Kan je gezond koolhydraatarm eten?

Waar zitten koolhydraten in?

Steeds meer mensen eten koolhydraatarm. Bijvoorbeeld omdat ze willen afvallen, of omdat ze diabetes type 2 hebben. Hoe doe je dat op een gezonde manier? 

Koolhydraatarm eten

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet is niks nieuws. Het wordt al eeuwen gebruikt als manier om af te vallen. De laatste tijd is het weer erg populair, omdat veel mensen merken dat ze zich goed voelen bij deze manier van eten en omdat ze op deze manier afvallen en een gezond gewicht kunnen bereiken. Ook zijn er koolhydraatarme diëten die bloedsuikerwaarden verbeteren, wat gunstig is voor mensen met diabetes type 2.

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, dan eet je dagelijks minder koolhydraten dan de Gezondheidsraad adviseert. Je haalt dan dus weinig energie uit koolhydraten en relatief veel energie uit vetten en eiwitten. De Gezondheidsraad adviseert: zorg ervoor dat je 40 tot 70% van alle calorieën die je op een dag eet uit koolhydraten haalt. Voor de gemiddelde volwassen vrouw komt dat neer op ongeveer 200 tot 350 gram per dag. Bij een koolhydraatarm dieet krijg je 50 tot maximaal 130 gram koolhydraten per dag binnen. Eet je extreem weinig koolhydraten, maximaal 50 gram per dag, dan volg je een ketogeen dieet. Ook bij intermittent fasting wordt vaak op koolhydraten gelet. 

Als je te weinig koolhydraten eet, dan gebruikt je lichaam spiereiwit als energiebron. En dat wil je niet, want dat gaat ten koste van je spieren. De bovengrens van 70% zorgt ervoor dat je ook voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt. De exacte hoeveelheid koolhydraten die voor jou geldt, hangt af van je gewicht, dagelijkse activiteiten, medicatie en bloedsuikers. Vraag hierover advies aan een diëtist. Wil je weten hoeveel koolhydraten je nu dagelijks binnenkrijgt? Dan kun je bijvoorbeeld de Eetmeter van het Voedingscentrum gebruiken.

Waar zitten koolhydraten in?

Je hebt snelle en langzame koolhydraten. Dit heeft te maken met de glycemische index (GI). Oftwel hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van koolhydraten. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index, terwijl koolhydraten die minder snel afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben. Volgens het Voedingscentrum lijkt door voeding met een lage GI het risico op chronische ziekten iets verminderd.

De snelle koolhydraten zitten in suiker, zoals in frisdrank, snoep, koek, vruchtensap en taart en ook in honing, natuurlijke suikers en fruit. Eigenlijk bestaat alles wat zoet smaakt deels uit koolhydraten. Maar koolhydraten zitten ook in zetmeel, zoals in brood, pasta en rijst. Vooral de zoete producten kan je lichaam missen als kiespijn.

Ook de producten die gemaakt zijn van geraffineerde granen (zoals witbrood, witte rijst en pasta) kun je beter achterwege laten. Het zijn lege koolhydraten, die alleen calorieën leveren en verder nauwelijks voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Als je die producten weglaat uit je voeding, krijg je vanzelf minder koolhydraten binnen.

Het mooie is dat de goede koolhydraten, zoals in volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst en havermout dan over blijven. De langzame koolhydraten. Die producten leveren wel vezels, vitamines en mineralen. Je eet dan minder calorieën en minder koolhydraten, maar je voeding bevat juist méér voedingsstoffen. Dat is dubbel winst.

Lage dooreetfactor

Producten met koolhydraten als witte pasta, witbrood en witte rijst hebben een vrij hoge dooreetfactor: je eet er gemakkelijk een heel bord vol van. Van andere producten, zoals een salade (vezels), een biefstuk (eiwit) of een moot zalm (vet), ben je veel eerder verzadigd. Koolhydraatbeperkte voeding geeft daardoor vaak meer verzadiging.

Een dieet dat arm is aan koolhydraten, is vaak rijk aan eiwitten. Een koolhydraatarm dieet rijk aan eiwitten kan je langer een gevoel van verzadiging geven. Dus je hebt langer het gevoel dat je vol zit. Verder zijn eiwitten belangrijk voor de opbouw van je spieren. Het eten van voldoende eiwitten tijdens afvallen kan er mogelijk voor zorgen dat er meer spiermassa behouden blijft.

Koolhydraatarm eten

De nadelen van koolhydraatarm eten

Koolhydraatbeperkt eten is niet voor iedereen geschikt. Een dieet moet namelijk altijd bij je persoonlijke voorkeuren en behoeftes passen. Veel sporters willen bijvoorbeeld wel graag een flinke portie koolhydraten in hun voeding. Ook kinderen in de groei en mensen die zwaar lichamelijk werk verrichten kunnen waarschijnlijk niet zonder een portie gezonde koolhydraten.

