Hardlopen: zo houd je het gezond

Een berg wetenschappelijk onderzoek laat zien dat hardlopers een betere conditie hebben, minder kans hebben op diabetes, kanker, depressie, hart- en vaatziekten en overgewicht. En hardlopen is heerlijk, als je er eenmaal aardigheid in hebt gekregen. Het is dus geen wonder dat joggen de vierde sport van Nederland is, na fitness, zwemmen en wandelen. Maar… meer is niet altijd beter. Als je meer dan 2,4 uur per week hardloopt of jogt, als je op hoge snelheid loopt, of extreem lang achter elkaar, is je kans om voortijdig te overlijden vergelijkbaar met die van bankzitters.

Stressbelasting

De precieze oorzaak is niet bekend, maar vermoedelijk vormt topsport een te hoge stressbelasting voor het lichaam. Wil je de maximale gezondheidswinst behalen, dan kun je het beste 2 tot 3 keer per week in een laag tempo joggen, gedurende in totaal 1 tot 2,4 uur, zo blijkt uit onderzoek (Copenhagen City Heart Study). Maar menig enthousiast hardloper wordt al ver voor die 2,4 uur tot staan gebracht vanwege een blessure aan knieën, enkels of kuiten. Hoe kun je voorkomen dat je eindigt bij de fysiotherapeut? Volgens hardloopcoach Bauke Keekstra uit Dokkum, begint dat al bij het schoeisel.

Goede hardloopschoenen

Keekstra: “Vaak beginnen mensen met hardlopen op oude schoenen of ze beginnen met de verkeerde schoenen. Toch is het goed om er rekening mee te houden dat er verschillende hardloopschoenen zijn. Iemand met overgewicht heeft bijvoorbeeld andere schoenen nodig dan iemand die overproneert (doorbuigen van de voeten en enkels naar binnen).” Zijn advies is dan ook: ga naar een speciaalzaak en laat je goede hardloopschoenen aanmeten.

Opbouwschema

Maar minstens zo belangrijk is dat je leert hardlopen. Keekstra: “Het beste is om te beginnen met een clinic of cursus, waarbij je niet alleen de juiste hardlooptechniek leert en het hardlopen opbouwt, maar waar je ook de theorie krijgt. Over ademhaling, blessurepreventie, kleding en looptechniek. En natuurlijk de warming-up. Zo houd je plezier in het hardlopen.” Vooral dat opbouwen is belangrijk: “Ga niet meteen zomaar een halfuur hardlopen, maar werk volgens een schema, dat bijvoorbeeld begint met 8 keer 1 minuut hardlopen, met tussenpozen van 2 minuten waarin je stevig doorwandelt.”

Hardlopen met astma

Hardlopen is voor vrijwel iedereen een fijne manier van bewegen in de buitenlucht, maar het is extra interessant voor mensen met astma. Keekstra: “Als je astma hebt en je gaat hardlopen, dan gaat de astma natuurlijk niet zomaar over. Maar door een goede ademhalingstechniek kan iemand met astma toch veel plezier beleven aan het hardlopen en als de conditie verbetert, krijgt iemand met astma gaandeweg meer lucht.”

Hardlopen en afvallen

Bovendien is rennen een van de beste manieren om af te vallen. Keekstra: “Als je het hardlopen rustig opbouwt en op een snelheid loopt waarbij de hartslag optimaal is voor de vetverbranding, dan val je af. Daarvoor hoef je niet te sprinten. Juist langer lopen op een iets lager tempo, helpt om gewicht te verliezen.” 

Hardlopen en gelukshormonen  

En last but not least is het een enorme boost voor je geestelijk welzijn. Tijdens het hardlopen komen gelukshormonen vrij in de hersenen.  Keekstra: “Mensen met klachten van een burnout of depressie, krijgen steeds vaker het advies om te gaan hardlopen. Ze gaan zich niet alleen beter voelen, hun mentale weerbaarheid wordt ook groter, waardoor in de toekomst een terugval wordt voorkomen.” Lees ook: Sporten tegen stress: werkt het echt?