Hoeveel bewegen per dag?
30 minuten dagelijks bewegen, makkelijker dan je denkt
Het belang van regelmatig matig intensief bewegen wordt steeds meer erkend. Maar hoeveel moet je bewegen per dag? Met elke dag minimaal een halfuurtje bewegen kan je al gezondheidsvoordeel behalen. Je bouwt er o.a. weerstand mee op, verlaagt je kans op hart- en vaatziekten en werkt aan een betere energieverbranding. De Beweegrichtlijnen adviseren niet voor niets: doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over verschillende dagen.
De Beweegrichtlijnen
Om gezond te blijven is het belangrijk dat je genoeg beweegt. Echter hoe lang en hoe vaak je in beweging moet komen is niet voor iedereen hetzelfde. Kinderen van 4 tot 18 jaar hebben bijvoorbeeld meer beweging nodig dan ouderen. In Nederland werden tot 2017 verschillende normen en richtlijnen gebruikt om vast te stellen of iemand voldoende beweegt. Maar wetenschappers doen continu onderzoek naar mensen en hun beweeggedrag en daaruit blijkt dat die normen voor de een teveel zijn en voor de ander te weinig. Daarom zijn de Beweegrichtlijnen opgesteld.
De Beweegrichtlijnen voor volwassenen en ouderen luiden als volgt:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week (2,5 uur) aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over verschillende dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende oefeningen, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- En: voorkom veel stilzitten.
Voor kinderen van 4 tot 18 jaar gelden de volgende Beweegrichtlijnen:
- Bewegen is goed, maar meer bewegen is nog beter.
- Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning, zoals fietsen, wandelen of zwemmen. Langer, vaker of intensiever bewegen is nog gezonder.
- Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, zoals springen, dansen of krachtoefeningen.
- Voorkom veel stilzitten.
Zo beweeg je makkelijk minimaal een halfuur per dag
Om aan minimaal een half uur beweging per dag te komen, zijn meerdere vormen van beweging goed. Vaak doe je al meer aan beweging dan dat je zelf denkt.
Wandelen
Een van de makkelijkste manieren van bewegen is wandelen. Wandelen kan je op meerdere momenten tijdens de dag doen. Je hoeft hiervoor niet ver te reizen. Een halfuurtje een rondje door jouw eigen buurt heb je zo gedaan. Bovendien is wandelen heel ontspannend. Zo kan je ook prima dat telefoongesprek met je vriendin houden terwijl je een lekkere wandeling maakt. Ben je aan het werk? Ga tijdens je lunchpauze dan lekker naar buiten om even je gedachten op zij te zetten. De wandelingen die je doet tijdens het lopen met de hond tellen natuurlijk ook mee. Kortom, een wandeling kan altijd en overal.
Fietsen
Ook op de fiets kom je makkelijk aan een halfuur bewegen toe. Vervang je auto voor de fiets. Dit is een goedkoop en gezond alternatief. Breng je kinderen, als het kan, met de fiets naar school en haal je boodschappen op de fiets. Je zult zien dat hoe vaker je de fiets pakt, hoe makkelijker het wordt.
Hardlopen
Hardlopen is een bijzonder laagdrempelige sport. Je kunt heel makkelijk even een rondje hardlopen door de wijk. Echter, is het niet voor iedereen weggelegd. Een goed opbouwschema is belangrijk om het ook 30 minuten of langer vol te kunnen houden. Misschien ren jij af en toe al wel een rondje. Dan weet je dat hardlopen heel ontspannend kan werken. Tijdens het hardlopen komen namelijk gelukshormonen vrij in de hersenen.
Klussen, tuinieren en schoonmaken
Wist je dat klussen, tuinieren en schoonmaken ook tot de categorie bewegen behoren? Wanneer je je huis grondig schoonmaakt vergt dit namelijk aardig wat inspanning. Ongemerkt ben je zo vaak al minimaal 30 minuten aan het bewegen.
30 minuten matig intensief bewegen staat gelijk aan:
- 2,5 kilometer wandelen
- 8 kilometer fietsen
- 5 kilometer hardlopen
Matig intensief bewegen: 30 minuten per dag
Wil je ook dagelijks 30 minuten gaan bewegen, maar weet je niet goed hoe je moet beginnen? Met de onderstaande trainingsschema's en tips ga je goed van start en zet je met gemak genoeg stappen per dag.
