Waar zitten koolhydraten in?

Gezond koolhydraatarm eten

Steeds meer mensen eten koolhydraatarm. Bijvoorbeeld omdat ze willen afvallen, of omdat ze diabetes type 2 hebben. Hoe doe je dat op een gezonde manier? 

Een koolhydraatarm dieet is niks nieuws. Het wordt al eeuwen gebruikt als manier om af te vallen. De laatste tijd is het weer erg in opkomst, omdat veel mensen merken dat ze zich goed voelen bij deze manier van eten en omdat ze op deze manier afvallen en een gezond gewicht kunnen bereiken.

Niet voor iedereen is koolhydraatarm eten gezond

Koolhydraatbeperkt eten is niet voor iedereen geschikt. Een dieet moet namelijk altijd bij je persoonlijke voorkeuren en behoeftes passen. Veel sporters willen bijvoorbeeld wel graag een flinke portie koolhydraten in hun voeding. Ook kinderen in de groei en mensen die zwaar lichamelijk werk verrichten kunnen waarschijnlijk niet zonder een portie gezonde koolhydraten. Maar als je wilt afvallen, is het eten van minder koolhydraten heel geschikt.

Waar zitten koolhydraten in?

Koolhydraten zitten in suiker, zoals in frisdrank, snoep, koek, vruchtensap en taart en ook in honing, natuurlijke suikers en fruit. Eigenlijk bestaat alles wat zoet smaakt deels uit koolhydraten. Maar koolhydraten zitten ook in zetmeel, zoals in brood, pasta en rijst. Vooral de zoete producten kan je lichaam missen als kiespijn. Men noemt dat ook wel de snelle koolhydraten, omdat ze snel in je lichaam worden afgebroken en opgenomen.

Ook de producten die gemaakt zijn van geraffineerde granen (zoals witbrood, witte rijst en pasta) kun je beter achterwege laten. Het zijn lege koolhydraten, die alleen calorieën leveren en verder nauwelijks voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Als je die producten weglaat uit je voeding, krijg je vanzelf minder koolhydraten binnen.

Het mooie is dat de goede koolhydraten, zoals in volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermout dan over blijven. Die producten leveren wel vezels, vitamines en mineralen. Je eet dan minder calorieën en minder koolhydraten, maar je voeding bevat juist méér voedingsstoffen. Dat is dubbel winst.

Hoeveel koolhydraten per dag?

De Gezondheidsraad adviseert: zorg ervoor dat je 40 tot 70% van alle calorieën die je op een dag eet uit koolhydraten haalt. Wil je weinig koolhydraten eten, ga dan uit van de ondergrens van 40%. Als je te weinig koolhydraten eet, dan gebruikt je lichaam spiereiwit als energiebron. En dat wil je niet, want dat gaat ten koste van je spieren. De bovengrens van 70% zorgt ervoor dat je ook voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt. De exacte hoeveelheid koolhydraten die voor jou geldt, hangt af van je gewicht, dagelijkse activiteiten, medicatie en bloedsuikers. Vraag hierover advies aan een diëtist. Wil je weten hoeveel koolhydraten je nu dagelijks binnenkrijgt? Dan kun je bijvoorbeeld de Eetmeter van het Voedingscentrum gebruiken.

Lage dooreetfactor

Producten met koolhydraten als witte pasta, witbrood en witte rijst hebben een vrij hoge dooreetfactor: je eet er gemakkelijk een heel bord vol van. Van andere producten, zoals een salade (vezels), een biefstuk (eiwit) of een moot zalm (vet), ben je veel eerder verzadigd. Een koolhydraatbeperkte voeding geeft daardoor vaak meer verzadiging.

De 5 beste tips voor een low carb dieet

1. Stop met alle dranken die suiker, en dus koolhydraten, bevatten. Zoals koffie of thee met suiker, frisdranken, vruchtensappen en zuiveldranken. Je kunt zoetstoffen proberen maar nog beter is: afkicken van de zoete smaak. Drink in plaats daarvan koffie, thee, kruidenthee en natuurlijk water.

2. Eet zo min mogelijk tussendoortjes die koolhydraten leveren, zoals snoep en koek. Je hebt ze niet nodig en je eet er al snel te veel van. Als je maaltijden voldoende verzadiging bieden, heb je eigenlijk geen tussendoortjes nodig.

3. Eet geen zoet beleg op brood. Beter is kaas, hummus, pindakaas, avocado, notenpasta, rauwkost, kip of vis.

4. Zorg ervoor dat je voldoende vezels eet. Kies voortaan voor vezelrijke koolhydraatrijke producten en eet er kleine porties van. Bijvoorbeeld volkorenbrood, zilvervliesrijst, quinoa, peulvruchten en volkoren pasta. Doe de vezeltest voor meer tips en adviezen. 

5. Maak koolhydraatarme gerechten: kies daarbij vooral voor extra groenten. Eet altijd een salade of soep bij de lunch, dan heb je minder brood nodig. Eet twee groentegerechten bij de warme maaltijd of maak bijvoorbeeld spaghetti van courgette of couscous van gemalen bloemkool. Meer groenten is meer variatie, meer smaak én meer voedingswaarde!