Gezond snacken

Tips voor verantwoorde tussendoortjes

Gezond snacken hoeft niet per se moeilijk te zijn. Met een beetje creativiteit zorg je voor lekkere én verantwoorde tussendoortjes.

Natuurlijk is het lekker om af en toe iets tussendoor te eten, maar je lichaam heeft het in principe niet nodig. Over het algemeen krijgen mensen voldoende voedingsstoffen en calorieën binnen met het eten van de hoofdmaaltijden. Ook voor je tanden is het beter om niet vaker dan 7 keer per dag iets te eten of drinken. Dat zijn dus 3 maaltijden en eventueel 1 tot 4 keer iets tussendoor. Heb je trek, kies dan voor gezonde tussendoortjes of je kunt alvast een deel van je volgende maaltijd gaan eten. Heb je ’s avonds trek, kies dan voor een gezonde avondsnack. Een gezond tussendoortje bevat gezonde voedingsstoffen, en bevat bij voorkeur weinig suiker en zout. Dit zijn voedingsstoffen die we teveel binnenkrijgen. Daarnaast is het wenselijk dat je met een tussendoortje niet teveel calorieën binnenkrijgt. Het moet immers wel een tussendoortje blijven, en niet een maaltijd op zich. Ongeveer 100 calorieën per tussendoortje is hierin een goede richtlijn. Deze richtlijn is er niet alleen om af te vallen, maar ook om op een gezond gewicht te blijven.

Voorbeelden van snacks die voedzaam en gezond zijn

Vers fruit

Vers fruit bevat vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Daarnaast geven ze een verzadigd gevoel, waardoor je minder geneigd bent om ongezond te snacken. Zorg daarom voor voldoende fruit in huis of in je tas voor mee naar school of werk. Een appel, mandarijn, of bakje met bosbessen of stukjes meloen bijvoorbeeld. Nog lekkerder: maak er spiesjes of een fruitsalade van. En ook fijn: door fruit als tussendoortje te eten haal je sneller de aanbeveling van 2 stuks fruit per dag! 

Gedroogd fruit

Geen trek in vers fruit? Denk dan aan een handje gedroogde vruchten, zoals pruimen, abrikozen, dadels, of rozijnen. Lekker gemakkelijk mee te nemen en kant-en-klaar om op te eten. Gedroogd fruit bevat in verhouding wel meer suiker dan vers fruit. Dat komt omdat gedroogd fruit geconcentreerder is en minder vocht bevat. Ook vitamine C gaat verloren bij het drogen van fruit. Wel bevat het andere voedingsstoffen uit fruit. De soorten voedingsstoffen zijn weer afhankelijk van het soort fruit wat je eet.

Groenten

Ook groenten zijn een goede leverancier van voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Denk aan snackgroenten, zoals plakjes komkommer en rauwe worteltjes, stukjes paprika, radijsjes, bloemkoolroosjes of cherrytomaatjes bijvoorbeeld. Je kunt eindeloos variëren. De meeste groenten zijn nog lekkerder met een dip van hummus, tzatziki of hüttenkäse met wat peper.

Noten

Een klein handje noten per dag is gezond, onder andere vanwege de goede vetten. Maar ze leveren ook ijzer, vitamine E en vitamine B1. Komt dat nog eens goed uit, want noten zijn de ideale snack. Walnoten, pistachenoten, amandelen, cashewnoten… Het maakt niet zo veel uit of ze ongebrand (rauw), gebrand (gefrituurd in olie) of geroosterd (met droge lucht) zijn. Eet noten in ieder geval het liefst ongezouten. Houd het wel bij een handje per dag als je op je gewicht let, want noten bevatten veel calorieën.

Nog meer lekkere gezonde snacks:

  • Een schaaltje magere kwark of yoghurt met vers fruit
  • Volkoren cracker met 10+, 20+ of 30+ (smeer)kaas
  • Volkoren wrap met hüttenkäse of gerookte zalm.
  • Snee mueslibrood
  • Snee bananenbrood
  • Geroosterde kikkererwten
  • Een paar olijven
  • Kommetje soep
  • Geroosterde kikkererwten. Ook erg geschikt als snack voor lekkere trek ’s avonds!

Wat nou als je toch zin hebt in iets ongezonds?

Heb je toch zin in die koek of chips? Ook ongezond eten kan nog prima passen in een gezond voedingspatroon. Het gaat erom dat je het met mate doet. Dus liever niet elke dag, maar snack bijvoorbeeld 1 of 2 keer per week ongezond. Bijvoorbeeld in het weekend. En houd je dan ook aan de portiegroottes. Check het etiket op de verpakking en probeer per tussendoortje ongeveer 100 calorieën te rekenen. Weeg het eventueel af in het begin, om jezelf gevoel te geven bij de portie. 150 calorieën maximaal. Bij ongezonde snacks zit je hier al gauw aan. Een zakje chips van 25 gram bevat bijvoorbeeld al 135 calorieën. Houd de balans erin en maak afspraken met jezelf. Zo kan je jezelf af en toe verwennen met iets lekkers.

Pure chocolade staat niet in dit rijtje als gezonde snack, ook al heeft dit een gezonde naam. Het zou gezond zijn vanwege de flavolen in cacaopoeder, een speciaal soort flavonoïden, die gunstig lijken voor je hart. Maar helaas bevat chocolade nog veel meer dan alleen maar flavonolen. Denk aan de cacaoboter en suiker waar 90% van de chocoladeproducten uit bestaan.

Weten of jij een gezonde snacker bent? Doe de test!