Hoe voorkom je spierverlies?

Welke factoren zorgen voor verlies van kracht

Spieren: gebruik ze of verlies ze. Maar waarom is dat? En hoe voorkom je spierverlies tot op hoge leeftijd?

Er is geen lichaamsdeel waar het gezegde ‘use it or loose it’ zo letterlijk opgaat als voor de spieren. Na je 30ste verlies je elke 10 jaar gemiddeld zo’n 3 tot 5 procent van je spiermassa. Aan het eind van je leven is er maar liefst zo’n 30 procent van de spieren verdwenen. We hebben dus allemaal last van sarcopenie, zoals dit spierverlies heet met een medische term. De meeste mensen worden na hun dertigste desondanks zwaarder. Een simpele rekensom leert dat het niet anders kan of de verdwenen spiermassa wordt vervangen door lichaamsvet. Als je 50 bent en in de loop van 20 jaar 5 kg bent aangekomen, dan heb je er misschien wel 10 kg vet bij gekregen.

Spierverlies in dubbele versnelling

Dat betekent overigens niet dat je spieren in vet veranderen. Vetcellen blijven vetcellen en spiercellen blijven spiercellen. Maar terwijl je spiercellen kleiner worden en in aantal afnemen, hebben je vetcellen een groeispurt ingezet. Het spierverlies gaat nog eens in de dubbele versnelling als je een tijd in bed ligt of erg inactief bent. De eerste jaren merk je misschien niet zoveel van wat minder spiermassa, maar hoe ouder je wordt, hoe meer last je ervan krijgt in het dagelijkse leven. Ineens kun je die zware boodschappentas niet meer tillen, en als je nog ouder bent, lukt het niet eens meer om op te staan uit een stoel. Vandaar de sta-op-stoel, waarvan het nadeel is dat hij de zaken er alleen maar erger op maakt.

Spieren versterken

Het goede nieuws is dat je sarcopenie grotendeels kunt tegenhouden door je spieren te versterken en te trainen. Dit is de belangrijkste reden dat de beweegrichtlijn van de gezondheidsraad mensen boven de 50 jaar aanraadt om minstens tweemaal per week spierversterkende oefeningen te doen (krachttraining, pilates, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zoals calisthenics). Doe je daar een schepje bovenop en ga je 3 keer per week 30 minuten krachttrainen, dan kun je binnen 3 maanden anderhalve kilo spiermassa winnen.

Overigens is ook met het versterken van je spieren de afname van het totaal aantal spiercellen waarschijnlijk niet te stoppen. Met krachttraining creëer je geen nieuwe spiercellen, maar maak je de bestaande spiercellen groter en sterker. De extra kracht in die cellen is in staat de vermindering van het totaal aantal cellen te compenseren.

Krachttraining heeft als bijkomend voordeel dat het de botdichtheid op peil houdt, waardoor ook de kans op botontkalking en botbreuken kleiner is als je je spieren traint.

Sarcopenie

Naast gebrek aan beweging en simpelweg veroudering is er nog een factor die bijdraagt aan sarcopenie. Dat is een lage eiwitinname. Bij jonge veganisten is dat een punt van aandacht. Voor hen is het belangrijk voldoende peulvruchten te consumeren, die rijk zijn aan eiwitten.

Bij ouderen neemt de eiwitopname via maag en darmen af. Dan kan het nodig zijn om eiwitten via de voeding aan te vullen. Er zijn tegenwoordig verrijkte zuivelproducten te koop, zoals kwark met extra eiwitten. Whey-shakes of speciale eiwitdrankjes zijn ook prima. Vooral als de eetlust niet meer zo groot is, is het belangrijk om te zorgen dat wát je binnenkrijgt, bol staat van de eiwitten.