Maar als je wilt afvallen, is het eten van minder koolhydraten heel geschikt. Daarbij zijn er wel een aantal aandachtspunten. Let bijvoorbeeld op de hoeveelheid verzadigd vet die je binnenkrijgt. Een koolhydraatarm dieet is namelijk vaak rijk aan vetten. Om het risico op hart- en vaatziekten te beperken, kun je het beste producten gebruiken met onverzadigd vet. Een ander aandachtspunt is een tekort aan voedingsstoffen. Denk aan bepaalde B-vitamines, jodium en voedingsvezels. Jodium krijg je bijvoorbeeld met name binnen door brood te eten. En de voedingsvezels uit volkorenproducten zijn goed voor je gezondheid: ze verlagen de kans op hartziekten, darmkanker en diabetes type 2. Deze positieve effecten mis je dus als je koolhydraten grotendeel schrapt uit je menu.

Tot slot is een dieet met strenge beperkingen vaak lastig vol te houden. Gewoon omdat het niet praktisch is, of te streng, of te eenzijdig. Je zult ongetwijfeld afvallen, maar het is lastig de kilo’s eraf te houden omdat het in de praktijk lastig is om altijd maar koolhydraatarm te blijven eten.

Wat is het advies?

Het belangrijkste voor je gezondheid, is gezonde voeding en een gezond eetpatroon. Zonder koolhydraten kun je nog steeds aankomen en nog steeds ongezonde voeding eten. Volkorenbrood en graanproducten, fruit en peulvruchten zijn koolhydraatrijke producten die een positieve invloed hebben op de gezondheid. Ze verlagen bijvoorbeeld het risico op hart- en vaatziekten. Bovendien leveren deze producten waardevolle vitamines, mineralen en voedingsvezels. Door deze producten te schrappen, loop je het risico de positieve effecten mis te lopen. Wil je minderen met koolhydraten? Schrap dan de ongezonde, koolhydraatrijke voeding. Drink geen frisdrank en eet geen koek en snoep en vervang witmeelproducten door de volkoren variant.

Past een koolhydraatarm dieet bij mij?

Het beste dieet is er een waar je je aan kunt houden. Waar het uiteindelijk om gaat is of je je goed voelt/beter gaat voelen. Geen enkel dieet kan precies voorschrijven wat jij nodig hebt. Voor veel mensen werkt het bijvoorbeeld goed om minder koolhydraten te eten, terwijl anderen echt niet zonder hun boterhammen kunnen. Uiteindelijk bepaalt jouw lichaam wat het beste werkt. Laat je niet leiden door hypes en zorg ervoor dat je naar je eigen behoeftes blijft luisteren. Je kunt beter in kleine stapjes nieuwe gewoonten aanleren die zorgen voor gewichtsverlies. Uit onderzoek is gebleken dat als je langzaam afvalt, de kans groter is dat je op je streefgewicht blijft. 

De 5 beste tips voor minder koolhydraten

1. Stop met alle dranken die suiker, en dus koolhydraten, bevatten. Zoals koffie of thee met suiker, frisdranken, vruchtensappen en zuiveldranken. Je kunt zoetstoffen proberen maar nog beter is: afkicken van de zoete smaak. Drink in plaats daarvan koffie, thee, kruidenthee en natuurlijk water.

2. Eet zo min mogelijk tussendoortjes die koolhydraten leveren, zoals snoep en koek. Je hebt ze niet nodig en je eet er al snel te veel van. Als je maaltijden voldoende verzadiging bieden, heb je eigenlijk geen tussendoortjes nodig.

3. Eet geen zoet beleg op brood. Beter is kaas, hummus, pindakaas, avocado, notenpasta, rauwkost, kip of vis.

4. Zorg ervoor dat je voldoende vezels eet. Kies voortaan voor vezelrijke koolhydraatrijke producten en eet er kleine porties van. Bijvoorbeeld volkorenbrood, zilvervliesrijst, quinoa, peulvruchten en volkoren pasta. Doe de vezeltest voor meer tips en adviezen. 

5. Maak koolhydraatarme gerechten: kies daarbij vooral voor extra groenten. Eet altijd een salade of soep bij de lunch, dan heb je minder brood nodig. Eet twee groentegerechten bij de warme maaltijd of maak bijvoorbeeld spaghetti van courgette of couscous van gemalen bloemkool. Meer groenten is meer variatie, meer smaak én meer voedingswaarde!