Spierpijn? Ja, graag!

Het is een signaal dat je spieren groeien

Tijdens de oefeningen zelf was er nog niks aan de hand. Je ging er gewoon flink tegenaan. Maar de dag erna voel je het al bij het opstaan... spierpijn. Vervelend? Het is juist een goed teken!

Je hoort vaak dat spierpijn het gevolg is van melkzuur dat zich opbouwt. Dat is niet waar. Door intensief te trainen, verbrandt een spier veel glucose en als de aanvoer van zuurstof tekortschiet, ontstaat er inderdaad een beetje melkzuur (afvalstoffen in de spieren worden melkzuur genoemd). Dat zorgt voor een vermoeid gevoel. Maar als je even uitrust en rustig ademhaalt, wordt dat melkzuur snel afgevoerd en afgebroken. En verdwijnt de vermoeidheid.

Spierpijn ontstaat pas als er microscopische scheurtjes ontstaan in het spierweefsel. Dat gebeurt als je langer of intensiever kracht zet dan je normaal gewend bent. Als je ineens gaat hardlopen na een periode van rust, of als je voor het eerst in een jaar tijd intensieve buikspieroefeningen doet bijvoorbeeld. Bouw dus rustig op. Een opbouwschema kan je hierbij helpen. Zo voorkom je ook vervelende sportblessures.

Spierpijn voorkomen? Zo doe je dat. 

  • Beweeg regelmatig. Zonder dat je spieren overbelast raken.
  • Neem een warme douche na het sporten. Of een wisseldouche: tijdens het douchen draai je dan af en toe de warme kraan uit. Je lichaam schrikt waardoor allerlei spieren worden gestimuleerd en het verbetert je bloedcirculatie.
  • Heb je spierpijn door de griep? Dat gaat na een een paar dagen vanzelf over.

No pain, no gain?

De ophoping van melkzuur en de microscopische scheurtjes komen wel vaak tegelijkertijd voor. Maar melkzuur is dus niet de oorzaak van de spierpijn. Die kleine scheurtjes ontstaan simpelweg omdat je (nog) niet sterk genoeg bent voor de oefeningen die je aan het doen bent. Er ontstaat een ontstekingsproces om de scheurtjes te repareren. Dat doet pijn, maar het is tevens het signaal voor je lichaam om de spiervezels te verstevigen. No pain, no gain is dus letterlijk waar: het enigszins overprikkelen van je spieren zorgt voor toename van spiermassa. Als je je spierkracht wilt vergroten, is een beetje spierpijn nodig om je grenzen te verleggen. Maar overdrijf niet (met langdurig of overmatig belasten), als je na een training vijf dagen lang niet kunt zitten of staan, heb je het te bont gemaakt.

Stretchen: wel of niet nuttig?

Trainers en sportleraren raden vaak aan om te stretchen na een les of trainingssessie. Dat is misschien even een prettig gevoel, en het kan helpen te ontspannen, maar wetenschappelijk is niet aangetoond dat stretchen spierpijn voorkomt of vermindert.

Ook een goede warming-up gaat spierpijn niet tegen. Maar die is wel belangrijk om blessures te voorkomen. Heftige spierpijn voorkom je alleen door regelmatig te trainen en sterker te worden.

En een cooling down zorgt ook niet voor minder spierpijn. Maar met cooling down oefeningen kun je je lichaam weer tot rust laten komen, waardoor je makkelijker herstelt.

Overslaan dan maar? Zeker niet. Met een goede warming up en cooling down maak je je spieren rustig los en rek je ze zonder dat het pijnlijk wordt. Zo voorkom je blessures en zorg je voor een beter herstel.

De pijn verhelpen

Spierpijn is op zijn hevigst op de eerste en tweede dag na de krachtsinspanning. Na de derde dag neemt de pijn snel af en op vijfde dag is hij verdwenen. Er zijn wat aanwijzingen dat vitamine C, gember en geelwortel (kurkuma) de pijn kunnen verminderen omdat ze de ontsteking remmen. Maar daaraan zit een keerzijde. Het lijkt erop dat de spieraanwas minder is als mensen bijvoorbeeld veel vitamine C slikken of pijnstillers gebruiken. Dat lijkt logisch als je beseft dat het ontstekingsproces een signaal is voor het lichaam om meer spierweefsel aan te maken. Dus als je dat proces afremt, valt de spieropbrengst ook weer tegen. Massages en wisseldouches kunnen de klachten een klein beetje verlichten zonder dat ze de spieropbouw saboteren.