Vitamine B12
Waarom belangrijk?
Vitamine B12 (cobalamine) is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Hoe zorg je ervoor dat je voldoende binnenkrijgt?
Bronnen van vitamine B12
Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Vitamine B12 komt vrijwel alleen in dierlijke producten voor omdat het wordt gemaakt door bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren. Ook mensen maken op die manier vitamine B12 aan in de dikke darm, maar ons lichaam neemt deze vitamine B12 daar niet op. Het is daarom belangrijk dat we vitamine B12 via de voeding binnenkrijgen. Dieren nemen de vitamine B12 die wordt gemaakt namelijk wél op, waardoor het in hun vlees, eieren en melk terecht komt.
| Vitamine B12 per portie | Microgram |
| 1 glas halfvolle melk (150 ml) | 0,6 |
| 1 schaaltje halfvolle yoghurt (200 ml) | 1 |
| 1 stukje rundvlees (gaar, 75 gram) | 2,5 |
| 1 stukje varkensvlees (gaar, 75 gram) | 0,8 |
| 1 stukje kabeljauw (gaar, 100 gram) | 2,0 |
| 1 ei (50 gram) |
0,6
|
Vitamine B12-tekort
Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Door bloedarmoede kun je last hebben van bijvoorbeeld moeheid, duizeligheid, hartkloppingen en oorsuizen. Ook kan het tekort aan vitamine B12 neurologische gevolgen hebben, zoals tintelingen in de vingers (paresthesie), geheugenverlies, coördinatiestoornissen of spierzwakte in de benen.
Een tekort aan vitamine B12 komt zelden voor, mede omdat het lichaam vitamine B12 kan opslaan en dus een voorraadje heeft. Krijg je langere tijd te weinig vitamine B12 binnen, dan is dat pas na langere tijd merkbaar. Vaak pas na enkele maanden, of zelfs een jaar. Je lichaam maakt eerst de voorraad op.
Een tekort ontstaat als je geen dierlijke producten eet of te weinig van het eiwit Intrinsic Factor hebt, waardoor je lichaam de vitamine B12 niet goed kan opnemen. Ook kan de opname van vitamine B12 door de darm zijn verlaagd bij maagdarminfecties en bij aandoeningen waarbij de productie van maagzuur verminderd is, zoals atrofische gastritis. Een gebrek aan Intrinsic Factor en atrofische gastritis kunnen met name bij ouderen tot een tekort leiden.
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende vitamine B12 binnen.
Vitamine B12-supplementen
Veganisten wordt aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12. Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen. Maar een groot deel hiervan is een variant die niet actief is en het lichaam niet goed opneemt.
Het gebruik van vitaminesupplementen is voor de meeste mensen die dierlijke producten eten niet nodig, omdat het geen extra gezondheidsvoordeel oplevert. Als je wel een vitaminesupplement gebruikt, dan geldt het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te nemen. Deze informatie vind je op het etiket. In het geval van vitamine B12 neem je dus niet meer dan 2,8 microgram per dag via een supplement.
Te veel vitamine B12
De kans op nadelige gevolgen van te veel vitamine B12 is heel klein. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij mensen die langdurig te veel vitamine B12 innamen. Het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maag-darmkanaal in het lichaam wordt opgenomen.
