Koolydraatarm eten

Hoe doe je dat op een gezonde manier?

Steeds meer mensen eten koolhydraatarm. Bijvoorbeeld omdat ze willen afvallen, of omdat ze diabetes type 2 hebben. Hoe doe je dat op een gezonde manier? 

Een koolhydraatarm dieet is niks nieuws. Het wordt al eeuwen gebruikt als manier om af te vallen. De laatste tijd is het weer erg in opkomst, omdat veel mensen merken dat ze zich goed voelen bij deze manier van eten en omdat ze op deze manier afvallen en een gezond gewicht kunnen bereiken.
 

Niet voor iedereen is koolhydraatarm eten gezond

Koolhydraatbeperkt eten is niet voor iedereen geschikt. Een dieet moet namelijk altijd bij je persoonlijke voorkeuren en behoeftes passen. Veel sporters willen bijvoorbeeld wel graag een flinke portie koolhydraten in hun voeding. Ook kinderen in de groei en mensen die zwaar lichamelijk werk verrichten kunnen waarschijnlijk niet zonder een portie gezonde koolhydraten. Maar voor mensen die moeite hebben om niet te zwaar te worden, is het eten van minder koolhydraten heel geschikt.
 

Waar zitten koolhydraten in?

Koolhydraten zitten in suiker, zoals in frisdrank, snoep, koek, vruchtensap en taart en ook in honing, natuurlijke suikers en fruit. Eigenlijk bestaat alles wat zoet smaakt deels uit koolhydraten. Maar koolhydraten zitten ook in zetmeel, zoals in brood, pasta en rijst. Vooral de zoete producten kan je lichaam missen als kiespijn. Men noemt dat ook wel de ‘snelle’ koolhydraten, omdat ze snel in je lichaam worden afgebroken en opgenomen.

Ook de producten die gemaakt zijn van geraffineerde granen (zoals witbrood, witte rijst en pasta) kun je beter achterwege laten. Het zijn lege koolhydraten, die alleen calorieën leveren en verder nauwelijks voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Als je die producten weglaat uit je voeding, krijg je vanzelf minder koolhydraten binnen.

Het mooie is dat de goede koolhydraten, zoals in volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermout dan over blijven. Die producten leveren wel vezels, vitamines en mineralen. Je eet dan minder calorieën en minder koolhydraten, maar je voeding bevat juist méér voedingsstoffen. Dat is dubbel winst.
 

Lage dooreetfactor

Koolhydraatrijke producten als witte pasta, witbrood en witte rijst hebben een vrij hoge dooreetfactor: je eet er gemakkelijk een heel bord vol van. Van andere producten, zoals een salade (vezels), een biefstuk (eiwit) of een moot zalm (vet), ben je veel eerder verzadigd. Een koolhydraatbeperkte voeding geeft daardoor vaak meer verzadiging.
 

De 5 beste tips voor een low carb dieet

1. Stop met alle dranken die suiker bevatten. Zoals koffie of thee met suiker, frisdranken, vruchtensappen en zuiveldranken. Je kunt zoetstoffen proberen maar nog beter is: afkicken van de zoete smaak. Drink in plaats daarvan koffie, thee, kruidenthee en natuurlijk water.

2. Vermijd de tussendoortjes die koolhydraten leveren, zoals snoep en koek. Je hebt ze niet nodig en je eet er al snel te veel van. Als je maaltijden voldoende verzadiging bieden, heb je eigenlijk geen tussendoortjes nodig.

3. Eet geen zoet beleg op brood. Beter is kaas, hummus, pindakaas, avocado, notenpasta, rauwkost, kip of vis.

4. Kies voortaan voor vezelrijke koolhydraatrijke producten en eet er kleine porties van. Bijvoorbeeld volkorenbrood, zilvervliesrijst, quinoa, peulvruchten en volkoren pasta.

5. Maak koolhydraatarme recepten: kies daarbij vooral voor extra groenten. Eet altijd een salade of soep bij de lunch, dan heb je minder brood nodig. Eet twee groentegerechten bij de warme maaltijd of maak bijvoorbeeld spaghetti van courgette of couscous van gemalen bloemkool. Meer groenten is meer variatie, meer smaak én meer voedingswaarde!

 

Persoonlijk advies van een diëtist

Gezonde voeding speelt een belangrijke rol voor je gezondheid. Je kunt er bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 mee verkleinen. Maar hoe eet je gezond? Wat werkt op de lange termijn? En wat past bij jou?

Via SamenGezond krijg je persoonlijk advies van een gespecialiseerd diëtist. De diëtist gaat in op jouw eetgewoontes en geeft praktisch toepasbare tips waarmee je eenvoudig zelf aan de slag kan. Houd 4 dagen bij wat je eet en drinkt en ontvang een persoonlijk voedingsrapport óf stel gratis je algemene vraag aan een diëtist.

 Stel je gratis vraag aan een diëtist
Of doe de voedingscheck.

Nog geen deelnemer van SamenGezond? Meld je dan eerst aan en krijg 125 punten cadeau!
 

Bronnen
Diabetesfonds
NDF Voedingsrichtlijn Diabetes
Diabetes type 2? Maak jezelf beter (Boek Hanno Pijl en Karine Hoenderdos, Fontaine, 2016)