Eet vandaag nog gezond, en vervang koe en varken door bonen en noten

Hollandse maaltijden met vlees, aardappelen en groenten zijn op hun retour. Waarom zou je ook blijven steken bij deze klassieke combinatie als er zoveel heerlijks te vinden is buiten onze grenzen, wat vaak ook nog eens gezonder is. Met dit ouderwetse trio is het bovendien lastig om vleesloos te gaan eten, want met alleen groenten en aardappelen op je bord blijft er een gapend gat waar ooit dat stukje vlees lag.

Het eten van koe en varken in de vorm van biefstuk, speklapjes, salami, rib-eye, spare ribs, hotdogs, rosbief, slavink, hamburger, of gehakt is niet zo gezond. Eet je het vaker dan een enkele keer per week dan is je kans op darmkanker en hart- en vaatziekten groter[^1]. Rood vlees, oftewel al het vlees van runderen en varkens maar ook dat van geiten, schapen, en paarden is geen gezonde keuze. Bewerkt vlees (ook dat van gevogelte) wat gerookt, gezouten gedroogd of ingeblikt is, zoals bijna alle vleeswaren, is nog slechter voor de gezondheid en eet je beter helemaal niet of zo min mogelijk.
 

Mogelijkheden voor meer variatie in je eetpatroon

Helaas blijft er dan weinig over om op de boterham te eten en bij de aardappelen en groenten te serveren. Maar minderen met vlees geeft ook mooie mogelijkheden om meer te eten van de 2 producten waar we bij lange na niet genoeg van binnenkrijgen: peulvruchten en noten!

Veel vleesvervangers zijn gemaakt van bonen en/of noten, en deze switch is daarom een fantastische win-win. Je eet minder vlees, en eet tegelijkertijd wel meer bonen en noten waarvan we weten dat ze juist ons risico op hart- en vaatziekten verlagen en cholesterol verlagen[^2,3].

Hoe eet ik gezonder met of zonder vlees?

Wil je af en toe een stukje vlees eten, kies dan voor onbewerkte producten zoals biefstuk of varkenslap maximaal 1 of 2 keer per week. Nog beter is om het rode vlees te vervangen door een stukje kip, bijvoorbeeld een kippenpootje, -boutje, of -filet (maar niet de plakjes kipfilet, dat is dan weer bewerkt vlees). Kip is relatief neutraal voor de gezondheid, er is geen bewijs dat het slecht is, en ook geen bewijs dat het gunstig is, dus wanneer je vlees door kip vervangt heb je gezondheidswinst. Of eet in plaats van een kroket eens een haring op brood, of een stukje duurzame zalm bij het avondeten.

De allerbeste vervanging van vlees zijn die bonen en noten. Daarvoor hoef je geen vleesvervangers te kopen, die zijn vaak nogal zout. Buiten de Nederlandse culinaire grenzen vind je heerlijke voorbeelden van maaltijden waar je geen vlees mist. Zet bijvoorbeeld een bonenschotel of linzensoep op tafel, maak een salade met cashewnoten, en smeer pindakaas en hummus op brood. Door minder rood en bewerkt vlees en meer peulvruchten en noten verlaag je je risico op een aantal ziektes dubbel, en help je vandaag nog met weinig moeite je eigen gezondheid, de dieren en het milieu.

Dit blog in de reeks 'Eet vandaag nog gezond, en...' is geschreven door de diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers van I'm a Foodie. Lees ook het vorige blog: wat is er mis met ultra-processed foods?