IJzer: waar is het goed voor?

En waar zit het in?

Een ijzertekort is een van de meest voorkomende voedingstekorten ter wereld. Vooral bij vrouwen komt het veel voor. Gelukkig kun je met goede voeding veel doen om een ijzertekort te voorkomen. 

IJzer is een mineraal dat een aantal belangrijke lichaamsfuncties dient. De belangrijkste functie is het vervoeren van zuurstof in je lichaam en het produceren van rode bloedcellen. De dagelijkse hoeveelheid die je nodig hebt, haal je uit je voeding.
In die voeding zitten 2 soorten ijzer:

  • Heemijzer, dat alleen in dierlijke producten zit zoals vlees, vis en kip. Je lichaam kan dit ijzer het makkelijkste opnemen uit je voeding. Zuivel bevat overigens geen ijzer.
  • Non-heemijzer, dit zit in plantaardige voedingsmiddelen zoals brood en volkorenproducten, aardappelen, peulvruchten, noten en donkergroene groenten. Ei en vleesvervangers bevatten alleen non-heemijzer.
     

Vitamine C

Vitamine C verhoogt de opname van non-heemijzer. Daarom is het verstandig fruit en groenten bij iedere hoofdmaaltijd te nemen. Koffie en thee remmen de opname van ijzer juist, drink dit bij voorkeur daarom tussendoor. Bekijk ook de top 10 vitamine C-bommen.
 

Leeftijd en sekse

Hoeveel ijzer je nodig hebt, is onder andere afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Zo hebben volwassen mannen 9 mg ijzer per dag nodig, bij vrouwen tot 50 jaar ligt de aanbevolen hoeveelheid flink hoger: 15 mg per dag. Jonge kinderen hebben in verhouding ook een hoge behoefte aan ijzer.
 

Vaker bij vrouwen?

En waarom komt een ijzertekort nou vooral bij vrouwen voor? Omdat vrouwen menstrueren en daardoor maandelijks bloed verliezen, en daarbij ook ijzer. Een ijzertekort kun je merken aan bijvoorbeeld vermoeidheid, bleek zien, hoofdpijn, duizeligheid, een slechte concentratie en snel buiten adem zijn. Heb je hier last van? Ga dan eens langs je huisarts.
 

Persoonlijk advies van een diëtist

Gezonde voeding speelt een belangrijke rol voor je gezondheid. Je kunt er bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 mee verkleinen. Maar hoe eet je gezond? Wat werkt op de lange termijn? En wat past bij jou?

Via SamenGezond krijg je persoonlijk advies van een gespecialiseerd diëtist. De diëtist gaat in op jouw eetgewoontes en geeft praktisch toepasbare tips waarmee je eenvoudig zelf aan de slag kan. Houd 4 dagen bij wat je eet en drinkt en ontvang een persoonlijk voedingsrapport óf stel gratis je algemene vraag aan een diëtist.

 Stel je gratis vraag aan een diëtist
 

 
  • www.voedingscentrum.nl
  • www.vitamine-info.nl/
  • NEVO tabel van het RIVM