel je spieren als je conditie flink worden uitgedaagd. Je gebruikt de bokszak en de weerstand van je eigen lichaam. Sommige sportscholen bouwen ook wat dynamische krachttraining-oefeningen in.

Super Slow Krachttrainen

Bij Super Slow krachttrainen, doe je in plaats van veel repetities, slechts 5 herhalingen terwijl je de bewegingen zo langzaam mogelijk uitvoert, waarbij een beweging wel 14 tot 20 seconden duurt. Dat vraagt enorm veel van de spieren want ze kunnen tussentijds niet even uitrusten. Slow trainen bestaat uit krachttraining-oefeningen die je het beste in de sportschool kunt leren onder begeleiding van een trainer. Het is belangrijk dat je de bewegingen precies uitvoert.

Nog niet genoeg inspiratie? Denk dan eens aan Bodypump (lichte gewichtjes, hoog tempo) of Crossfit (een mix van oefenen met touwen, gewichten, autobanden, je eigen lichaam, waardoor je steeds op nieuwe manieren wordt uitgedaagd).