Houd je gewrichten soepel

Bewegen, is het advies!

Ouderdom komt met gebreken… Maar veel van die gebreken kunnen we voorkomen of verzachten door een actief leven en gezonde voeding. In een reeks van artikelen op SamenGezond komen diverse ouderdomskwalen aan bod. Deze keer: de gewrichten. 

Als we het over gewrichten hebben en veroudering, duiken twee termen op die vaak door elkaar worden gebruikt: artritis en artrose. Artritis is een reumatoïde aandoening, waarbij mensen last krijgen van ontstekingsprocessen. De gewrichten zijn niet alleen pijnlijk, maar worden ook warm, stijf en gezwollen. In deze blog gaat het over artrose, dat is de 'normale' gewrichtslijtage die optreedt bij het ouder worden. Daarbij wordt het schijfje kraakbeen - dat zorgt voor de demping tussen de botten in een gewricht - dunner.
 

Schokken opvangen

Kraakbeen is sponsvormig weefsel aan het eind van de botten dat bestemd is om de schokken tijdens bijvoorbeeld het lopen op te vangen. Het bestaat uit collageen, proteoglycanen (natuurlijke polymeren, gemaakt van suikers en eiwitten) en 65 tot 80 procent water.

Het kraakbeen groeit voortdurend, ongeveer een millimeter per twee maanden, maar in die tijd slijt het ook weer een millimeter. Is dit proces in balans dan zijn je gewrichten lekker ‘jong’ en soepel. Bij artrose gaat de afbraak echter sneller dan de aangroei. Ook ontstekingsprocessen dragen bij aan de narigheid. Net als oude blessures en scheefstand van voeten, benen, heupen en rug.

Het bekendst is artrose in de kniegewrichten, maar het komt net zo goed voor in de handen, grote teen en de heupen. Je krijgt dan last van stijfheid en pijn, vooral als je een tijd niet beweegt. Ook kunnen gewrichten een beetje gaan kraken. Bij het draaien van je hoofd kun je dan bijvoorbeeld de nekwervels horen. Als de slijtage ernstig is, zit er meestal niet veel anders op dan een heup- of knievervanging.
 

Beweeg!

Mensen die lichamelijk actief zijn hebben veel minder kans om later gewrichtsklachten zoals pijn en stijfheid te ontwikkelen. Een valkuil is dat mensen bij beginnende artritis beweging gaan mijden omdat ze bang zijn voor de pijn, of omdat ze denken dat de slijtage dan wel zal toenemen. Het tegendeel is waar! Door veel te bewegen (lopen, fietsen, hardlopen, zwemmen etcetera) voorkom je dat de klachten ontstaan of verergeren.
 

Hoge hakken

Als de belasting van het kraakbeen ongelijkmatig is, bijvoorbeeld omdat je altijd hoge hakken draagt of omdat je doorloopt met een oude blessure, dan kan dat sterk bijdragen aan gewrichtslijtage. Zorg dus voor goede schoenen (liever geen hakken). Ga je hardlopen? Laat een fysiotherapeut of podotherapeut van tevoren kijken naar de stand van je voeten en knieën bijvoorbeeld. Hij of zij kan schoenen of zooltjes adviseren die de onevenwichtige belasting van de gewrichten verminderen.
 

Blijf op gewicht

Een te hoog lichaamsgewicht (BMI groter dan 25) geeft een groter risico op gewrichtsslijtage. Men heeft lang gedacht dat dit uitsluitend kwam door de hogere druk op de gewrichten. Inmiddels weet men dat overgewicht gepaard gaat met stille ontstekingsprocessen in het lichaam, die bijdragen aan de artritis. Daarom worden bij mensen die te zwaar zijn niet alleen de knieën en heupen eerder aangetast, maar ook de gewrichten in bijvoorbeeld de nek of handen.
 

Zorg voor voldoende glucosamine

Glucosamine is een bouwsteen van het kraakbeen. Glucosamine is een natuurlijk bestanddeel van de voeding, tenminste, als we regelmatig kip eten en die tot op het bot afkluiven (de taai-harde stukjes aan het eind van een kippenbot bestaat uit kraakbeen en bevat glucosamine). Suppletie met glucosamine is ook een manier om deze stof binnen te krijgen.

Het blijkt dat glucosamine al na enkele weken net zo effectief is in het tegengaan van pijn ten gevolge van gewrichtslijtage als een pijnstiller. In de toonaangevende The Lancet verscheen in 2001 een studie onder 212 mensen met gewrichtslijtage, waaruit bleek dat glucosamine de artrose in de knie stopt. Andere studies komen tot dezelfde conclusie.
 

Persoonlijk bewegingsadvies van een fysiotherapeut via SamenGezond

Hoeveel je moet bewegen, is afhankelijk van je leeftijd, conditie en kracht. En dat kun je meten met de fysiofitheidscan. Ontdek hoe fit je bent en krijg bewegingsadvies op maat van een fysiotherapeut. Deze fitheidstest is geschikt voor iedereen van 18 jaar en ouder. Of je nu wekelijks sport of (nog) helemaal niets aan beweging doet. Meer informatie »

Lees ook de andere artikelen in deze reeks:

 

Bronnen
* Peeters GM1, Pisters MF2, Mishra GD3, Brown WJ4, The influence of long-term exposure and timing of physical activity on new joint pain and stiffness in mid-age women, Osteoarthritis Cartilage. 2015 Jan;23(1):34-40.
* Gallagher B, Tjoumakaris FP, Harwood MI et al, Chondroprotection and the prevention of osteoarthritis progression of the knee: a systematic review of treatment agents, Am J Sports Med. 2015 Mar;43(3):734-44.
* Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jan 28;1:CD005614
* Belcaro G, et al. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2014;18(24):3959-63
* https://www.cdc.gov/arthritis/basics/risk-factors.htm
* Lancet. 2001 Jan 27;357(9252):251-6. Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial.