10 oefeningen onder werktijd

Een starre houding, vooral in combinatie met een hoge werkdruk of stress, zetten zich eerst vast in je spieren. Als de spanning lang aanhoudt, begint ook het ondersteunende weefsel, het bindweefsel, vast te raken. RSI is een berucht gevolg, maar eigenlijk kunnen allerlei rug-, knie, nek- en schouderklachten ontstaan als je lang in dezelfde houding zit. Regelmatig je werk onderbreken en in beweging komen is noodzaak. Daarnaast kun je met de volgende oefeningen je spieren versterken en je flexibiliteit verbeteren, waardoor je klachten voorkomt.
 

1. Voor ‘zitknieën’: strek je been recht voor je uit met de voet geflext onder ongeveer 45 graden naar buiten. Houd tien seconden vast. Wissel van been. Hiermee versterk je de spieren in het bovenbeen die helpen het kniegewricht in het gareel te houden.
    
2. Tegen slappe zitbillen: Deze oefeningen doe je terwijl je achter je bureau zit. Knijp je billen samen, houd dat 5 tot 10 seconden vast en ontspan dan weer. Doe de oefening zo vaak je wilt. Sterke billen zijn één onderdeeltje van het voorkomen van rugklachten.
    
3. Ontspan de rug: Ga even staan met de voeten onder de heupen. Breng de handen naar de zijkant van je been (met gestrekte armen). Buig als een knipmes naar voren met een rechte rug en voel de stretch in de achterkant van je lichaam.
    
4. Voor je zij: strek beide armen omhoog en grijp met je linkerhand de rechterhand. Trek nu enigszins aan je rechterarm en rek hem uit, houd een aantal seconden vast. Wissel nu van arm en herhaal.
    
5. Ontspan de schouders (a): Ga naast je stoel staan. Trek je schouders zo hoog mogelijk op tot naast je oren. Laat los zodat ze ‘naar beneden’ vallen. (b): Breng je armen achter je stoel. Pak met je linkerhand je rechterhand beet. Trek beide armen naar beneden. Houd 3 tot 5 seconden vast, wissel van richting.
    
6. Ontspan de schouders (c): Breng je rechterarm gestrekt omhoog en grijp met je hand naar een appel die in een denkbeeldige boom hangt, maar waar je net niet bijkunt. Laat je arm weer zakken en herhaal met je linkerarm. Wissel een aantal keren af, tot je een lekker ontspannen gevoel hebt in je armen.
    
7. Sterke bovenbenen: Stilzitten is dus uit den boze, maar niet als het op een onzichtbare stoel is. Ga met je rug tegen een muur staan en zak door je knieën alsof je gaat zitten. Probeer dit 30 tot 60 seconden vol te houden, of schuif je bureau naar je toe zodat je de rest van de dag je benen kunt trainen!
    
8. Onzichtbare buikspieroefening: Maak je rug kaarsrecht terwijl je op je stoel zit en trek je buikspieren in. Probeer dit zolang mogelijk vol te houden. Je zult merken dat dit makkelijk lijkt maar best veel moeite kost. Sterke buikspieren voorkomen rugklachten.
    
9. Voor de nek: Laat je hoofd rusten op je rechterschouder (het geeft niet als je niet helemaal bij je schouder kunt komen). Duw vervolgens je linkerarm zachtjes zo ver mogelijk naar beneden, houd drie tellen vast. Breng dan je hoofd naar je linkerschouder en herhaal aan de andere kant.
    
10. Push-ups voor sterke armen en borstspieren: Ga achter je bureau of achter een muur staan, zo ver dat je met gestrekte armen de rand/wand kunt aanraken. Plaats je handen op de rand/wand, buig door je armen en houd je rug recht. Duw jezelf weer omhoog. Herhaal minstens tien keer.