Houd je brein jong en fit
Veel bewegen, en matig met vlees
De ouderdom komt met gebreken... Maar veel van die gebreken kunnen we voorkomen door een actief leven en gezonde voeding. In een reeks van artikelen op SamenGezond komen diverse ouderdomskwalen aan bod. Deze keer: de hersenen.
Volgens Alzheimer Nederland verdubbelt de kans om dementie te krijgen na je 65e elke vijf jaar en maar liefst 1 op de 5 mensen krijgt op enig moment in zijn leven een vorm van dementie. Dat je met de jaren iets minder scherp wordt en weleens een dingetje vergeet hoort erbij. Maar de verschillen tussen mensen zijn gigantisch: de een is op zijn negentigste nog hartstikke scherp, de ander begint al vergeetachtig te worden op zijn zestigste.
Hoe snel dat proces verloopt is deels een kwestie van erfelijke aanleg, het zit in de familie. Maar voor een veel groter deel is het leefstijl. Neuro-epidemioloog Arfan Ikram van de Erasmus Universiteit volgde 25 jaar lang zo’n tien duizend 55-plussers en concludeerde dat ongeveer 30 procent van alle gevallen van dementie te voorkomen valt met een gezonde levensstijl.
Cardiotraining
Een van de effectiefste maatregelen tegen geheugenverlies is lichaamsbeweging in de vorm van cardio (hardlopen, spinnen, zwemmen, stevig wandelen). Bewegen stimuleert de kneedbaarheid van het brein, oftewel ‘neuroplasticiteit’. Lang dacht men dat we geen nieuwe zenuwcellen kunnen aanmaken, maar de laatste tien jaar is duidelijk geworden dat dit niet klopt. Neuroregeneratie verloopt langzaam, maar bestaat wel degelijk. Het volwassen brein maakt bijvoorbeeld elke dag circa 700 nieuwe zenuwcellen in de hippocampus. De vorming van nieuwe zenuwcellen in het brein floreert bij beweging.
Je hersenen uitdagen
Ook weten we dat ouderen die geestelijk actief blijven ook hun brein in conditie houden. 'Hoe jonger je begint met het uitdagen van je hersenen, hoe meer reserve je hebt om op latere leeftijd schade aan het brein op te vangen. Daarvoor hoef je niet per se naar school: als je meertalig bent, heb je ook een beter getraind brein. Maar ook sociale contacten onderhouden en zelf je boodschappen blijven doen, houden je brein actief.
Royaal met groente en fruit
Wat voeding betreft zijn er een aantal maatregelen die je kunt nemen om je brein te beschermen. Royaal zijn met groente en fruit beschermt je brein. Wees matig met vlees: daar zit veel ijzer in en dat is betrokken bij het ontstaan van de ziekte van Alzheimer. Eet meer vis en dan bij voorkeur vette vis, zoals makreel, haring, sardines en zalm. Daarin zitten vetzuren die goed zijn voor de conditie van het brein.
Lekker knagen
Zelfs kauwen beïnvloedt het brein. Een Japanse onderzoeksgroep keek naar de textuur van levensmiddelen en ontdekte dat het kauwen op knapperige of harde producten de vorming van nieuwe zenuwcellen aanzet. Dus eet pinda's in plaats van pindakaas en eet liever wortels, appels en salades dan alleen maar fijn gekookte groentes. Knagen houdt je brein jong!
Lees ook de andere artikelen in deze reeks: