Intermittent fasting

Hoe zit dat nou precies?


Gepubliceerd op 26-11-2020 | Bewerkt op 26-11-2020

Intermittent fasting. Het is een manier die je kan helpen bij het verliezen van gewicht. Maar hoe werkt dit op de lange termijn? Is het vol te houden en wat gebeurt er als je stopt?

Intermittent fasting

Intermittent fasting is geen dieet. Het vertelt je namelijk niet wat je moet eten, maar wanneer en hoe lang je mag eten. Ben je gewend om 3 maaltijden op een dag te eten? Met hier en daar wat tussendoortjes? Dan ga je met intermittent fasting naar een heel ander schema toe.

Wat is intermittent fasting?  

Intermittent fasting is een vorm van afwisselend vasten. Je wisselt een periode van eten af met een periode waarin je bijna niks eet. Veel mensen doen dit door tussen de avondmaaltijd en het ontbijt niets te eten. Maar met intermittent fasting wordt ook overdag vasten bedoeld. Sommige mensen vasten zelfs meerdere dagen in de week. Bijna niet voor te stellen? Er zijn drie verschillende vormen van intermittent fasting:  

  1. Om de dag vasten: een periode van 24 uur vasten, afgewisseld met een dag waarop je normaal eet.  Als je dit doet om af te vallen, is het wel belangrijk dat je op deze normale dagen niet meer gaat eten dan je normaal doet. Tijdens het vasten eet je niet niks, maar minder dan 25% van je energiebehoefte. Dus stel jij hebt een energiebehoefte van 2000 kcal, zal je inname onder de 500 kcal moeten zijn.
  2. Periodiek vasten: 1-2 dagen in de week 24 uur vasten (minder dan 25% van je energiebehoefte) afgewisseld met dagen waarop je normaal eet. Een voorbeeld hiervan is het 5:2 dieet: 5 dagen normaal eten, 2 dagen per week vasten. Hier is het ook belangrijk dat je op je normale dagen niet meer gaat eten.
  3. Bepaalde periode op een dag vasten: de bekendste vorm hiervan is het 16/8 schema. Hierbij eet je 8 uur op een dag en vast je 16 uur (waaronder het slapen). Je eet bijvoorbeeld van 12:00 tot 20:00. Je schuift je eerste maaltijd op. Dit kan bijvoorbeeld ook van 10:00 tot 18:00 zijn, afhankelijk van je voorkeur. Een ander bekend voorbeeld hiervan is de Ramadan. Daarbij eten en drinken moslims een maand lang alleen als de zon onder is. 

Drinken mag met intermittent fasting onbeperkt, zolang er maar geen calorieën in zitten. Denk aan thee, water en koffie zonder suiker.

Val je af met intermittent fasting?  

Als je minder calorieën binnen krijgt dan dat je verbruikt, val je af. Dit geld dus ook voor intermittent fasting. Met intermittent fasting eet je snel minder op een dag omdat je bijvoorbeeld een maaltijd overslaat. Dit kan ervoor zorgen dat je energie-inname wordt beperkt. Het is te vergelijken met een caloriebeperkt dieet. Uit onderzoek blijkt intermittent fasting even veel effect te hebben op het gewichtsverlies, de afname van vetmassa en vermindering van de middelomtrek als een energiebeperkt dieet.

Of mensen op lange termijn nog steeds het verloren gewicht kwijt zijn, is niet bekend. Op de korte termijn gewicht verliezen is vaak niet zo moeilijk. Met ieder dieet lukt dat meestal wel, ook met intermittent fasting. Het probleem is de volgende stap: gewichtsbehoud. De meeste mensen vinden het lastig om vol te houden en vallen snel terug in hun oude eetpatroon. Dit hangt natuurlijk af van de persoon zelf, de motivatie en of het eetpatroon past in zijn of haar dagelijkse leven.

Wat zijn de nadelen?  

Tijdens het vasten, moet je je eetlust en verleidingen kunnen weerstaan. Dit kan voor veel mensen lastig zijn. Wanneer je bijvoorbeeld gewend bent om 6 keer op een dag te eten, en dit ineens niet meer mag. Een langere periode van niet eten, kan ook leiden tot compensatiegedrag met ongezonde voedingskeuzes. Als je bijvoorbeeld 24 uur bijna niets hebt gegeten, grijp je misschien veel sneller naar die zak chips of koekjes.

Hiernaast kan het lastig zijn om het dieet toe te passen in je sociale leven. De sociale druk weerstaan door steeds uit te moeten leggen dat je niet ‘gezellig mee-eet’, hoort hierbij. Bijvoorbeeld niets kunnen eten van de lekkere hapjes op een verjaardag of borrel met vrienden. Of een dag niet mee uit eten kunnen gaan omdat je deze dag zou vasten.

Een ander nadeel is dat je met intermittent fasting alleen, niet je eetgewoonten verandert. Je kunt wel maaltijden overslaan maar nog steeds slechte eetgewoonten hebben. Door minder vaak te eten, kan het lastig zijn om alle nodige voedingsstoffen binnen te krijgen. Je zult er dus goed op moeten letten dat je voldoende groente, fruit en voedingsstoffen binnenkrijgt op de momenten dat je wél mag eten.

Ook kan intermittent fasting nadelig werken voor sporters. Als je bijvoorbeeld in de ochtend wilt sporten maar pas om 12 uur mag eten, kan dit je sportprestaties tegenwerken. Niet iedereen presteert namelijk even goed op een lege maag. Het hangt er ook vanaf welke sport je doet. Je kunt wel je timing van eetmomenten aanpassen wanneer je hier last van hebt.

Intermittent fasting

Wat zijn de gezondheidseffecten?

Uit onderzoek blijkt dat intermittent fasting een positief effect heeft op de cholesterol, bloeddruk en bloedsuikerwaarden. Deze positieve effecten kunnen ook het gevolg zijn van gewichtsverlies in het algemeen. Een daling in totaal cholesterol en LDL-cholesterol lijkt hiernaast af te hangen van de cholesterolwaarde die een persoon al heeft. Wat de gezondheidseffecten en risico’s van intermittent fasting op de lange termijn zijn, is onduidelijk.   

Er zijn bepaalde risicogroepen die wij het in ieder geval niet aanraden om intermittent fasting te volgen. Risicogroepen zijn: zwangere vrouwen, mensen met ondergewicht of (een verleden met) een eetstoornis, diabetes type 1 en 2 patiënten, gebruik van bepaalde medicatie maar ook fanatieke sporters. Behoor je tot éen van deze risicogroepen maar wil je toch intermittent fasting proberen? Overleg dit dan eerst met een arts en/of diëtist. Een diëtist let hierbij op de volwaardigheid van je voeding.

Past het bij mij?  

Intermittent fasting is één van de manieren waarmee je gewicht kunt verliezen. Of het bij je past is afhankelijk van je persoonlijke voorkeuren. Daarvoor zal je een persoonlijke afweging moeten maken. De voordelen van intermittent fasting wegen namelijk niet voor iedereen even zwaar af tegen de nadelen. Het is belangrijk om te kiezen voor een voedingspatroon dat je kunt volhouden en dat echt bij je past. Welk dieet je ook kiest, pak het stap voor stap aan. Lukt het even niet? Pak het de volgende dag gewoon weer op! Begin met kleine veranderingen die je op den duur blijvend in je eet- en leefpatroon kunt inbouwen. Dat werkt het best!

 
  • Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72.  
  • Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients. 2016 Jun 8;8(6). pii: E354.  
  • Roman YM, Dominguez MC, Easow TM, Pasupuleti V, White CM, Hernandez AV. Effects of intermittent versus continuous dieting on weight and body composition in obese and overweight people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes (Lond). 2018 Sep 11.  
  • Encyclopedie van het Voedingscentrum: Intermittent fasting
  • I am a Foodie blog: Intermittent fasting voor gewichtsverlies?
  • Diabetes Fonds: Intermittent fasting