Is sushi gezond?

Met deze 6 tips wél!

Sushi kan een bron zijn van eiwitten, omega 3-vetzuren en verschillende vitamines als vitamine D en B 12. Maar door ongezonde toevoegingen als suiker, vette sauzen en sojasaus (met veel zout) heeft het ook een ongezonde kant. De bereidingswijze van de sushi kan ook bepalen of het gezond of ongezond is. Daarnaast kan je door veel sushi  eten teveel calorieën binnenkrijgen. Daar kun je te zwaar van worden. Als je op je gewicht let, kan een avondje sushi eten dit flink tegenwerken. Sushi is niet ongezond, maar het gezond noemen is ook een stap te ver. Lees verder om te ontdekken waarom. 

Eet niet te veel sushi op basis van rijst

Sushi bestaat voornamelijk uit (witte) rijst en een vulling van vis of vlees. De witte rijst wordt gekookt en daarna op smaak gebracht met sushi-azijn. Als je minder calorieën binnen wilt krijgen is het verstandig om niet te veel sushi met een basis van rijst te eten. Het bevat weinig vezels en andere voedingsstoffen, maar relatief veel calorieën. Een paar stukjes kan geen kwaad. Door het gebrek aan vezels krijg je minder snel een vol gevoel waardoor je blijft eten. Maki en nigiri zijn de bekendere sushi soorten en bestaat uit rijst met vulling die gerold is een stukje geroosterd zeewier. Nigiri is een stukje vis op een bedje van rijst. Een stukje maki of nigiri kan al snel 80 calorieën bevatten. 10 tot 15 stuks bevatten 800 tot 1200 calorieën. Dit is al bijna de helft van de energie die je nodig hebt op een dag.

Kies voor sushi met een gezonde vulling

Vullingen als zalm en tonijn bevatten omega 3-vetzuren die je beschermen tegen hart- en vaatziekten. Daarnaast bevatten ze ook nog een hoog gehalte eiwit en vitamine D. Avocado is ook een gezonde vulling. Avocado bevat veel onverzadigde verzuren en magnesium. Onverzadigde vetzuren dragen bij aan gezonde hart- en bloedvaten. Magnesium zorgt voor het behoud van spieren en voor een goede werking van het zenuwstelsel. 

Wissel af met sashimi 

Probeer maki af te wisselen met sashimi. Sashimi heeft geen rijst als ingrediënt maar bestaat alleen uit vis of schelpdier. Hierdoor vermijd je die koolhydraten en dus lege calorieën uit rijst. Pas wel op: Rauwe vis kan beter vermeden worden door zwangere vrouwen. Ook roofvissen als tonijn, makreel, paling en zwaardvis zijn niet geschikt voor zwangere vrouwen. Ook niet als deze verhit zijn geweest. Roofvissen bevatten veel dioxines en zware metalen. 

Ervaar de pure smaak van sushi: dip minder in de soja-saus 

Het is heerlijk om je sushi te dippen in sojasaus voordat je het eet. Dit geeft net dat beetje extra smaak wat sushi overheerlijk maakt. Deze smaak komt vooral door het zout wat er in sojasaus zit. Als je 10 stuks sushi dipt in sojasaus krijg je ongeveer 3 gram zout binnen. 3 gram is de aanbevolen hoeveelheid zout per dag. Teveel zout kan een te hoge bloeddruk als bijwerking hebben. Wil je een minder zoute sojasaus gebruiken. Kijk of er een variant aanwezig met minder zout. Vaak heeft deze een groene dop in plaats van een rode. Als je de vis en rijst in de sojasaus dipt zuigt de rijst veel sojasaus op. Door alleen de vis in de sojasaus te dippen krijg je veel minder sojasaus binnen. En ervaar je meer de pure smaak van de sushi. 

Wasabi is ook een typische toevoeging bij sushi. Wasabi wordt gemaakt van de wortelstam van de Wasabi Japonica plant. Door de wortelstam te raspen ontstaat er een scherpe pasta. Deze scherpe pasta is heerlijk om je sushi in te dopen. De meest gebruikte wasabi in restaurants is echter ‘nep wasabi’. Dit is makkelijker te maken dan de echte variant. Hiervoor wordt mierikswortel en kleurstof gebruikt. Een beetje wasabi geeft al veel smaak. Daarom hoef je niet veel te gebruiken. In normale hoeveelheden is wasabi niet ongezond. 

Kies niet voor gefrituurde tempura

Naast sushi staan er vaak ook gefrituurde gerechten op de kaart. Deze gefrituurde gerechten worden tempura genoemd. Door bijvoorbeeld een garnaal door beslag te halen en deze te frituren krijg je tempura. Ook groenten en andere stukjes vlees kunnen op deze manier worden bereid. Door het beslag en het frituren in olie voeg je veel extra calorieën toe. Kies in plaats van tempura de gerechten die rauwe vis of groenten gebruiken. Hiermee voorkom je in vet gebakken producten die veel extra calorieën kunnen toevoegen aan je avondeten. 

En begin met een soep en neem veel groente 

Bestel een soep of edamame in de eerste ronde. Een soep geeft een vol gevoel waardoor je minder snel veel gaat bestellen in de volgende rondes. En edamame zijn jonge sojabonen. Deze sojabonen kun je eten voordat je aan de sushi begint. Hierdoor zit je al wat voor voller en eet je minder. Daarnaast zitten edemame bonen boordevol vezels en eiwitten. Heel gezond dus! 😊 Ook zeewiersalade is een aanrader als voorafje. Deze groente uit de zee zitten bomvol eiwit en ijzer. Ijzer helpt mee met de opbouw van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zorgen voor het vervoeren van zuurstof in het lichaam.  

Neem deze tips mee voor volgende keer en natuurlijk itadakimasu! (Japans voor smakelijk eten) 

 
  • Bron: Voedingscentrum 2019