Minder vlees eten met vleesvervangers

Wat is een vleesvervanger?

Het ziet er uit als vlees, het komt qua smaak in de buurt van vlees, maar het is geen vlees. Kant-en-klare vleesvervangers zijn hoogstandjes van levensmiddelentechnologie. Ze zijn ontworpen om vlees in de maaltijd te kunnen vervangen. Kwestie van vlees uit de pan, vleesvervanger erin. Want de meeste vleesvervangers bak je net als vlees in wat boter of olie in de pan.

Waar is een vleesvervanger van gemaakt?

Wat zijn de beste vleesvervangers? Een rondje verpakking bekijken laat zien dat vleesvervangers van heel veel verschillende grondstoffen gemaakt kunnen zijn. Sojabonen, peulvruchten, granen, groenten en/of noten vormen vaak de basis. Maar ook minder voor de hand liggende ingrediënten als schimmels, algen en seitan (gluten) kunnen in je vegaburger zitten. Meestal gaat het om een combinatie van ingrediënten waarbij ook gebruik wordt gemaakt van veel hulpstoffen als bindmiddelen, smaak-, kleur- en geurstoffen. Sommige vleesvervangers bevatten ook ei of zuivel. Die zijn dus niet volledig plantaardig.

Vervangen ze vlees ook echt?

Qua plek in de maaltijd ja, qua smaak moet iedereen zelf beoordelen. Maar wat de voedingswaarde betreft zijn vleesvervangers niet altijd even volwaardig. Vlees levert je normaal gesproken eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Zoveel, dat je bij het weglaten van vlees er wel voor moet zorgen dat je die voedingsstoffen op een andere manier binnenkrijgt. Veel vleesvervangers zijn wel verrijkt met ijzer en vitamine B12. Dus dat is mooi meegenomen. Maar het B12-gehalte is meestal veel lager dan dat van vlees. Het ijzergehalte komt vaak overeen met dat van vlees maar het is ijzer uit een plantaardige bron. En plantaardig ijzer is minder goed opneembaar in je lichaam. Verder is het de moeite waard om het etiket te checken op het verzadigd vet- en zoutgehalte. Veel vleesvervangers bevatten aardig wat verzadigd vet en zout.

Is het erg dat ze niet altijd volwaardig zijn?

Wil je minder vlees eten en eet je daardoor af en toe een vleesvervanger, dan hoef je je niet zoveel zorgen te maken over het juist vervangen van voedingsstoffen. Wat je de ene dag niet binnenkrijgt door het weglaten van het vlees, krijg je dan de volgende dag wel weer binnen als je een karbonaadje of gehakt eet. Het is een ander verhaal als je vlees voorgoed schrapt van je menu. Let er dan op dat de producten die je kiest ook echt veel eiwit bevatten en of er vitamine B1, ijzer én vitamine B12 in zit.

Zo herken je de volwaardige vleesvervanger

Minder vlees eten? Het Voedingscentrum heeft criteria opgesteld waaraan een vleesvervanger moet voldoen om in de Schijf van Vijf te passen. In een goede vleesvervanger zit:

• Eiwit: ga uit van minimaal 10-15 gram eiwit per 100 gram
• IJzer: liefst meer dan 0,8 milligram per 100 gram
• Vitamine B1: meer dan 0.06 milligram per 100 gram
• Vitamine B12: minimaal 0,24 microgram per 100 gram
• Niet te veel zout: maximaal 1,1 gram zout per 100 gram
• Niet te veel verzadigd vet: maximaal 2,5 gram per 100 gram