Het keto-dieet

Hoe zit dat nou precies?


Gepubliceerd op 26-11-2020 | Bewerkt op 26-11-2020

Het keto-dieet. Het is een dieet die je kan helpen bij het verliezen van gewicht. Het dieet richt zicht op een zeer laag gebruik van koolhydraten. Maar wat mag je dan wel eten? Wat doet het met je lichaam? Is het vol te houden op de lange termijn of vliegen de kilo’s er weer aan?

Ketogeen dieet

De afgelopen tijd heeft het keto-dieet meer populariteit gekregen in de dieetwereld. Ondanks de recente hype, is het keto-dieet niet nieuw. Dit type dieet werd voor het eerst bedacht in de jaren twintig van de vorige eeuw om kinderen met epilepsie te behandelen.

Wat is een ketogeen dieet?

‘Keto’ staat voor ketogeen dieet. Het komt er in het kort op neer dat je met dit dieet grote hoeveelheden vetten, een bescheiden hoeveelheid eiwitten en zeer weinig koolhydraten eet. Het is daarmee te vergelijken met een koolhydraatarm dieet. Alleen is het keto-dieet een extreme vorm hiervan. Je mag hier namelijk maximaal 50 gram koolhydraten per dag eten. Denk bij 50 gram koolhydraten aan drie boterhammen of twee bananen.

Een ketogeen dagmenu bestaat voor ongeveer 5-10% uit koolhydraten, 20-25% uit eiwitten en 65-75% uit vetten. Hoeveel koolhydraten eet je normaal? Dat is per persoon verschillend. De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen.

Hoe werkt het precies? 

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Je lichaam breekt de koolhydraten die je eet af tot glucose. Glucose geeft je lichaam energie om bijvoorbeeld te kunnen bewegen. Tijdens inspanning gebruikt je lichaam dus vooral koolhydraten als bron van energie. Door weinig koolhydraten te eten, zit er weinig glucose in je bloed. Om toch voldoende energie te hebben, gaat je lichaam over op het verbranden van vetzuren. Hier ontstaan dan ‘ketonen’, die je lichaam weer energie geven. Ketonen zijn dus een soort ‘back-up brandstof’. Het lichaam komt met een keto-dieet in een welgenoemde ‘ketose’ terecht. Bij het keto-dieet zijn dus niet de koolhydraten, maar de ketonen de belangrijkste energiebron van het lichaam. De meeste mensen raken pas na 48 uur in ‘ketose’. Dit betekent dat je eerst twee dagen extreem weinig koolhydraten moet eten, om in ketose te komen.

Wat mag je eten met een keto-dieet?

Het keto-dieet werkt alleen als je drastisch minder koolhydraten gaat eten. Je zult vooral producten zoals pasta, brood, aardappelen, havermout, bepaalde fruitsoorten en veel groenten moeten schrappen uit je dagelijkse eetpatroon. Voorbeelden van producten die je niet mag eten zijn linzen, bonen, pompoen en zoete aardappel. Ook met fruit moet je voorzichtig zijn bij het keto-dieet. In sommige gevallen wordt dit zelfs afgeraden. Fruit bevat namelijk suikers en dit zijn ook koolhydraten. Bij het keto-dieet bestaat je dagmenu dus voornamelijk uit vetrijke producten. Denk hierbij aan vet uit dierlijke producten zoals biefstuk en worst, volle zuivelproducten zoals kwark en slagroom, vette vis, noten, boter en olijfolie. Deze producten bevatten ook direct de nodige eiwitten.

Val je af met een keto-dieet?  

Elk type dieet waarbij je minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt, zal zorgen voor gewichtsverlies. Dit geldt dus ook voor een extreem koolhydraatarm dieet, zoals het keto-dieet. Maar krijg je nog steeds evenveel calorieën binnen, dan zorgt een keto-dieet niet voor meer gewichtsverlies dan een dieet met veel koolhydraten. Bij het keto-dieet eet je veel vetrijke en eiwitrijke producten. Je zou hierdoor langer vol zitten wat ervoor zorgt dat je minder eet op een dag. Ook zou het schrappen van koolhydraten de insulinegevoeligheid verbeteren, wat zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en minder pieken. Dit klinkt misschien best gunstig allemaal. Maar hier zitten ook bepaalde voorwaarden aan. Want ketogeen is niet voor iedereen. 

Wat zijn de nadelen?

