Is vegan gezond?

En wat kunnen we van veganisten leren?

Steeds meer mensen laten vlees, vis, zuivel en eieren staan en eten alleen nog plantaardige voedingsmiddelen. Maar is vegan wel gezond? En wat kunnen we leren van veganisten?

Om met dat laatste te beginnen: eet je veganistisch dan ben je meestal heel bewust bezig met je voeding en besteed je er veel aandacht en tijd aan. Dat is een pluspunt. Verder betekent gezonde vegan gerechten eten: kiezen voor veel groenten, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten, noten en zaden. Stuk voor stuk voedingsmiddelen die we met zijn allen wel wat meer mogen eten. Niet voor niets adviseert de Gezondheidsraad om wat minder dierlijke en wat meer plantaardige producten te eten. En voor het milieu en de dieren is het natuurlijk goed als je wat minder dierlijke producten eet. Maar vlees, vis, zuivel en eieren leveren je wel belangrijke vitamines, mineralen, essentiële vetten en eiwitten. Dus als je helemaal geen dierlijke producten meer eet, moet je ze wel op een gezonde manier vervangen.

4 aandachtspunten als je vegan eet

Vitamine B12

Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten als vlees, vis, zuivel en eieren. Als je veganistisch eet, loop je deze belangrijke vitamine dus mis. Vitamine B12 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Bij een tekort krijg je een vorm van bloedarmoede. Gelukkig heb je wel een voorraadje vitamine B12 in je lichaam, maar na een tijdje veganistisch eten, raakt die ook uitgeput. Je kunt het beste een vitamine B12 supplement nemen als je helemaal geen dierlijke producten meer gebruikt. Of kiezen voor producten waar deze vitamine aan is toegevoegd.

Visvetzuren

In vis, vooral vette vis, zitten speciale omega 3 vetten: de zogenoemde visvetzuren. Deze goede vetten zijn belangrijk voor hart en bloedvaten, de hersenen en de ogen. Als je geen vis eet, kan je als aanvulling omega 3 capsules nemen. De meeste zijn op basis van visolie, maar er bestaat ook een plantaardige variant op basis van algen. Vissen halen de omega 3-vetzuren uit de algen die ze eten. Omega 3 is dus ook rechtstreeks uit algen te winnen.

Eiwitten

Van spieren tot botten en van organen tot bloed: alle cellen en weefsels in ons lichaam zijn opgebouwd uit eiwitten. Dierlijke eiwitten uit vlees, vis, zuivel en eieren leveren eiwitten die het lichaam makkelijker kan ombouwen tot lichaamseiwit dan de eiwitten uit plantaardige voedingsmiddelen. Plantaardige eiwitten bevatten namelijk minder essentiële aminozuren, of in de verkeerde verhoudingen. Daarnaast is eiwit uit sommige plantaardige eiwitten moeilijker te verteren. Daarom moet je als je vegan heel goed het eiwitgehalte van je voeding in de gaten houden. Zorg dat in elke maaltijd een eiwitrijk voedingsmiddel zit. Ook is het heel belangrijk om te variëren tussen eiwitbronnen als peulvruchten, graanproducten, noten en sojaproducten. Daardoor wordt het voor je lichaam gemakkelijker er de benodigde eiwitten van te maken. 

IJzer

De mineralen ijzer en calcium zijn belangrijk als je vegan eet, want vooral dierlijke producten als vlees en zuivel zijn rijk aan deze mineralen. IJzer is belangrijk voor het zuurstoftransport door het lichaam. Je kunt ijzer ook uit plantaardige producten halen. Zo zit ijzer in peulvruchten, noten, volkoren graanproducten en donkergroene groenten als spinazie, postelein en andijvie. Wel geldt dat je lichaam ijzer uit plantaardige producten (non-heemijzer) wat slechter opneemt dan uit dierlijke producten (heemijzer). Met slimme combinaties is de opname uit plantaardige voeding wel te stimuleren. Combineer volkoren graanproducten altijd met een sinaasappel of ander fruit. De vitamine C daaruit zorgt dat er meer ijzer uit de graanproducten wordt opgenomen.

Calcium

Calcium is belangrijk voor de botgezondheid. Calcium zit van nature in tofu, noten, peulvruchten en groenten, vooral koolsoorten (boerenkool!) en broccoli. Verder wordt calcium vaak toegevoegd aan plantaardige drinks zoals ongezoete sojamelk. Het calciumgehalte per product kan erg verschillen. Ter vergelijking:

  • 100 gram paprika levert 8 mg calcium, 100 gram gekookte spinazie levert 175 mg calcium.
  • 100 gram cashewnoten levert 44 mg calcium, 100 gram amandelen levert 283 mg calcium.
  • 100 gram linzen levert 23 mg calcium, 100 gram gekookte kidneybonen levert 71 mg calcium.

Een rekenvoorbeeld: als je 300 gram gekookte spinazie eet, 100 gram amandelen (4 handjes) en 300 gram gekookte linzen (4 á 5 opscheplepels) krijg je 877 milligram calcium binnen.

Gezonde vegan gerechten? Vul ze aan met:

  • Noten en zaden: strooi ze over een salade, pasta, stamppot, hartige taart of Oosterse gerechten, snack ze tussendoor en maal ze fijn tot een pasta.
  • Peulvruchten: voeg ze toe aan stamppot, salade en soep, vul er wraps mee en maak er hummus van.
  • Tempé of tahoe: marineer ze met bijvoorbeeld ketjap en sambal, even in de wok en dan lekker bij stamppot of Oosterse gerechten.