De grootste fabels over bewegen

1. Met spierpijn kun je beter rust nemen

Fabel! Bij lichte spierpijn kun je na 1 tot 2 dagen weer gewoon gedoceerd gaan trainen. Dat helpt zelfs om de spierpijn weg te krijgen. Veel belangrijker is dat je niet te fanatiek begint. Je moet gewend raken aan de training en de inspanning. Bij zware spierpijn ben je te hard van stapel gelopen en heb je over je grenzen heen getraind, dan kun je op een gegeven moment schade krijgen.

Wel ligt het er aan waar de spierpijn zit. Een spier heeft een koordje waar hij vastzit aan het bot. Dat is de aanhechting. De spierbuik is het elastische deel tussen de aanhechtingen. Als je pijn in de aanhechtingen voelt, moet je daar anders op reageren dan wanneer je alleen vermoeidheid voelt in de spierbuik. Als je pijn hebt in de aanhechtingen heb je (te) hard aan de spieren getrokken. Dan is rust nemen het beste. Als je lichaam aangeeft dat het moe is, dan heeft het die rust gewoon nodig.

Als je zolang hebt getraind dat je pijn hebt in de spierbuik, ben je verzuurd en heb je veel afvalstoffen aangemaakt. Water drinken helpt dan, maar overdrijf niet. Blijf luisteren naar wat je lichaam zegt, want je kunt ook te veel water drinken. Wat helpt tegen spierpijn is afwisselend warm en koud douchen. Het zet de spieren op scherp, omdat de bloedvaatjes aanspannen en ontspannen, waardoor de circulatie verbetert en daarmee de afvoer van afvalstoffen.

2. Korte workouts doen niets voor de vetverbranding

Fabel! Uit onderzoek weten we dat korte, intensieve trainingen (High Intensity Intermittent Exercise of HIIE) het meest effectief zijn voor de vetverbranding. HIIE betekent dat je sprintjes trekt van slechts 30 tot 60 seconden afgewisseld met enkele minuten rustig doortrainen. Je kunt HIIE doen op een fiets (hometrainer) of door te rennen, bij een intensiteit van 90 procent van het maximale longvolume (zo hard en snel als je kunt, je hartslag kan oplopen tot wel 170 slagen per minuut).

Een vorm waarbij men veel resultaat ziet is het Wingate-protocol waarbij mensen 3 keer per week 20 minuten trainen. Steeds 30 seconden op volle kracht afgewisseld met 3 of 4 minuten op normale kracht, dus 4 tot 6 van dergelijke rondjes per training.

Het gevolg van zo’n HIIE-training is dat je lichaam meer catecholamines gaat maken, dat zijn hormonen die de vetverbranding aanzetten. Bij langdurig hardlopen, fietsen en zwemmen is dat veel minder het geval, al draagt langdurig sporten wel bij aan je totale energieverbruik, dus je hebt beide nodig voor het beste resultaat.

Voordeel van HIIE is dat vooral het buikvet wordt aangesproken. Deze vorm van vet is het meest schadelijk voor je metabolisme en is betrokken bij onder andere hoge bloeddruk, te hoog cholesterol en de kans op diabetes type 2. Na zo’n korte intensieve workout kun je nog 48 uur lang profijt hebben van die extra hoge vetverbranding. Dat wordt ook wel de afterburn genoemd. 

Korte workouts kunnen je ook helpen om kennis te maken met de voordelen van bewegen, waardoor je gemotiveerd raakt om verder te gaan.

3. Het is effectiever om in de ochtend te sporten

Fabel! Onderzoek laat zien dat er geen grote algemene verschillen zijn voor sportieve prestaties op verschillende tijdstippen. Wel is het belangrijk dat je uitgerust bent als je met sporten begint. Ga je na een lange werkdag sporten, als je al heel erg vermoeid bent, dan coördineer je je bewegingen minder goed, waardoor je mogelijk eerder een blessure oploopt. Je bent dus blessuregevoeliger als je moe bent.

Volg ook je natuurlijke ritme, je chronotype. Vroege vogels kunnen misschien prima sporten tussen 7 en 9 uur ’s morgens, voor avondmensen kan dat een hele opgave zijn. Die doen het liever later op de dag. Dus luister vooral naar je eigen lichaam, onderzoek welk tijdstip voor jou het beste werkt. De een vindt het lekker om de dag te beginnen met sporten, de ander komt ’s avonds pas op gang of vindt het lekker om ’s avonds te sporten als middel tegen de vermoeidheid, na een lange dag zitten en met het hoofd werken.

4. Sporten vermindert depressies

Feit! Als je beweegt maakt je allerlei stoffen aan die je een goed gevoel geven, zoals adrenaline en endorfines. Ook worden er nieuwe netwerken (neuronen) in het brein aangelegd en verbeteren door sporten de mentale prestaties (cognitie). Er zijn onderzoeken gedaan waaruit blijkt dat hardlopen minstens zo effectief is als antidepressiva bij het verbeteren van de stemming. Probeer ook om het bewegen te integreren in je dagelijkse leven, door met de fiets naar het werk te gaan.

Als je extreem gaat sporten kan het omgekeerde gebeuren, dan kun je je juist somber voelen omdat je overtraind raakt. Ook als je stopt met fanatiek trainen, kun je neerslachtig worden. Maar normaalgesproken heeft sporten een positief effect op de stemming.