Bij gezonde volwassenen lijkt het proces van ‘ketose’ op de korte termijn geen grote gezondheidsrisico’s met zich mee te brengen. De effecten van het keto-dieet op gewicht en gezondheid op de lange termijn zijn onbekend, maar er zijn wel risico's op teveel verzadigd vet en een tekort aan bepaalde vitaminen die je uit koolhydraatrijke voeding haalt. 

De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen. Koolhydraten vind je in veel gezonde producten. Denk aan fruit en volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Omdat je koolhydraatrijke producten laat staan, mis je de positieve effecten op je gezondheid van sommige producten. Volkorenproducten verlagen bijvoorbeeld de kans op bepaalde hartziekten en diabetes type 2. Daarnaast leveren koolhydraatrijke producten, zoals fruit, waardevolle vitamines, mineralen en voedingsvezels die je lichaam nodig heeft.

Hiernaast bestaat het keto-dieet voor het grootste deel uit vetrijke producten. Het keto-dieet maakt geen onderscheid tussen de kwaliteit van deze vetten, Er zijn 'goede' en 'slechte' vetten (ofwel verzadigde vetten). Voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigd vet zorgen voor meer gezondheidsrisico's, waaronder een groter risico op hart- en vaatziekten. Verzadigd vet zit veel in dierlijke producten, zoals vet vlees en volle melkproducten en volvette kaas. Dit vormt het gevaar dat je veel verzadigde vetten tot je neemt. Het eten van veel verzadigd vet verhoogd het 'slechte' LDL-cholesterol in het bloed. Dit verhoogt weer de kans op hart- en vaatziekten.  

Het keto-dieet is lastig om vol te houden omdat je weinig koolhydraten mag eten. Het is een extreem, streng dieet. Dit vergt veel discipline. Omdat het dieet zo extreem is, vallen na verloop van tijd veel mensen weer terug in hun oude gewoonten.

Hiernaast kan het keto-dieet moeilijk zijn om te volgen. Je moet precies weten hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten er in je maaltijd zitten. Dat is een hoop rekenwerk en dit kost tijd. Hierbij kan het lastig zijn het dieet toe te passen in je sociale leven. Je zult niet altijd ‘gezellig mee kunnen eten’ of uit eten kunnen gaan.  

Keto-dieet

Wat is het advies?

Het belangrijkste voor je gezondheid, is gezonde voeding. Zonder koolhydraten kun je nog steeds aankomen en nog steeds ongezonde voeding eten. Volkorenbrood en graanproducten, fruit en peulvruchten zijn koolhydraatrijke producten die een positieve invloed hebben op de gezondheid. Ze verlagen bijvoorbeeld het risico op hart- en vaatziekten. Bovendien leveren deze producten waardevolle vitamines, mineralen en voedingsvezels. Door deze producten te schrappen, loop je het risico de positieve effecten mis te lopen. Wij adviseren het keto-dieet niet aan. Wil je minderen met koolhydraten? Schrap dan de ongezonde, koolhydraatrijke voeding. Drink geen frisdrank en eet geen koek en snoep en vervang witmeelproducten door de volkoren variant.

Heb je diabetes type 2? Dan lijkt het keto-dieet positieve effecten te hebben op de insulinegevoeligheid. Deze neemt namelijk toe. Hoewel in dieet meer vet wordt gegeten, lijkt ook de vetsamenstelling in het bloed te verbeteren en kan de bloeddruk dalen. Het is niet geschikt voor mensen die SGLT-2 remmers gebruiken. Door de beperking van koolhydraten, verminder je de behoefte aan insuline. Dit is gunstig voor mensen met diabetes type 1. Maar het dieet dient heel strikt gevolgd te worden, wil je deze positieve effecten onder controle krijgen. Wil je het keto-dieet volgen, omdat je diabetes hebt? Dan is overleg met je arts en begeleiding door een diëtist altijd nodig. Een dieet is nooit bedoeld als voedingspatroon voor de lange termijn. Een diëtist kan je begeleiden om ook na het dieet een gezond voedingspatroon aan te nemen.

Past het keto-dieet bij mij?

Het klinkt als een dooddoener, maar het beste dieet is er een waar je je aan kunt houden. Waar het uiteindelijk om gaat is of je je goed voelt/beter gaat voelen. Geen enkel dieet kan precies voorschrijven wat jij nodig hebt. Voor veel mensen werkt het bijvoorbeeld goed om minder koolhydraten te eten, terwijl anderen echt niet zonder hun boterhammen kunnen. Uiteindelijk bepaalt jouw lichaam wat het beste werkt. Laat je niet leiden door hypes en zorg ervoor dat je naar je eigen behoeftes blijft luisteren.